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锻炼思考干货随笔(02)大小圆肌

今天来聊到第二个背部的细节问题,肩袖肌群里的小圆肌,和大圆肌(不属于肩袖肌群);我一直观察一批运动员跟我用类似的训练方法,包括他们的形体变化,最后我思考出的结论:以引体向上、杠铃硬拉、杠铃抱拉、俯身杠铃划船的动作组合需要增加对大小圆肌的针对性训练;

一、大、小圆肌在哪里

图一、图二解剖图、图三是Chirs展背大小圆肌明显的视觉冲击,图四是我目前的情况,大小圆肌明显不突出,也是跟最近一年多的训练内容有关;

二、大、小圆肌的功能

  1. 大圆肌:近固定使上臂内旋、内收和伸;
  2. 小圆肌:近固定使上臂外旋、内收和伸;
  3. 备注:很多教练,或者高水平爱好者都强调不要单独去练某块肌肉,训练过程要关注的是动作而不是肌肉;从训练逻辑出发我是认同的,但是 ⑴我写这些文章的主意是记录自己的思考过程、逻辑;⑵我已经是训练十几年,已经过了练习大量基础动作,这个阶段更需要关注的是自身短板;⑶这些年我玩的是健美训练,其中比拼的就是谁的缺点更少,我会更关注自身需要提高的地方;⑷我希望通过文章做到抛砖引玉的作用,让更多人得到启发,而不是一味地追求训练重量、训练强度,需要的是更加关注自身的状态、变化;

三、爱好者练背常见的问题

  1. 很多人没搞懂引体、划船到底是练什么?
  2. 俯身划船不同的前倾角度对背部形态的影响是什么?
  3. 手臂和躯干的夹角意味着什么?
  4. 手掌心的朝向改变的是什么?
  5. 不同动作行程、幅度有什么区别?
  6. 关节的发力先后顺序有什么区别?

这些问题我会放到下一篇文章说到,同样的动作一个细微的改变效果截然不同,我会用问题2、4、5、6角度来分析动作调整的逻辑。

四、针对大、小圆肌的动作调整

  1. 拉类动作:⑴宽距引体的握法从掌心朝前改成掌心相对,拉起的动作幅度会减少一半;⑵增加绳索直臂下拉动作,这是针对大圆肌和背阔肌很好的动作;
  2. 划船类动作:⑴增加坐姿宽距划船,可以采取掌心朝下(上臂内旋)或掌心相对(上臂外旋);⑵有条件的可以选择海豹划船,不建议做俯身杠铃划船;
  3. 动作调整的逻辑

再重新看对比图,从图右Ramon的背部形态分析,我个人认为他背部训练有大量俯身窄距对握,挺胸夹背收缩肩胛骨带动手肘的划船,因为他的下斜方肌体积明显厚很多,背部训练里很多肩胛骨主动收缩的动作。而Chirs的训练安排就丰富很多,有兴趣的可以在抖音随便搜都有视频。

五、回到动作的逻辑:

  1. 直臂下拉针对大圆肌、上背阔肌是很有针对性的动作,主要练上臂的肩伸、内旋、内收;(注意大小圆肌的肌肉功能)
  2. 为什么选择坐姿而不是俯身划船,而且需要宽握距呢?

宽握距把重量拉向身体就是肩胛骨的水平内收作用,如果握距窄的话那就是肩伸为主的作用

⑵俯身做杠铃划船的话,杠铃会远离身体,对柔韧性要求高、腰部的负担会很大,而且也上不了重量;坐姿更容易稳定躯干,降低动作稳定性要求;

坐姿划船掌心朝下时上臂是内旋状态,拉向身体就是肩胛骨水平内收,肩伸的作用,可以主要针对大圆肌、背阔肌;如果掌心相对上臂就变成外旋状态了,训练的部位会变成小圆肌、三角肌后束

⑷关节发力的顺序,主要是手肘带动肩胛骨收缩,而不是肩胛骨后缩带动上臂,两者训练的重点完全不同,前者侧重大小圆肌,后者侧重中下斜方肌(简单理解意思就是练哪个部位就是对应的关节先动);

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