1. 动态拉伸

动态拉伸的强度较低，在训练中可以让身体预热，还能达到活动关节的效果。

先做早安式体前屈，身体自然站立，双腿并拢，两侧手臂向上举高，双手交叉，腹部收紧，背部挺直，缓慢地俯身向下，直至最大幅度时停止，再向上起身回位重复。

注意：它可以激活髋关节、臀大肌和腘绳肌，可以略微屈膝，如此俯身的角度会更低一些。

再做侧向交替压腿，采用大于肩宽的站距站立，向着身体右侧倾斜，同时屈右腿下蹲至低位，左侧腿部自然伸直，用双手触碰地面，再朝向左侧倾斜并屈左腿下蹲，如此交替重复。

注意：它可以激活大腿内收肌群，进一步打开髋关节，利用双手左右移动腿部，避免前倾摔倒。

最后交替抱膝，身体自然站立，右脚踩稳地面，将左腿屈膝上抬，并用双手抱住左腿。接着再下放左腿回位，右腿屈膝上抬，如此交替重复。

注意：它可以激活髂腰肌和其它盆地肌，让腿部能够上抬更高，需要保持身体的稳定，避免侧倾摔倒。

建议每个动作各做3组*10次。

2. 静态拉伸

静态拉伸可以进一步激活肌肉和关节，需要保持一段时间，会有明显的牵拉感。

先做侧向伸展，身体站立后，将两侧向上举高，双手交叉，向着身体左侧倾斜，之后再换身体右侧倾斜重复动作。

注意：它可以拉伸肩部和中背部肌肉，下压幅度不宜过大，双手掌心向上即可。

再做手臂侧向平拉，身体站立后，将左侧手臂向内水平伸直，并用右侧前臂拉住保持不动。

注意：它可以拉伸肩部后束和上背部肌肉，不要让身体扭转，同时肩胛骨要下沉。

再做前侧高压腿，将左腿至于固定物体上，身体躯干略微前倾，感受到大腿后侧有牵拉感时保持不动。

注意：它可以拉伸大腿腘绳肌和小腿三头肌，附带拉伸腹肌和下背部肌肉，双腿尽量伸直，上抬不要过高，避免受伤。

最后做单侧后抬腿，右脚踩稳地面，右腿向后屈膝并上抬，用左手握住左脚，右手扶稳固定物，保持不动。

注意：它可以拉伸大腿股四头肌，附带拉伸肩部前束和肱二头肌，大腿需要尽量上抬。

建议每个动作左右两侧各做3组*15秒。

在前面两项活动后，还需要进行低强度的训练，目的是为了提升心率，逐渐过渡到正式跑步阶段。

先做原地踏步，身体站立后，将左腿向上屈膝抬高，右侧手臂向前摆动，放回原位后，再将右腿抬高，左侧手臂向前摆动，如此交替重复。

再做高抬腿动作，先将右腿屈膝向上抬高触碰右手，再换左腿向上触碰左手，当熟练后可以加快速度，用踮脚尖的形式训练，如此交替重复。

最后做快走训练，从脚后跟逐渐过渡到脚前掌，同时配合手臂摆动，如此反复训练。

建议每个动作各做1组*60秒。

上面介绍的动作中，动态拉伸3个动作，静态拉伸4个动作，低强度训练3个动作，合计10个动作，只需要12分钟左右就能完成。

进行过这些热身活动后，再去跑步就会减少肌肉和关节损伤的风险，跑步训练也会更加轻松。