不知道你有没有听说过倒金字塔训练法？这是一种经过验证的黄金训练方法，对于跑者而言，该训练方法可以帮助跑者快速提升长跑配速。
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什么是倒金字塔跑？
倒金字塔跑，就是把几个长、中、短距离结合起来，先跑其中最长的距离，再跑稍长的距离，接着跑中等的距离，最后跑最短的距离。中间慢跑或休息一定时间，短则一两分钟，长则一二十分钟。每个距离都要用九成以上力气，以接近最佳成绩。
这种跑步方法实际上是一种高强度的变种间歇跑，如果你已经进行过一段时间的间歇跑训练，觉得还需要再提升训练强度的，那就可以尝试练习倒金字塔跑。
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长中短距离如何分配？
比较常见的倒金字塔跑法有以下三种：
大型倒金字塔跑：10km＋5km＋3km＋2km＋1km
这种跑法也被称为半马倒金字塔跑。
中型倒金字塔跑：5km＋3km＋2km＋1km
小型倒金字塔跑：3km＋2km＋1km
这是最典型的组合，初学者以及日常训练都可以采用这一组合。
当然，你也可以根据自己的需求，进行一些变种，比如在5km和3km中间加一个4km，在1km后面加上500m等。
倒金字塔跑要求速度快、组数多、强度大，小型倒金字塔跑不一定比中型轻松，因为这一训练方法要求，距离越短，速度越快。
因此采用这种训练方法的前提是你已经经过了长期的训练，身体素质尚佳，并且希望自己可以再提升。
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如何进行训练？
前两次训练时，不要过度追求速度，你的目标就是完成跑步里程。到了第三次，可以按照一定配速要求来跑。这时候，倒金字塔便开始发挥速度和速度耐力的优势，让你尽快提升了。
如果你是练习中型倒金字塔跑，跑完5km，可以休息或慢跑5分钟，再进行3km；接着，休息或慢跑3分钟，进行2km；最后，休息或者慢跑2分钟，进行1km全力冲刺。
如果是大型倒金字塔，跑完10km，可以休息10分钟到15分钟，休息时间以此类推慢慢减少。
这种训练方法，普通跑友可以一周一练。如果在短期内你需要备战全马，那么，可以三天一练或者一周两练。
如果你在为跑步进入瓶颈期而烦恼，快来试试这一训练方法吧！
