背部训练是每一个健身都要重视的，尤其是从初级训练正在晋级的训练者，这一阶段要重点训练背部，背部力量在这一阶段非常重要，如果背部力量不在这一阶段有质的提升，那么就会影响后续的整体训练，因为随着训练的晋级，对于器械的重量要求就越来越高，而背部没有力量你就无法控制好后续的大重量训练，在训练初期阶段你强化的是手臂力量和核心力量，可以更好的帮助控制动作要点，但是在这一阶段随着训练的变化，你就必须要重视背部力量训练，背部力量主要是集中于上背部肌群整体部位，所以这阶段你要全面的训练着手上背部的训练，增强上背部肌群可以有效的提升你上半身的整体力量，达到更好的控制大重量的效果，在大重量训练时器械的控制才是训练的关键，如果你连器械都控制不了，那就不要提什么增肌力量训练了，就是自身的训练安全你都很难保障，所以加强背部力量训练对于安全非常重要。
今天就为大家整理一组非常的完美的专项的上背部训练动作，在训练背部时有很多健身者，往往都是盲目训练，认为训练背部必须用大重量训练，不用大重量训练，不用大重量硬拉，不用大重量划船就无法练好背部，其实这是非常错误的，训练背部在前期完全不用大重量，当然你的基础力量不够强大即便是使用了大重量也不一定能练好背部，说不定还会造成训练意外导致训练受伤，训练背部不是必须要使用大重量，而是要使用自己能控制的最有效的重量，训练背部使用的重量，最好是自己能安全控制的重量，什么是安全控制的重量呢，就是你是所使用的重量在训练时手臂不会颤抖，而且自己感觉还是有一定的分量，当一组动作做完整好有力歇感，但是自己还能稳定的控制器械，那么这就是最好的最合适最有效最安全的重量，所以大家训练时要按照这个标准去选择自己的重量，
如果你选择的重量，还没做一半就感觉力歇无法训练了，那么这种重量就是非常危险的重量，如果你选择的重量一组动作全部做完了，目标肌群还没啥感觉，那么这样的重量是无效的，所以重量是决定训练质量和效果的第一因素，选则重量时一定要用心。当然当你整体力量都有了基础，对于各种训练动作都能稳定控制也非常熟悉了，想往更晋级更高的训练，那么这个阶段你可以使用超大重量进行冲刺训练，使用一些超大重量训练（当然需要伙伴协助训练）大家在健身房可能经常看到一些老司机，他们明明练的已经非常好了，为啥还需要人辅助训练呢，其实这都是冲刺训练，他们使用的重量都是超大重量，为了安全考虑必须安全因素，当然新手也需要辅助训练，因为他们对于各种训练都熟悉，也需要人辅助完成训练，所以大家在健身房训练时进行大重量冲刺时一定要找伙伴辅助完成。
这次为大家整理7个上背部专项的训练动作，在训练时你可以选择4 – 5个动作来专门的在一个训练日强化上背部(周期性的)，或者选择部分动作和其他动作搭配起来组成背部训练计划，这个取决于自己的选择。全部动作选择可以完全控制的重量完成，动作的质量是关键，要专注上背部的发力，明白要强化什么部位，控制好每一个动作。
下面这7个动作，在训练时尽量按照推荐的次序训练，这样训练更系统，发挥的效果更好，每个动作建议做4组，可以使用逐渐递增重量的方式或者选择恒定的重量来完成动作，每组做12 – 10次或者12 – 8次，或者10 – 8次。
动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
动作六
动作七
