提起背部肌肉训练，许多人能够想到的动作有一大堆，主要集中在划船类和上拉、下拉的动作。

不少人在练背之后会发现：要么斜方肌有感觉，而背阔肌没什么刺激效果；要么背阔肌感受强一些，而上背部却没练到位；要么上背部和背阔肌练好了，后面没有力气去练竖脊肌了。

那么面对这种情况，该如何更好地安排背部训练计划呢？

1.侧重训练弱项肌肉

当你已经熟练掌握所有的动作，而且此时已经到了瓶颈期，找人拍照观察背部肌肉。

可以发现你的背部有明显的弱项和不足之处，那么就需要重点强化这些薄弱部位。

比如你的背部宽度足够，但是中间很薄弱，到了背阔肌下方就不明显，需要加强背阔肌下部和竖脊肌的训练。

可以先做杠铃硬拉和对握高位下拉，之后再去做其它动作。

比如你的背部中间很厚，但是在展背时完全撑不起身体，说明上背部宽度不够，需要加强大圆肌的训练。

可以先做宽距和超宽距高位下拉，之后再去做其它动作。

通过对这些弱项肌肉的强化后，整个背部肌肉就会更加协调。

2.每次只做4个动作

背部训练动作有很多，如果将徒手动作、杠铃、哑铃、固定器械都做一遍，会耗费很长的时间，还特别容易受伤，训练效果也不太理想。

为了节省时间，达到最佳的训练刺激感受，现在可以只做4个动作。

比如：宽握引体向上、杠铃划船、单臂哑铃划船和固定器械划船。

分别针对大圆肌、背阔肌、单侧背阔肌和斜方肌中下部。

到下一次再重新搭配4个动作：反手引体向上、杠铃硬拉、俯身哑铃划船和宽握高位下拉。

分别针对斜方肌中下部、竖脊肌、背阔肌和大圆肌。

这样的1套动作包含了4种不同的运动形式，其中第1个属于热身，重点放在中间2个动作，最后1个动作收尾。

每周需要训练3次，每1次都选择不同的动作组合，这样就不会有个人偏好以及某一个部位没练好的情况发生。

3.拆分为3个部位训练

如果前面两项都觉得不太理想，同时又觉得自己的整体背部肌肉都要加强，希望把背部都能练到位，包括厚度、宽度以及每一个背部的细节。

此时就可以将背部拆分为：上背部、中背部和下背部，每次只练1个部位，依次训练即可。

第一次训练上背部，包含了斜方肌中下部、三角肌后束、大圆肌以及其它上背小肌群。

选择5个动作：直臂绳索划船、上斜俯卧哑铃划船、开肘杠铃划船、器械反向飞鸟和弹力带引体向上。

第二次训练中背部“背阔肌”，可以细分为背阔肌外侧和内侧以及上部和下部，还有左右单侧。

选择5个动作：宽距高位下拉（略微后仰）、坐姿绳索划船、正握杠铃划船、反握杠铃划船和单臂哑铃划船。

第三次训练下背部“竖脊肌”，可以用徒手和负重动作依次训练。

选择5个动作：徒手山羊挺身、负重山羊挺身、屈腿杠铃硬拉、负重早安体前屈、徒手俯卧挺身。

按照这种模式操作，每次会集中刺激某一块面积的背部肌肉，这样的训练强度比较适中，整个背部都能练到位。

4.采用“1+1”的模式训练

如果你想着重提升背部的宽度和厚度，又想提升整体训练强度，同时觉得上面的3种方法已经达不到满意的效果了。

现在可以采用集中训练法：每次重点做1个动作，里面包含了递增组、固定组以及递减组，练完之后再做1个动作，直至力竭。

比如你想练厚竖脊肌，选择了杠铃硬拉。

在热身之后，需要选择4个重量做递增组，从70KG开始，再到75KG、80KG和85KG，每个重量做2组，分别做12次，10次，8次和6次。

接着再用80KG的重量做固定组，需要做5组*8次。

最后还要做递减组，从80KG，再到75KG，70KG，65KG，60KG，每个重量做1组，分别做6次，7次，8次，9次和10次。

做完杠铃硬拉之后，再去做负重山羊挺身，选择10KG的杠铃片，连续做5组*12次。

同理，想要练厚背阔肌，可以侧重杠铃划船；想要练厚大圆肌，可以侧重高位下拉。

这样的1次训练，可以让某一块背部肌肉达到充分的泵感和力竭感受，后面会持续2-3天的肌肉酸痛感。

写在最后的：

背部肌肉的训练难度非常高，需要满足宽度和厚度，还要抠细节。不但需要重量，还要让两侧的肌肉和上下比例协调。

可以侧重于训练薄弱肌肉，也可以每次只做4个动作，可以拆分为3个部位训练，也可以侧重训练1个动作，再用1个动作做到力竭。

上面介绍的4种方法都可以选择，根据你目前的训练水平和背部肌肉形态来挑选，经常变换着操作，不要千篇一律，那样很难有进步。