热身是训练中很关键的一个部分，但由于它不太引人注意，所以通常讨论的人并不多。
看一下健身房里的人们，大家似乎成两个派别：要么是热身狂魔，要么完全不热身直接开干。其实这两种都不理想，所以本文就来聊聊力量训练该如何热身。
热身的目的是什么？
第一个目的正如名字所示，提高即将要训练的身体或者组织的温度。为什么这一点很重要？
首先，组织温度更高则不那么容易受伤。其次，温度较高的组织通常比较冷的组织表现更好。在力量训练中，与此相关的就是建立足够的关节活动幅度，这样训练的动作就能安全且有效地完成。
热身的另一个方面是练习和强化良好的动作技巧和动作模式，这对于初学者和中级训练者往往更为重要。不过有趣的是，我们也经常会看到高水平运动员会将基础的动作作为热身的一部分。
最后，在热身运动中，神经系统的热身也是一个经常被忽略的地方。许多人会发现，神经系统的活动会随着渐进增加重量的组数而慢慢增强。这一点对于使用大重量低次数训练的人尤其重要，也就是要确保神经系统能有效激活。
热身的组成部分
从传统上来看，热身可以分为一般性热身和专项性热身。
一般性热身就是这样，它主要涉及到为即将到来的训练做好准备的任何一般性活动，比如低水平的有氧运动和一些形式的健身操。
专项性热身就是那些针对即将要开始的训练的活动，比如深蹲前用小重量进行热身。
一般性热身
1.有氧
对于大多数人而言，他们的一般性热身就是一些形式的有氧运动。无论是在跑步机上走走，还是骑骑单车，踩踩椭圆机，目标都是提高身体温度。
这个过程持续的时间越短越好，直到你感觉到微微出汗就行，可能寒冷环境下需要的时间长一点。
值得提出的是，一般性热身并没有特定的有氧形式活动要求。阻力撬、杠铃循环或者简单的活动一下都可以。
2.泡沫轴滚动
训练前使用泡沫轴滚动能够短暂提高关节活动幅度，但需要有针对性的进行，而不是毫无目的地将全身滚一遍。
比如，你在深蹲时感觉脚踝灵活性不太好，那么可以在深蹲前用泡沫轴滚动一下小腿三头肌。此外，如果你还想拉伸，那么泡沫轴滚动需要放在拉伸前面。
当然，如果你的关节活动幅度很OK，那么就可以直接跳过这一步，毕竟滚来滚去还是比较耗时间的。
3.拉伸
如果说热身有一个方面备受争议，那就非拉伸莫属了。为了明白原因，我需要先定义不同种类的拉伸，它们分别是：
- 静态拉伸：这是大多数人认为的拉伸类型，一般在一个姿势下维持较长的时间（15-60秒），没有任何其他的动作。
- 动态拉伸：这种拉伸类型包括有控制的运动，身体逐渐扩大运动范围，进行多次重复。
- 弹震式拉伸：通常容易与动态拉伸混淆，这种类型的拉伸通常在没有控制的情况下在指定的关节活动范围内摆动四肢。
长期以来，大众一直对静态拉伸有着近乎病态的痴迷，都认为在训练前需要拉伸5-10分钟。
然而，从目前的研究来看，训练前不建议做静态拉伸。这主要是因为，高强度、持续时间长的拉伸会降低接下来的力量和爆发力。不过，注意我前面的修饰词：高强度且持续时间长，这是大多数研究安排的拉伸方式。但是在现实世界中，大多数人都不是这么拉伸的，他们也许只是简单拉伸一下，持续几秒钟，强度也比较低。
如果是这样的拉伸方式，那么研究表明不会影响运动表现。不过值得注意的是，低强度、持续时间短的拉伸也不会提高运动表现，所以这就是个人喜好问题了。就我自己而言，我从不训练前静态拉伸，太浪费时间。相反，动态拉伸还是比较推荐的。
当然，训练前拉伸也不是完全没有作用。对于那些灵活性非常受限的人，训练前拉伸就还是有必要的。显然在这种情况下，任何力量或者运动表现下降的重要性都不如安全且有效地训练。
因此，一个完整的一般性热身如下：
- 5-10分钟的低强度有氧或者全身的活动
- 泡沫轴滚动（在特定情况下）
- 动态拉伸，某些情况下静态拉伸
不过在最后我还要提到的是，以上这个过程对于某些训练者来说可能是完全没有必要的。而且也有很多人（特别是没有关节损伤或者柔韧性问题的人）发现，他们可以用力量训练动作的第一个热身组达到以上的目的，也就是直接开始专项性热身。
比如，与做下肢的动态拉伸相比，做几组幅度逐渐更深的小重量深蹲能够以更加专一的方式拉伸到与深蹲相关的肌肉。用空杆做1-2组高次数卧推也能热身并且拉伸到胸大肌、肩膀和三头肌。
找到最佳的热身方法
一个正确的热身，不应该耗费过多的时间，也不应该让你感到疲劳，应该让你为正式训练做好充分准备。
不过需要提到的是，对于身体素质非常差的人来说，常规性热身反而可能会让他疲劳。这个时候，改善他的健身水平和运动能力就比热身重要多了。OK，明白这一点后，下面让我们看看正确热身的一些「法则」：
- 动作的技巧性越高，你就越需要热身。一些爆发性的动作，比如抓举、挺举和高翻等等，就需要非常详细的热身。像深蹲、硬拉和卧推，要求的热身都稍微少一点，不过它们仍然是非常有技巧性的。像器械训练，或者说单关节的手臂训练，几乎就不怎么需要热身。
- 训练强度（这里的定义是最大重量的百分比）越大，你就需要更多的热身。比如，85-90%1RM重量的训练就要比70-75%1RM重量的训练需要更多热身。
- 训练水平越高，越需要更多的热身。这主要也还是因为训练水平高的人能够做更大的重量。
总结
热身是力量训练中比较重要的一个部分，我们还是不能忽略它。虽然在时间紧凑的情况下不热身可以直接开始训练，但是如果你时间充裕，我建议还是至少花5-10分钟热热身。
在有些情况下，你可以跳过一般性热身，直接开始专项性热身。但是如果你的灵活性非常受限，有某些伤病，环境比较寒冷等等，那么你最好还是留出时间来热身。这样不仅仅能让你的训练更加高效，还能降低受伤的风险。
