很多朋友在办了健身卡之后很迷茫，

进了健身房不知道先干嘛再干嘛，

看着别人都在吹胡子瞪眼睛，

你自己像个鹰似的东练一下西练一下，

瞎转，

今天就把最完整的健身流程送给你，

让你不在健身房社恐。

第一 有氧热身运动

换了衣服之后，

我们来到健身房的有氧区，

去找跑步机和椭圆仪，

做一个5分钟的热身，

这是我们整个锻炼的第一步，

热身的主要目的，

是为了提高身体的核心温度，

告诉自己的身体一会该锻炼了醒一醒。

第二 关节热身

我们就可以从跑步机下来，

去找一面镜子做一个简单的关节热身，

时间在5分钟左右，

主要激活一下一会抗阻，

力需要用到的关节和肌肉，

如果你属于有基础或者有教练的，

你可以做一些全范围的关节活动。

比如最伟大伸展这种多关节，

多肌群的动态热身，

新手，

就可以学习一些简单的单关节，

动态热身，

比如说招财猫剑外旋或者弓箭步，

或者你也可以选择泡沫轴，

去对一会需要用到的肌群，

做一个肌筋膜的放松。

这一步除了可以提高你的肌肉表现，

之外也可以让关节充分产生滑液，

防止后续的关节磨损和受伤。

前两步都属于热身环节，

很多人不重视但非常重要，

一个很好的热身，

除了可以防止你受伤以外，

还可以放大你减脂和增肌的表现。

第三 力量训练

就到了正式的抗阻力训练 ，

接下来你就可以进入力量区，

去使用器械或者杠铃哑铃进行一个，

40-60分钟的无氧训练，

一次完整的撸铁，

一般包含5-6个力量训练。

那在这一步呢，

就需要你有一个完整的训练计划，

比如说跟大家举个例子，

如果你是新手，

你可以把身体分为上肢和下肢，

今天的无氧训练，

可以安排5-6个上肢训练的动作，

下一次的无氧，

就可以安排5到6个，

针对下肢的力量训练，

如果你是有基础的训练人群，

你还可以选择一分化，

或者二分化的训练，

人体一共有7大肌群，

每次训练挑一到两个肌群重点训练。

第四 有氧训练

撸铁结束之后呢，

我们回到有氧区，

做一个20分钟以上的有氧，

像我的话我会选择20分钟，

如果你的目标是减脂的话，

你可以把战线拉长到30-40分钟，

有氧的运动形式你可以选择跑步机，

爬坡跑步机慢跑，

或者椭圆仪固定单车，

划船机等等。

一系列你健身房有的匀，

速有氧的运动设备。

第五 拉伸

健身的最后一步拉伸，

在这，

我们主要针对今天力量训练的部位，

做重点的拉伸，

另外有氧之后呢也要记得伸伸腿，

增加一下下肢的血液循环，

总共的拉伸时长在5-10分钟，

拉伸的主要目的，

是为了防止我们第二天肌肉过于酸痛，

防止乳酸堆积，

恢复肌肉弹性，

缓解我们因为刚才高强度的训练，

紧张紧绷的肌肉。

OK这就是一套完整的训练流程，

大概用时在1.5，

到2个小时，

今天给大家分享的只是单次的，

完整的训练大纲，

其中的内容还需要大家自己填，

所以我们还是要多练多学。