胸再好，也不能落下背部
在健身房，小伙伴都喜欢练胸，对比胸部训练，练背的小伙伴少很多，背部肌肉在身后，我们照镜子也很难看到，练背实在太难了！不想体态失衡，必须要练出发达的背部。脱颖而出的宽厚背部，标志着你才是健身达人。
我们在寻求完整刺激背部肌肉，那么训练背部的计划就要分开好几个部分，才能得到增肌最大化的效果。
1. 硬拉
传统硬拉，几乎是一种动用全身肌肉的动作，他会一定程度上刺激到腘绳肌、臀部的肌肉、竖脊肌、背阔肌、斜方肌、二头肌、三角肌后束和小腿肌肉等等，身体的后链肌群驱动将杠铃拉离地面，完成动作。
很多小伙伴会用大重量来练硬拉，此外，还有一种硬拉，在深蹲架设置一定的高度，甚至到膝盖位置高的地方做高位硬拉，这样做，对背部的刺激会更加强烈。无论如何，硬拉是一个相当复杂的训练动作，需要认真学会才好自己训练。
2. 垂直地拉起
引体向上、高位下拉等等，都是我们垂直拉的训练动作，这些动作当中，技术性最高的是引体向上，因为引体向上会讲求平衡和力学，相对于其他动作会相对困难，同时训练过程中能让背部增肌和力量提升。
在进行引体向上的时候，有不同的握法，但记得手肘要保持微曲，整个过程中肩部要保持紧张，不要放松，将自己拉起的时候，到胸部拉到接触到引体杆子。如果背部肌肉不够强大的话，可以借助弹力带来帮助你完成引体向上。
拉到最高时，保持1秒的顶峰收缩，然后再缓慢下放，过程中感受背阔肌在拉伸。如果觉得自重能轻松完成，可以借助腰带上挂上杠铃片增加难度。
3. 水平地拉
划船是背部训练水平拉的动作，常见的训练动作有哑铃划船、杠铃划船、或者器械划船等等。
在每次进行水平拉的动作的最末端都挤压肩胛骨，如果是做杠铃划船或者T杆划船的时候，拉的过程中都要稳定你的身体，才能让训练动作效果最大化。
注：进行杠铃划船时，驱动下背阔肌，将杠铃拉到肚脐位置附近，或者驱动上背部肌肉将来将杠铃拉到上腹肌的位置。
4. 刺激斜方肌和竖脊肌
也不要忽略对斜方肌和竖脊肌的训练，拥有发达的斜方肌，可以让你的背部更加立体，我们可以使用杠铃耸肩、直立划船等刺激我们的上斜方肌。早安躬身或者山羊挺身可以针对竖脊肌进行有效刺激。
背部训练的4个黄金法则
1. 动作要注意结合顶峰收缩和挤压收缩
很多小伙伴抱怨自己的训练效果不如人意，大多数情况是因为他们在训练中没有注意让肌肉停顿收缩。这样做，背部肌肉所受到的张力就会被削弱，其他肌肉就会承担了原本施加在背部肌肉的压力。
你做不了挤压收缩的原因，多数是因为你选择较大的负重。如果你在每个动作顶端姿势时停留一秒，挤压肌肉，如果你并不能支撑这个重量，那么把负重改成最大负重的60%来做，停留2-3秒，你会感受到明显的泵感。
2. 不要弓背
大多数背部训练，我们的下背部都做到稳定躯干的作用，但训练过程中保持轻微的弯曲就可以，千万不要过度弯曲，很多小伙伴下背受伤，是因为下背部没有保持持续的紧张，或者过于弓背。
过度弓背，会让背部处于劣势的姿势，让腰椎的椎间盘受伤，与其冲大重量，不如学会控制负重，不要弓背完成动作。
3. 训练不要过度
人的背部，本身是一个非常复杂的结构，因此，我们才会采用不同的握法和角度来刺激背部肌肉。
训练过度：会让肌肉过于劳累，肌肉损伤，会让你一周都不能恢复训练。使用多种、不同方式的动作来练没有问题，但要控制每次训练的训练量，不要过量。
4. 注意组间休息的拉伸
增加自己的灵活性，那么可以在每组动作之间拉伸背阔肌。只要抓住任何杆或固定器械的部分，慢慢展开你的背部肌肉就可以。每个位置都可以进行拉伸，至少要保持5-10秒左右的拉伸。
