平常健身中，大家总喜欢说大肌群，大肌群，除了腿部肌群，背部肌群是人体最大的肌肉群，也是结构和功能最为复杂的肌群。生活中没有强壮宽厚的背部，很难使身体看上去足够强壮，健身健美比赛中没有突出的背部，八成就跟冠军无缘了。
在2017年的奥林匹亚赛场上，如果说大雷米为什么没能掀翻西斯，那么当他二人同时背对观众时，大家就应该能找到答案了。抛开专业比赛不谈，大家更多的还是想要一个漂亮的倒三角型身材，如此背部的训练则必不可少。
如上图，不得不说背部肌肉结构确实比较复杂。胸大肌能代表胸部，三角肌是肩部最主要部分，但是哪块肌肉能代表背部？光说一块背阔肌恐分量不够吧？还得算上斜方肌，菱形肌，竖脊肌，肩胛骨附着上的小肌肉也是不能忽略的。
也正是因为如此，背部肌群比其他肌群有着更为丰富的线条和层次，成为了比赛中最能拉开差距的部位。冠状面的“拉”，和矢状面的“划”，可以对背部进行两种形式的刺激，分别增加背部的宽度和厚度。这里给大家分享一些基础的背部训练动作和计划，循序渐进，先从最基本的训练开始，一段时间之后就可以慢慢升级训练难度，长期坚持，宽厚兼备的倒三角离大家也就不远啦！
动作，次数，组数，组间歇
0. 引体向上
8-12rm，4-6组，1-2min
1.高位下拉
8-12rm，4组-8组，1min
2.杠铃划船
8-12rm，4组，1min
3.坐姿划船（高低位）
10-15rm，4组，1min
4.罗马椅挺身或杠铃耸肩
10-15rm，4组，1min
热身部分：
热身可以分为全身性热身和目标肌群热身激活，时间充裕的话可以都进行一下，热身嘛，越充分越好。全身性热身可以快走或慢跑十五分钟，使整个身体都活动开来。目标肌群的热身激活，可以用弹力带做些“tyw”形式的背部激活训练。之后先用空杆做两组小重量多次数划船训练来给背部肌肉预热。同样小配重做几组高位下拉也可以。根据自己的实际情况和需要做一些热身组，但热身组不要做到力竭。
正式训练部分：
下面上图，简单介绍一下各个动作（每个动作都可以长篇大论细细抠，所以咱们的系列文章里更多的用动图表示，描述的话也只说重点），这里用到的器械，在健身房中都能找到。
引体向上
引体向上是练习背部最好的动作，也是练习上肢力量最好的动作之一！除了能够很好地练习到背阔肌和大圆肌以外，还能辐射到整个背部。这里只有两个重点要说，1是训练引体向上要用背部主动发力，手臂协同，这点最重要，就像卧推胸部主动发力，手臂协同一个道理，如果颠倒了主次关系，那你就是在练手臂！2是如果你在进行健美训练，就不要“打浪”，每组最后接近力竭的时候再“浪”几个蝶式引体没关系，但不要开始就借力。
大家注意到这个动作序号是零，不是因为引体不好，而是因为引体向上难度确实较大，很多初学者或体重较大的人都不能很好的多次数多组数的去完成，那么在背部训练中可以暂时略过。
高位下拉
高位下拉跟引体向上的直接区别就是远近固定不同，因为配重可以调节，所以适合所有人进行训练。坐姿下拉分为宽握和窄握，一般情况我们是练习宽握；也有颈前和颈后的区别，我们一般情况练习颈前；还有正反手的区别，正手针对中上背，反手针对中下背。
高位下拉注意身体不要过度后仰（不超过15度），不要借助身体重力去下拉，不然你还不如去做蝶式引体来的好。
俯身杠铃划船
杠铃划船确实是个技术活，技术含量不低于“推拉蹲”，变化也很是繁复，不同的技术动作刺激部位也不太一样，可以从斜方肌练到下背竖脊肌。但有一点要强调的是整个躯干在训练中一定要保持绷紧状态，不然腰椎容易受伤。
坐姿划船
健身房里坐姿划船很常见，主要训练中下背，也有一些把位较高的划船器械。
罗马椅挺身
下背部训练主要是练习竖脊肌，很多情况下在硬拉，深蹲，和划船中竖脊肌已经作为参与其中被很好的锻炼到。孤立训练的话典型动作就是罗马椅或山羊椅挺身。下背训练是选择性训练，如果有单独的硬拉训练日或腘绳肌和下背安排在一天，可以考虑略过下背训练。
杠铃耸肩
背部最顶端部分的训练主要是斜方肌上束的训练，典型动作就是耸肩。关于凸起的斜方肌大家的看法各不相同，有人认为很酷，有人认为很丑，所以斜方肌训练是选择性训练，练与不练全凭个人喜好了。训练方法无非是各种形式大重量的耸肩。有一个小窍门分享给大家，就是在耸肩训练中，为了避免肩胛提肌的过度强化，可以先做一个头前引的状态，再去做耸肩。
（大石头这大斜方，不失为另外一种阳刚之美）
拉伸放松
训练完了不要忘了背部肌肉的自主拉伸放松，介绍两个背部拉伸放松方法：
背阔肌拉伸
背部滚压泡沫轴放松
训练前后营养补充建议
训练前饮食建议：
普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可，也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量，如水果，面包，增肌粉，但是不要过量，根据自身感受来决定分量。
训练后饮食建议：
训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果，和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖（如葡萄糖），多糖（如面食，红薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取，由于此时身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，只要不是太过量，身体都可以吸收利用，不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。
