一、蝴蝶机练胸
蝴蝶机练胸，常用的动作是：蝶机夹胸，也称蝶机飞鸟，这个动作是男女生练胸肌的必备动作。
蝶机夹胸动作的优势是：加在胸肌上的张力是恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于采取”桥”式动作，并使双肘（或双手）相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅对中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式，着重刺激胸缝上部，让胸大肌看起来更饱满，它还有一个更大的好处，就是可以雕塑胸肌线条。
蝶机夹胸有两种动作模式：
1、直臂夹胸
直臂夹胸的肘关节处是悬空的，需要大臂发力来保持平衡和活动，所以对肱三头肌也有相当程度的刺激。
2、屈臂夹胸
固定板直接在肘部，器械本身就已经帮你控制肘关节活动了，所以肱三头肌不用发力，自然也就不用担心练粗大臂了。
二、蝴蝶机练肩
蝴蝶机来练肩，所采用的动作是蝶机反向飞鸟。此动作主要是用来训练三角肌后束，当然也会涉及其他辅助肌肉群，例如：斜方肌和菱形肌等。
我们都知道，三角肌后束的主要功能是让肩部向外伸展和肩部外旋，蝶机反向飞鸟就是利用了水平肩外展功能，来完成三角肌后束训练的。
蝶机反向飞鸟有两种不同的握法：
1、手掌相对的握法
手掌相对的握法比肩部内旋且手掌朝下的内旋握法更能引起三角肌后束和冈下肌的刺激，这表明对握式的反向飞鸟可能是更好的动作选择。因为后束除了肩水平外展外，还会参与肩外旋的功能。由于对握的握法比内旋的握法涉及更多的外旋，引起三角肌后束的参与也是有道理的。
2、肩部内旋手掌朝下的内旋握法
内旋的握法对三角肌后束产生相当大的拉伸，又会加大对肌肉的刺激，所以内旋握法也会刺激后束的增长。
