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特种兵腹肌训练计划,练起来你也能变硬汉

军人,硬汉的代名词

每天摸爬滚打、抛洒汗水的磨砺

铸就了他们一身本领

科学、严苛的训练塑造了军人钢铁般的意志和身躯

也让他们拥有一副“野蛮”的体魄

对于他们来说

练出强劲有力的胸肌、肱二头肌

统统不在话下

更别说腹肌了

简直小case

小编今天就给大家科普一下

军哥哥们都是怎么练就强劲腹肌的

(按照下面的顺序、重复次数和组数进行练习)

1

卷腹持球

组数与重复次数:男:5组 x 1分钟 女:5组 x 30秒

1、平躺在地上,两臂伸直向上举过头顶,两腿屈髋屈膝成90度,将军用头盔放在小腿上。在整个动作过程中保持核心区域收紧。

2、做卷腹动作,肩部离开地面,两手拿到军用头盔。

3、两手持军用头盔,恢复起始姿势。

4、再次做卷腹动作,肩部离开地面,将军用头盔放回小腿上。重复以上动作。把军用头盔拿起再放回记为重复一次。

2

降低平板支撑

组数与重复次数:男:5组 x 1分钟 女:6组 x 30秒

把军用头盔放在地上,两脚放在军用头盔上做平板支撑。在这个过程中核心区域和臀肌收紧,身体与下肢保持一条直线,髋关节不得下降。保持这个姿势。

3

坐位冲拳

组数与重复次数:男:5组 x 1分钟 女:6组 x 30秒

1、坐在地上,双膝微屈。 在整个动作过程中保持核心区域收紧,后背挺直。

2、左臂向前冲拳,同时左腿伸直,动作运程中双脚脚跟保持离开地面3~5英寸(7.6 ~ 12.7厘米)。慢慢恢复起始姿势,换另一侧完成以上动作。

4

持军用头盔扭转

组数与重复次数:男:5组 x 1分钟 女:6组 x 30秒

1、坐在地上,脚跟离开地面,两手持军用头盔放在胸前。在整个动作过程中保持后背挺直。

2~3、上半身向右扭转 ,用军用头盔触地,然后再向左扭转,用军用头盔触地,注意尽可能快地完成这个动作。

5

卷腹伸展

组数与重复次数:男:5组 x 1分钟 女:6组 x 30秒

1、平躺在地上,两腿伸直,头和脚跟离开地面3英寸(约7.6厘米)左右。两手持军用头盔,两臂伸直向上举过头顶。 在整个动作过程中保持头和脚跟离开地面。

2、在两腿屈髋屈膝成90度的同时做卷腹动作,肩部离开地面,拿军用头盔轻触小腿。恢复起始姿势。

-END-

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