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胖子先刷脂、再虐腹!八块腹肌训练计划 ,练出腹肌马甲线

夏季就要过去了,让你秀出好看的马甲线或者是腹肌的时间已经不多了。如果你还是个大胖子,那估计你减减肥,还能赶得上秀腹肌或者是马甲线的季节,再犹豫就赶不及了。

毕竟胖子要先减脂,才能去练出好看的腹肌或者是马甲线。对于瘦子来说,想要练出马甲线是非常容易的,但是并不是意味着你瘦就有腹肌。

要知道想要练出腹肌或者是马甲线,前提就是让自己的体脂率在标准值以下,才能让你练出好看的身材。但是,你还需要努力地进行腹肌训练,才能得到你想要的腹肌身材。

这个过程,你除了补充必要的蛋白质和营养物质,不健康的油腻食物你都不能碰,才能让你练出来的腹肌好看而且富有充盈性。

那么如果你是属于体脂率较高的人,那么就先减脂,等到你的体脂率下降,再进行腹肌训练,很快就能有腹肌了,因为你具备了练腹肌的所需条件。

而减脂的过程,也就是通过饮食控制,同时加强有氧运动来让体脂率下降。这个过程中,你可以加入适当的力量训练来增肌和塑形。

而想要腹部紧致,同时虐出腹肌线条,你需要适当的腹肌动作来训练,才不会让你的腹部皮肤出现下垂或者是出现“壬辰纹”等现象。

同时,你也要做到控制饮食为前提,进行一系列的腹肌训练,让你得到好看的腹肌或者马甲线。

下面笔者分享一组高效虐腹的动作,让你在减脂的后期,能够高效地虐出“腹肌人鱼线和马甲线”,秀出你的好身材。

动作一、卷腹:仰卧平躺,双腿屈膝,腹部发力

动作二、动态平板撑:做平板支撑的时运用到你的手臂和腿部的肌肉来移动身体

动作三、坐姿屈膝:上半身和地面呈45°角,双腿屈膝,然后伸直再屈膝,循环20次

动作四、卷腹摸膝盖:卷腹双手放在大腿部,向上的过程摸膝盖

动作五、仰卧交替抬腿:仰卧直躺,一只腿抬起放下然后换另外一只腿抬起,注意用腹部发力

动作六、仰卧骑单车:仰卧屈膝的姿势然后双腿交替向前伸然后收回屈膝

动作七、卷腹左右碰脚:卷腹的过程用腹部发力使得左右手能够触碰到脚踝

动作八、两头起:头部和腿部同时抬起

这8个动作每天可以坚持做到3-4组,每周2-3次的训练强度即可。

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