如果你是自己设计锻炼动作，你需要了解孤立动作和复合动作的区别。在本文中，我们将帮助你根据自己的目标选择最佳的动作类型。
什么是孤立动作？
孤立动作也叫单关节动作，一次只专注于一块肌肉，因此可以“孤立”训练你的肌肉。实际上没有哪块肌肉是孤立地工作的，几乎每一个动作都是几块肌肉协同工作的结果。因此称之为单关节动作可能会准确一点。
总之，孤立动作是只涉及一个关节的运动，可以将你的锻炼目标专注在特定的肌肉群。二头肌弯举，三头肌伸展，仰卧起坐等都属于单关节动作。
孤立动作的优缺点
优点：
- 有利于局部增肌 ——如果你想锻炼特定的肌肉，孤立动作会很有效果。例如，二头肌弯举可以说是增加二头肌大小的高效方式。引体向上和俯身划船等动作虽然也能锻炼到二头肌，但在这些动作中，二头肌更多地是作为协同肌而不是主动肌参与。因此，如果你想直接针对特定肌肉，孤立动作是高效的选择。
- 有助于修复肌肉失衡——虽然深蹲、弓步、硬拉和腿部推举等复合动作可以锻炼你大部分主要腿部肌肉，但有些肌肉始终会比其他肌肉更发达。孤立动作练习可以帮你解决这种不平衡。例如，将腿部推举和腿弯举结合起来，可以确保你的股四头肌和腘绳肌得到同样的锻炼。
- 容易掌握 ——大多数孤立动作不需要太多的技巧，毕竟一次只需要活动一个关节。这意味着它们通常比相同肌肉群的复合动作更容易学习和掌握动作要领。
- 不需要太多的负重 ——孤立动作涉及的肌肉更少，因此相对于复合动作，不需要使用那么大的负重。例如，你做哑铃飞鸟不可能承受像哑铃卧推那样大的重量。如果你是一个只有哑铃可以训练的家庭健身者，这可能会很有用。
缺点：
- 增强力量的效果较逊色——虽然你可以通过孤立动作来加强你的肌肉，但你无法使用大的负重意味着你可能不会像做复合动作训练那样强壮。延伸阅读：增肌、爆发力还是最大力量？不同的健身目标如何锻炼？
- 不如复合动作实用——大多数剧烈运动都涉及多个关节和肌肉群的协同工作。日常生活中的举、踢、推和拉等都是复合动作。
- 效率较低——你只需 3-5 次复合动作练习即可锻炼整个身体。但如果你仅依靠孤立动作练习，则需要进行更多锻炼来训练所有肌肉。如果想要更省时的锻炼，孤立动作绝不是最佳选择。
什么是复合动作？
复合动作也叫多关节动作，是同时锻炼多个肌肉群的多关节动作，增强力量、增肌以及改善活动能力都非常有效。在复合动作练习中，每块参与的肌肉都会根据它们的作用进行分类：
主动肌： 这是完成大部分工作的主要肌肉。它通常是你想要训练的肌肉。
拮抗肌： 这块肌肉对抗主动剂。是在主动肌收缩完成动作的过程中，位于主动肌相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉。例如腿部伸展期间的腘绳肌。
协同肌： 协同肌是辅助肌肉。它们协助主动肌完成动作，协同肌通常位于主动肌附近的关节处。
稳定肌： 稳定肌可防止不必要的移动。它们经常等距或静态工作以将关节固定到位。核心肌群和肩袖肌群通常起到稳定肌的作用。
虽然孤立动作所涉及的肌肉也可以被识别为主动肌、拮抗肌、稳定肌等，但协同肌通常都不那么明显。深蹲、硬拉、卧推、俯卧撑、引体向上、俯身划船、弓步等都是常见的复合动作。
复合动作的优缺点
优点：
实用——许多复合动作在日常生活中都能用到。通过复合动作锻炼的力量和协调性可以很好地延续到健身房以外的生活中。例如，深蹲训练你的腿，因为它们在自然中工作，即所有腿部肌肉和关节一起工作。
- 更有利于增强最大力量——举重运动员主要使用复合动作练习是有原因的，复合动作练习非常适合增强最大力量。要想举起更大的重量，不能只用一两块肌肉，而应该使用多个肌肉群。多个肌肉群协同工作可以爆发出比孤立的一两块肌肉更大的力量。此外，与孤立动作练习相比，复合动作练习可以让你以更重的重量进行训练，从而获得更显著的力量增益。
- 更高的热量消耗——如果你想减肥减脂，复合动作要比孤立动作好。同时使用多块肌肉会燃烧更多的热量，这应该会增强你的减脂效果。
- 发展更好的平衡和协调能力——举重不仅会影响你的肌肉；它也会影响你的神经系统。进行复合动作练习比孤立动作更有益于平衡和协调等神经功能。毕竟，这需要更多的平衡和协调能力。
缺点：
- 全身性而不是局部性的增肌——例如，在卧推期间，你的三头肌和三角肌也会与胸肌一起得到锻炼。如果你只想锻炼胸肌，那么三头肌和三角肌的增大可能不是你所希望看到的。
- 更重的重量 ——举起更重的重量是一把双刃剑。一方面，这意味着复合动作非常适合增强力量。但另一方面，也会让关节承受的压力更大，训练者可能会在训练中尝试举起超出安全范围的大重量而受伤。
- 造成肌肉失衡 ——仅仅依靠复合动作可能会导致一些肌肉训练不足。例如，训练腘绳肌屈膝功能的唯一有效方法是腿弯举。虽然像硬拉这样的复合动作也可以锻炼腘绳肌，但只能锻炼臀部伸展功能。如果没有一些精心挑选的孤立动作，也很难锻炼到小腿、三角肌内侧、腹肌、二头肌和三头肌。
孤立动作VS复合动作
通过以上的分析，在纸面上来看，复合动作要远远优于孤立动作，它更有利于增强力量、更实用、更能有效减脂、也同样更有利于增肌。但实际上，孤立动作在针对特定肌群锻炼方面的优势是复合动作无法比拟的。不要刻意只做孤立动作或复合动作，将两者合理搭配，取各家所长，你会获得更好的锻炼效果。
