背阔肌是背部的大肌肉群，在家徒手练，可以做正握引体向上、仰体引体向上、俯身Y型上举、俯卧振臂、俯卧展臂、仰卧下背抬伸、仰卧屈伸腿等动作。
背阔肌位于背的下半部及胸的后外侧，为全身最大的阔肌，呈直角三角形状，其主要功能是使上臂伸、旋内与内收，可做让肩胛的后缩和上提、背部的前伸和后仰、肩关节的屈伸类动作，锻炼增强背阔肌的宽度与厚度。
正握引体向上
利用家里悬挂着的结实杠杆或高的门框，以正手抓握做宽距的引体向上动作，可有利于增强背阔肌的宽度。
仰体引体向上
利于家里简易单杠或合适的桌台边沿，以正手抓握，仰面挺直斜躺身体，用双脚跟支撑于地，做引体向上动作，尽量让背阔肌收缩发力。
俯身Y型上举
以俯身将瑜伽球垫在胸腹下，全身尽量伸直，两臂向前打开约30~45度，呈“V”字形；然后以两肩胛为轴，两臂伸直反复做上举和下落动作，以感觉肩胛骨和后背在收紧。
俯卧振臂
俯卧在地，双腿伸直，双手位于臀部两侧，双脚与头部略微抬起，以大腿支撑于地面；然后两臂做类似飞翔动作，上下来回反复振抖，以感觉肩胛骨在收紧。
俯卧展臂
俯卧在地，双腿伸直，双手位于臀部两侧，双脚与头部略微抬起，以大腿支撑于地面；然后两臂反复做升起和下落的动作，下背收紧，身体保持平衡，不晃动。
仰卧下背抬伸
仰卧在地，双腿屈拢，两脚掌相合，双手伸向头顶并以两掌手心向上并叠一起；然后用脚掌外侧支撑，上背部贴于地，以双脚辅助下背慢慢向上抬升再下落，意念感觉背阔肌发力，不断重复动作。
仰卧屈伸腿
仰卧在地，两小腿屈膝成90度，以全脚掌支撑，再把头与肩部贴于地；然后用手臂支撑上半身，一只脚保持成屈膝，另一只脚做屈伸动作，下背挺直收紧，要有紧张发力感，不断重复动作。
