增肌训练的艺术 之 肌肥大机制
“ 完了，我的肌肉今天没有酸痛，昨天的努力又白费了！下次练的应该再狠一些。”一个体形如衣架的哥们在我身边抱怨着。“25、26、27…对，就是这样，继续”另一侧又一个派大星教练有气无力的指导着你用难以肉眼观测到的哑铃进行着推肩；哈哈，好吧。我说的有点夸张了！但这种景象在健身房中随处可见，也许他就发生在你的身旁，也许这说的就是你。
Quick Test：
1.你的训练是不是多以20次以上的组次数为主？
2.你是不是多以肌肉的泵感或迟发型酸痛作为评测训练质量的指标？
3.你是不是在力量方面已经许久未有提高了？（很多人忽略了一个事实，增长力量不一定会长肌肉，但长了肌肉一定会增长力量。）
4.你的组间休息是不是非常短（60秒以下）？是的话，请回答下一题。
5.如此短间歇时间的基础上，你是否无法完成预设的组次数？
答完题，让我们总结一下：
如果5道题答案全部为“是”，那说明你可能不属于这个世界！
如果4道题答案为“是”，那说明你需要从新开始！
如果3道题答案为“否”，那说明你开窍了！
如果4道题答案为“否”，那说明你是一个潜力股！
如果5道题答案全部为“否”，那说明你开始有资格走到山顶！
在开始做一件事之前，我希望你能够先能把这件事背后的逻辑搞清楚，这样会让你避免走很多弯路。尽管促成肌肥大的所有机制还未被完全阐明，但基于当下的科研成果也已经足够充当我们的明灯，为训练指明道路了。根据美国博士Dr.Schoenfeld所提出的，促进运动性肌肥大的三个基本因素：机械张力、肌肉损伤及代谢压力。而根据研究显示机械张力是最为关键的，当然其他两项也很重要但相比之下属于次要条件的刺激因素，这些基本因素会一起作用并对肌肉发展产生一个协同作用。如果想深入探讨该主题，请参考Schoenfeld的网站。
什么是机械张力
机械张力指的是在肌肉在负重情况下进行伸展和收缩，这些施加在肌肉上的机械力将驱使肌细胞内讯号进行反馈，转换细胞内的化学信息，从而造成肌肉肥大。增加合成作用，减少分解。
机械张力很可能是肌肥大最主要的调节因素。机械张力紊乱了骨骼肌的完整性，在肌纤维和卫星细胞中引起机械化学传导的分子及细胞反应。关于抗阻训练，机械张力的程度主要是强度（负荷量）及张力下的时间（负荷持续时间TUT）。这些变量的最佳组合将运动单位及放电率最大化，引起大量运动单位的疲劳，因此导致大量肌肥大反应。
什么是肌肉的代谢压力
代谢刺激则跟代谢系统有关，训练过程中能量系统会产生一些代谢物，包括无机磷酸盐，乳酸等。它们当中释放的氢离子将会增加血液中的酸性继而引起一系列的生化反应强化肌肉肥大的效果。影响代谢应激驱动肌肥大的因素很多，包括征召很多的肌纤维(全范围动作)提高成长讯号如睡觉，活性氧反应等。
运动性代谢性应激可以作为次要的肌肥大刺激。代谢性应激源于抗阻训练的表现，抗阻训练主要源于无氧糖酵解产生三磷酸腺苷，三磷酸腺苷反过来又导致代谢物的肌内聚积，例如乳酸盐、氢离子和无机磷酸盐。相信代谢聚积可在合成环境中促成积极变化，可以通过激素因子（包括IGF-1、睾酮和生长激素）的组合、细胞水合、自由基产生和/或成长型转录因子的活性调制。但目前由于无法分离机械张力刺激的影响，所以就代谢压力给出的肌肥大效果的证据显得非常模糊，如果有的话相信其效益是非常低的。
什么是力量训练中的肌肉损伤
抗阻训练引起的局部肌肉损伤也已经在促成肌肉生长中涉及到了。肌原性损伤的开始引起了一个嗜中性粒细胞、巨噬细胞和淋巴细胞的炎症反应，导致了肌肉蛋白的产生，这被认为增强了各种控制了卫星细胞的增生与分化的生长因素的释放。肌肉损伤指的是训练造成的肌纤维撕裂和重组，但过度的破坏并不是好事，这样并不会增加肌肥大反应，但似乎只要是不超过临界点范围内的合理损伤都能够刺激卫星细胞的反应。至于损伤的多寡跟肌肉成长的关系至今研究尚不明确。
影响这种类似发炎的症状反应/运动后酸痛因素有很多。肌肉出现这种良性损伤后未必一定伴随着酸痛的表现，虽然从某个程度而言有酸痛就会有肌肉的损伤，但这并不代表你要用有没有酸痛或是酸痛的程度去定义自己的训练效果。在刚接触泡沫轴滚动的后续几天内你也有可能出现DOMS迟发性酸痛但这不代表你的肌肉就会生长。
如果大家无法理解上述中所提到的各种专业术语，没关系。接下来的文章里我会就这三个因素分别从训练的角度做出解释，先给出一个总体的概念，如上图。
