大部分刚进入健身房的萌新们被安利的最多的训练计划想必然是胸，肩，背，腿，手臂。这种经典的五分化训练。意思就是。在一周7天内，训练5次，分别每天只训练上述的五个部位的其中一个。但是我认为对于新手来说，这并不是高效的安排方式。(看训练计划的往下来，在后面)

为什么并不是高效的方式

1.因为有研究表明并不是训练量(组数+次数+重量)越大就会有越大的肌肉增长的，肌肉增长需要涉及到的东西很多包括体内的各种激素，你的营养，你的休息。

2.还有研究表明，我们的肌肉是在我们休息的时候增长的。我们大的肌肉群恢复需要48~72个小时。所以如果一周只刺激我们一个肌肉群，那么其实是有点浪费我们恢复周期的。

那为什么这种训练计划广为流传？

因为许许多多的奥赛选手都在运用这样的计划。大佬都用的计划，你说不行儿？你在逗我吧？这里我们不可忽略的是在顶级的职业选手中，大多数都无法逃脱药物问题。然而在使用药物的前提下，他们的恢复能力，肌肉增长的可能都大大提升，他们一个肌群可能训练个30.40组都可以得到很好的恢复。但是对于我们爱好者来说，一个肌肉群安排15组左右的动作就是我们的上限了。再多的量也只是带来微乎其微的效果，甚至对恢复带来压力，从而有负效果。所以可以理解为那些奥赛选手练多少就能得到多少收益，不会存在过度训练。我一直秉持的观点都是，用药只是增加你的上限，站在金字塔顶端的人一定还是有异于常人的努力的，并不是用药了就可以让你变得有多好

那我们应该怎么安排我们的训练计划呢？

腿推拉分化将会是效率最高的训练计划，它的意思是。

腿日：训练下肢。

推日：训练胸+肩+三头。

拉日：训练背+二头。

然后休息一天，继续循环。

这里背后的逻辑就是，在训练完每个肌肉群之后都能得到72个小时的恢复时间，恰恰符合我们恢复周期的。

这里难免会有人疑问？这么多部位放在一起，那么不是要把训练时间拉得很长？然后训练动作很多，那这样不也是很容易训练过度吗？这样会不会恢复不来？

我们需要做的是选用高效的复合动作。举个很简单的例子，在我们腿日，我们把卧推，上斜卧推，坐姿器械推胸放在前面做。这时候其实不仅仅我们的胸得到了刺激，还有我们的肩跟三头也会受到不错的刺激了，所以在前三个动作之后，再补一个肩推+侧平举+绳索三头下压的动作，上述每个动作做5组8~12次。这样就是一个很合理的推日训练安排。这样一方面每一个肌群的训练量不会过大，缓解了恢复压力，另一方面合理高效的利用了恢复周期。

这里分享一个推拉腿训练计划

腿日：杠铃深蹲 5组6~10次

负重箭步蹲 5组8~12次

保加利亚深蹲 5组8~12次

器械腿推举 5组12~15次

推日：平板卧推 4组6~10次

上斜卧推 4组8~12次

器械坐姿推胸 4组8~12次

过头肩推 3组6~10次

侧平举 3组15~20次

附身飞鸟 3组15~20次

绳索三头下拉 5组12~15次

拉日：硬拉 4组6~10次

高位下拉 4组8~12次

坐姿划船 4组8~12次

附身划船 4组8~12次

直臂下压 3组15~20次

二头弯举 5组8~12次

道理是这样的道理，训练的东西都是因人而异的。当然同样重要的是热身和训练后的拉伸。