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全网最全战绳动作,9种不同训练方法,带你高效燃烧脂肪

众所周知,在功能性训练中,大部分健身设备(例如哑铃、壶铃等)无疑都是技术含量比较低、易操作上手的。但是,如果你认为到目前为止,已经了解到了最简陋的器械,那就太天真了!今天要说的这个器械可能是所有器械中最简单的,但这并不能阻止它大展身手!

我们介绍的正是战绳——也就是你经常会在健身房的角落里见到的、拴在深蹲架上的那些超大号的缆绳。它们也许看起来不那么吓人,但如果抓起绳端,开始挥动起来的话,用不了多久,你就会后悔抓起它们了——它们看上去容易,使用起来却没那么简单!

不论你是摔打、旋转、晃动它们,还是在它们上面攀爬,都会考验你的呼吸能力和握力,这不但可以达到强化心脏的效果,还可以很好地锻炼到核心肌群。且效果不亚于其他健身器械,现在就让我带你去见识一下吧~

反复甩绳

锻炼到的肌肉:上背部肌肉、肱二头肌、肱三头肌、胸部肌肉

以运动姿势站立,手握战绳悬在髋部前方(胯前),手掌相对。保持膝盖微屈、躯干挺直,将战绳提到肩膀高度,然后迅速将它们甩到地上。战绳触地后立即提起来,然后继续甩到地上,甩满所要求的时长(通常约为30秒)。

训练提示:甩战绳时避免拱起背部,保持躯干挺直。

击鼓式甩绳

锻炼到的肌肉:肩部肌肉、肱二头肌、肱三头肌、核心肌群

以运动姿势站立,手握战绳悬在髋部前方(胯前),手掌相对。以击鼓的动作摆动手臂,举起绳索后双手轮流朝地上甩绳索。试着让绳索像波浪一样滚动,一直荡回手握绳处。继续甩动,甩满所要求的时长(通常约为30秒)。

训练提示:使用你的核心力量!保持躯干不动,避免使身体左右摇晃来带动摆绳的动作。

蛇形甩绳

锻炼到的肌肉:肩部肌肉、上背部肌肉、胸部肌肉、核心肌群

以运动姿势站立,手握战绳悬在髋部前方(胯前),手掌相对。降低身体重心呈标准深蹲姿势,双手下垂接近地面,然后两臂分开再快速靠拢。绳索应始终贴近地面,其运动应类似两条蛇在地上爬行。继续甩动,甩满所要求的时长(通常约为30秒)。

训练提示:双腿始终呈下蹲姿势,以保持绳索贴近地面。

内圆甩绳

锻炼到的肌肉:肩部肌肉、上背部肌肉、胸部肌肉、核心肌群

以运动姿势站立,手握战绳悬在髋部前方(胯前),取拇指向上的握法。手臂先往下往外做大圆周运动。当手经过髋部时,抬起手臂在肩部上方做大弧线运动,直到最后双手又彼此相对,才算是完成了画圆动作。以这种方式继续转动手臂画圆,直到画满所要求的时长(通常约为30秒)。

训练提示:用上背部和肩部的大块肌肉来甩绳。不要只用双手甩绳。

外圆甩绳

锻炼到的肌肉:肩部肌肉、上背部肌肉、胸部肌内、核心肌群

开展方式与内圆甩绳基本相同,只不过次序是反过来的。先抬起手臂在肩部上方向外做大弧线运动,当手臂划经髋部时,内收完成画圆动作。

训练提示:用上背部和肩部的大块肌肉来甩绳。不要只用双手甩绳。

扭髋翻绳

锻炼到的肌肉:核心肌群、上背部肌肉、肱二头肌、髋部肌肉

以运动姿势站立,手握战绳悬在髋部前方(胯前),取拇指向上的握法。先用核心肌群和髋部肌肉将绳索“翻转”到一侧,同时以对侧的腿为轴转身;也就是说,如果向右翻转绳索,则转动左侧的髋关节。一旦绳索触地,则立即将其翻转到左侧,此时转动右髋关节。反复练习到所要求的时长(通常约为30秒)。

训练提示:用核心部位和髋部发力去翻转绳索,把手臂想象成绳索的延伸部分。

龙卷风式甩绳

锻炼到的肌肉:髋部肌肉、核心肌群、肱二头肌、上背部肌肉

以运动姿势站立,手握战绳悬在髋部前方(胯前),手掌相对。先用核心部位、髋部和上身发力,使绳索做绕圈运动。做满所要求的时长(通常为15~20秒)后,快速逆转方向,并在相反的方向完成练习。

训练提示:该练习还是要求尽量从核心部位和臀部产生出大部分的力量,而不是只用双臂甩动绳索。

开合跳甩绳

锻炼到的肌肉:肩部肌肉、腿部肌肉、核心肌群

以运动姿势站立,手握战绳悬于体侧,取拇指向上的握法。先做一个基本的开合跳动作,同时将握住绳索的双臂举过头顶。继续反复运动,直到完成所要求的时长(通常为30~45秒)。

训练提示:尽可能轻轻着地。不要让绳索产生的额外力量影响到下背部。

坐姿转体甩绳

锻炼到的肌肉:核心肌群、肱二头肌、肩部肌肉

坐在地上,面对两条伸展开的战绳,取拇指向上的握法握住它们。首先双脚离地,绷紧核心肌群,身体稍微后倾。从这个姿势出发,迅速将绳索从髋部一侧甩到另一侧,使用核心部位转动上身。继续练习,直到完成所要求的动作次数(通常维持约30秒)。

训练提示:保持核心肌群紧绷,以保护下背部。

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