3个简单的训练 动作，改善肩关节稳定性与活动度，在家就能完成

3个在家就能完成的改善肩膀健康的动作！

肩膀健康的重要性

在健身训练过程中，有3处关节的健康会直接影响你的训练，分别是肩膀，手腕和膝关节，肩膀作为上肢训练中被运用最多的关节，其活动度与稳定性的好坏，直接影响我们动作的幅度，对称性，和受力情况，与此同时，肩膀也是我们健身过程中最容易受伤的关节，因此让肩部保持健康和灵活就显得尤为重要。

造成肩膀受伤的原因主要有3点：

• 胸椎部分伸展不足（肩屈不足）
• 肩关节内旋肌紧张（外旋不足）
• 肩关节外旋肌薄弱（外旋不足）

今天max给大家分享3个改善肩膀健康练习动作，你可以把它们融入到你的热身动作中，也可以在家做改善训练，这3个动作简单易行每次只需不到10分钟。

动作一 跪姿拉伸

目的：活动胸椎改善胸部伸展，增加肩屈能力

由于长时间坐立，胸椎伸展度会慢慢降低，导致我们大部分的时间都处于一个脊椎屈曲的状态，跪姿拉伸可以很好的改善胸椎活动度和灵活性，从而间接的增加肩屈水平。

1. 选择一个高度适宜可以支撑的物体，沙发，长椅，平凳都可以
2. 跪姿并将双肘放在平面上
3. 将臀部坐向后脚跟，想象胸椎砸向地面
4. 保持拉伸姿势3-5个呼吸时间
5. 回到起始姿态，重复3-5次

动作二 门框拉伸

目的：改善肩关节内旋肌紧张状态

胸大肌和背阔肌时影响肩关节内旋的主要肌群，内旋肌紧张会导致肩关节外旋不足，我们很多人都有两侧肩关节外旋不充分的现象，我们可以采用门框或深蹲架，进行胸大肌和肩前束的拉伸，改善肩膀内旋肌的紧张状态。

1. 站在敞开的门口，双手手臂向上，弯曲成90度角，手掌向前放在门框上
2. 慢慢地用一只脚向前迈步，感受到胸肌和肩膀前束的拉伸
3. 保持30-60秒，退后一步，放松
4. 重复3-5次

另外，如果大家在做门框拉伸时，能够明显的感受到自己左右肩关节的活动度或伸展程度不同，感觉非常的别扭，也可以采用单侧的拉伸方式，要领与双侧拉伸一致。

动作三 Y-W-T伸展

目的：加强肩关节外旋肌

肩部的外旋肌是我们日常生活中极少被调动或使用的肌群，外旋肌薄弱会导致肩部稳定性不足，Y-W-T伸展是增强肩关节外旋肌的招牌训练方法，它通过3种静态的等长收缩保持，直接刺激和强化肩部的主要外旋肌肉。

1. 脸部朝下趴在地面上
2. 将你的大拇指伸出来并指向天空
3. 将肩胛骨挤压在一起，双臂在头顶上方呈45度角，使身体呈“Y”字形
4. 将手臂尽可能举高，同时保持肩胛骨收紧
5. 保持10-20秒后，将手臂肘部下拉成弯曲姿态，身体呈“W”字形
6. 保持10-20秒后，向两侧伸直手臂呈“T”字形，保持10-20秒
7. 重复3-5次

总结

肩关节是人体最灵活的关键，本期内容，我们通过3种简单易行的训练，改善了胸椎的灵活度，肩关节内旋肌的紧张，肩关节外旋肌的薄弱，如果你饱受肩部困扰，每次不超过10分钟即可。