你是否有这种感觉？
要么不练瑜伽，练起来以后才发现身体原来如此僵硬。很多网上的体式教程，拿到自己身上后，似乎常常是“一看就会，一试就‘废’”的节奏。
很多情况下，刚刚接触瑜伽的朋友们会主要感到僵硬感来自于髋部和腘绳肌肉（也是我们常说的‘腿筋’）。随着练习的进程，你会发现专注于身体某一个部位的拉伸，并没有什么效果。不论是希望腿部变得更灵活，还是缓解腰背部的不适，专注在一处的练习，很难让我们看到好的进展。
其实，解决方法很简单，与其专门针对身体紧绷的一个区域练习，不如多维度地打开身体。以紧绷的腿筋为例。我们需要确切地了解它们和它们附近肌肉组织是如何相互作用的从而对整个相关联的肌肉组织进行有氧锻炼，这就能更全面解决腿筋紧绷的问题。
解剖视角中的腘绳肌和髋屈肌
从任何腘绳肌拉伸动作中收获的程度取决于髋部屈肌的柔韧性和力量。这一肌肉群被称为髂腰肌，这部分肌肉包括腰大肌和腰小肌，它们起源于腰椎并连接股骨(大腿骨)。这些肌肉的收缩是我们能够做出前屈，或髋关节弯曲，以及侧屈，或躯干向一侧弯曲的一系列动作。
腘绳肌由三块肌肉组成，它们起源于坐骨，沿着大腿后部，在膝关节后面交叉，附着在小腿上。当膝盖弯曲时，腘绳肌就会收缩。当你的腿伸直时，腘绳肌就会拉长。
腰肌的收缩与腘绳肌的延长或拉伸同时发生。例如，在前屈时，髂腰肌收缩来帮助我们让臀部前屈，这就拉长了腘绳肌。在站立姿势中，我们将一只膝盖向胸部靠拢，利用髂腰肌来抬起这条腿，这会间接使这条腿的腿筋拉长。
但如果髋屈肌过于紧张或虚弱，这会导致骨盆前倾，而前倾的骨盆会造成腿筋的紧张，这种持续的拉扯不仅不会帮助我们的腿筋变得更灵活，反而会让它们更紧绷。
当了解了这些肌肉之间是如何相互作用之后，我们就可以开始为紧绷的腘绳肌做一系列伸展运动，同时也拉伸和强健髋屈肌，这比只专注于腘绳肌的锻炼能得到更大的帮助。
拉伸腘绳肌和屈髋肌的六个动作
低弓步Anjaneyasana
作用: 伸展前腿的腘绳肌和后腿的腰肌
如何做: 从下犬式Adho-Mukha Syanasana进入，将右脚放在双手之间，然后后膝盖放在垫子或一块折叠的毛毯上，抬起躯干，直到肩膀来到臀部正上方，或者将手放在前脚旁侧的两块瑜伽砖上，做低弓步。在这个动作里保持五到十次呼吸的时间后，在另一边重复同样的动作。
小贴士:将耻骨向肚脐方向提起，来加强腰大肌的拉伸。双腿向身体中线收，在不移动脚的情况下，感觉前脚跟部向垫子后方发力。
双角式Prasarita Padottanasana
作用: 伸展双腿的腘绳肌和髋关节屈肌。
如何做: 双腿分开站立，双手身体两侧平举，调整两脚之间的距离，让脚踝和手腕来到一条直线上，两脚稍稍内八字。髋部前倾，双手放在面前的地面或瑜伽砖上，通过脚的外缘向下压，让足弓上提。腹部柔软，目光看向腿的后方，放松拉长脖颈，头顶向垫子下落。将大腿内侧拉向耻骨，大腿跟部微微向内，释放下背部的紧张，在这个动作中保持顺畅呼吸。
小贴士我们可以在这个体式中，大腿后侧和脚跟抵着一个墙面，这样能让腿筋的拉伸更强烈一些，让臀部保持在脚跟正上方，而不是向后移动。
神猴式Hanumanasana
作用: 伸展前腿的腘绳肌和后腿的腰肌。
如何做: 充分热身后，从低弓步开始，拉长尾骨朝向膝盖的后方，伸直前腿脚跟向前推，确保臀部和后膝盖保持顺位，来到一条直线上。有关神猴式的练习，这里有一篇文章，详细讲解练习神猴式的方法，如果你也希望能够完成双腿竖叉，不妨进来看看：
走进‘完美神猴’的八个姿势
神猴式的练习需要循序渐进，找到适合自己的方法后，慢慢练习，一点一点进步。
小贴士: 我们可以根据自己的情况选择在神猴式中双手指腹点地，或者在身体两旁用上瑜伽砖，两手支撑在瑜伽砖上。需要注意的是保持躯干直立，脊柱挺直，髋部向前方。
坐立前屈Paschimottanasana
作用: 伸展双腿腘绳肌，加强髋部屈肌。
如何做: 双腿伸直坐立。如果感觉髋部屈肌紧绷或腰痛，在臀部下方放一个折叠的毛毯，坐在毛毯的边缘，以防止下背部弯曲。脊柱伸展，坐骨远离脚跟。当髋部弯曲时，保持双腿弯曲，并将胸腔伸向脚趾。当不能再下降时，在体式中停留，保持膝盖弯曲，这样能保持脊柱拉长，双手抓住脚的外缘、脚踝或小腿。放松下巴，保持五到十个呼吸的时间。
小贴士如果感觉有空间，可以在脚底放一块瑜伽砖，双手抓住瑜伽砖的边缘，加深体式，在收紧腘绳肌拉伸的同时，也能增强腘绳肌的力量。
坐角式Upavistha Konasana
作用: 伸展双腿腘绳肌，加强髋部屈肌。腿部远离身体的位置会拉长腰肌。
如何做: 坐立准备，两腿打开保持相对舒适的距离。髋部前倾，双手来到身体前方的地面或一块瑜伽砖上，腹部柔软，放松并拉长脖颈，收缩腿部前侧的肌肉，帮助自己避免感觉向前摔倒，将大腿内侧拉向耻骨的方向，同时大腿跟部稍稍内收，以释放下背部的紧张。保持在体式中顺畅的呼吸。
小贴士如果需要，双膝稍稍弯曲来缓解腿筋的紧张，也可以试着在膝盖下方放毛巾或垫上毛毯。
三角扭转式Parivrtta Trikonasana
作用: 伸展两条腿的腘绳肌，加强髋部屈肌。在这个体式中，臀部屈肌过紧或过弱会导致下背部弯曲，并对腘绳肌造成额外的压力。
如何做: 双腿分开站立，手落在垫子上或前脚内侧的一块瑜伽砖上，胸腔伸展，将右臂伸向天花板，让肋骨的底部开始转动，把胸腔想象成一个旋转的木桶，避免下肋骨突出，放置下背部拱起。大腿肌肉向臀部拉近，在体式中保持顺畅呼吸。在另一侧重复同样的动作。
小贴士: 双手来到前方脚的外侧可以加深腿筋的拉伸。
