认真的前言
动作一 俯身后抬腿
俯身后抬腿，是一个极佳的臀大肌激活训练。
- 3组，每组左右腿各12-15次
- 双手稳定支撑
- 单膝跪在瑜伽垫上
- 后腿向上方做伸展，并做0.5秒顶峰停顿
- 熟练后可利用弹力带增加训练阻力
注意：不要简单的向后方伸展腿部，而应当尽力向上抬腿，且抬腿的过程，感受臀大肌的收缩至关重要，在顶端稍作停顿再下放，下放完膝盖不贴地。
（前期可用一只手撑地，另一只手放在臀部位置，感受臀部收缩）
利用弹力带的后抬腿
动作二 俯身侧抬腿
一个好看的臀部必然有一定宽度，臀部侧面的激活同样重要。
- 3组，每组左右腿各12-15次
- 双手稳定支撑
- 单膝跪在瑜伽垫上
- 后腿一条腿努力向侧方抬起，并稍作停顿
- 熟练后可利用弹力带增加训练阻力
注意：侧抬腿的过程，不要尝试向体前提膝，应是靠膝关节带动，向侧面抬起你的大腿，并做顶峰收缩停顿，同样下放过程膝盖不要贴地休息。
利用弹力带的俯身侧抬腿
动作三 弹力带深蹲
弹力带（负重）深蹲：4-8组，每组8-12次
想要翘臀必然离不开深蹲训练，在家如何进行有效的深蹲训练？
Max有2个建议：
1 弹力带套在膝盖偏上大腿位置，可在下蹲完成时，可提供更多肌肉张力。
弹力带自重深蹲
2 可借助家庭常见的一些重物，如哑铃，大桶矿泉水等，做高脚杯式负重深蹲，大重量的刺激，才会刺激臀部生长，这也是为什么在力量训练中，大重量的杠铃深蹲在女性的臀部训练中，有着举足轻重的地位！
哑铃高脚杯深蹲
高脚杯深蹲要领：不管你拿的是哑铃，还是别的重物，都要去想象着你端着的是一个盛满酒的高脚杯，而你的整个训练过程，“杯中的酒”不能洒出来！
利用大桶水做高脚杯深蹲
臀部训练，上一定的重量是十分必要的，因为只有将重量负荷到你的臀部，下蹲过程注意感受臀部的拉伸，起身时腿部发力，在顶端刻意的主动收缩臀部，可以伴随一个轻微的“前挺”过程，但注意腰椎尽量中立。
另外，关于深蹲的其他要领，如膝关节稳定，不反弓下背，深蹲过程去想象去坐一个小板凳等等，如果有有问题，请私信Max解决。
动作四 壶铃摇摆
壶铃摇摆：4-8组，每组15-20次
如果要我说“感受最棒”的臀部收缩动作，壶铃摇摆训练必然占有一席之地，在一瞬间完成臀大肌的主动收缩，而且最主要的是收缩的非常彻底！
壶铃摇摆
动作要领：
- 俯身并将壶铃向后侧甩动——根本目的在于拉伸你的臀部。
- 当把壶铃向前提起时，注意：你要做的只是快速且主动的收缩臀部肌肉，而不是靠手臂把壶铃（重物）甩起来，主动收缩臀部，自然会有一个臀部前推的过程，此时让重物顺其自然的摇摆就好！
- 当你感受到臀部的拉伸和主动收缩以后，把动作流畅起来即可。
这个动作的优点除了表现在良好的臀部收缩和拉伸感受以外，它还可以看成是一个极佳的“半有氧”训练，可以燃烧你的身体脂肪，所以每组训练次数可适当多一些，15-20次或以上均可。
没有壶铃的，依然可以用桶水代替，没有条件，创造条件！
可用桶装水代替壶铃
上图中，这位姑娘把重量甩的很高，其实没有必要，你只需要在意：如何将我的臀大肌迅速收紧，其他的动作都是顺其自然完成，流畅即可！
动作五 蛙式臀桥
蛙式臀桥：4组，每组8-12次
蛙式臀桥是普通臀桥的一个“加强臀部收缩”的变式。
- 平躺在地面上，双脚底部靠拢
- 做臀桥式
- 在顶端尽力去做顶峰收缩，停顿然后下放
蛙式臀桥
当然你还可以借助弹力带增加肌肉张力：
弹力带蛙式臀桥
