本期为大家介绍的这种训练方法并不是我独创，很早的时候就有人在用这种方式来增肌，这种方法并不能涨力量，主要是增加肌肉量，被人们称作10×10壮汉训练法则，从这个标题就能看出这个就是选择一个动作做10组每组10次的训练，看起来很简单，但是其中有很多细节，今天来统一给大家统一的梳理一下。
1动作如何选择？
首先我们要明确一点10×10就是一次训练的所有训练量！比如我们练胸！那么本次训练选择动作杠铃平板卧推，那么10组每组19次的杠铃平板卧推就是全部训练量，后面不需要再加入其他的比如哑铃卧推，绳索夹胸都是不需要的，那也就是说我们需要用10组卧推达到我们增肌的训练量，所以我们在选择动作上一定要选择最高效的最有用的动作，给大家以下推荐。
1胸-平板杠铃卧推
2腿-杠铃高杠深蹲
3背-附身杠铃划船（背部特殊可以10×10之后加入一些高位下拉或者引体向上收尾）
4肩-站姿实力推（外加一些后束训练动作）
5二头肌-站姿杠铃二头弯举
6三头肌-窄距杠铃卧推
2组间休息多少
10×10的训练或者增肌训练从来都不是主张力竭或者搞死搞残，在保证动作质量的前提下能够完成更大重量的训练是增肌的必要性，所以我们不能一味的追求力竭而缩短组间休息时间，如果组间休息时间还不到90s，我相信用一个很轻的重量大家也都很难完成10×10，这样肯定是不能起到增肌的效果，个人建议组间休息3分钟以内均可！
3训练频率
这个训练方案其实对于身体压力是比较大的，一个部位如果一周安排两次训练身体很可能会出现非常疲劳的状态，个人建议每个部位一周训练一次即可！
4重量选择
10×10的训练想要高质量的完成其实是不轻松的，如果之前没有过训练，那么首次训练建议选择最大重量的50-60/100之间的重量开始，一开始尽量选择50/100开始，千万不要高估了自己的能力！
4阶段性增益-渐进负荷
我们都知道要想增肌，关键是渐进负荷，我们如何保证后期的训练强度能比前面的强才是关键！如果这个不能保证其实再好的训练方案只能练一个强度也是白搭，那么这里给大家提供两个渐进负荷的方案
1减少休息时间
减少休息时间意味着你在更短的时间内输出了之前一样的训练量代表你的肌肉变强了！比如之前每组组间休息为3分钟，那么后面的训练组间休息到了2分50秒，这个就是进步，虽然重量没有加，容量没有加，但是你用了更短的时间完成了之前的训练量，这个就是近乎！
2增加训练重量
增加训练重量其实是最傻的方案，也是大部分都在用的方案，这里面还是需要注意一点，10×10的训练也就是总训练量是100次，如果你一开始用的重量是50kg ，如果加了重量是52.5kg，看着重量没加多少但是你不要忘记这可是100次的训练量，总重量加2.5kg那就是要多做250kg的训练量！这个一般来讲是完不成的，就算完成了第二次第三次怎么办呢？所以我建议加重量不要每组都加！我们可以先选择一组或者一组其中的几个加重量都行，比如说10组第一组用52.5kg做了10个，第二组我继续用50kg来完成，后面几组都是50kg，那么这样我们也是完成了渐进负荷！
而且两种方案我们可以一起使用！这一次加重量！下一次减时间！让你的肌肉永远摸不到你到底想要干什么！这一点非常重要！
