胸部伸展动作（包括胸大肌和三角肌前束）
关节动作—肩关节水平外展、伸展
（1） 蝴蝶式胸部伸展：站姿或者坐姿，将手放在耳后或者头部后方，缓缓地将手肘往后。
（2） 伸开，直到胸大肌跟三角肌前束有感觉后停留十五秒或者深呼吸3-5次。
（3） 站姿胸部伸展：站姿下双臂向身后延伸，坐姿也可以，视每个人的身体柔软度而定，双手可以互相握住，也可以放松，感觉到伸展到胸大肌跟三角肌前束的时候，停留15秒或者深呼吸3-5次。
（4） 利用门或者墙辅助，站姿侧边胸部伸展：在站姿情况下，单手扶在墙壁或则门框上，将身体缓慢的向外展手臂的另一侧，感觉到胸大肌跟三角肌前束有刺激感后停留15秒或者深呼吸3-5次。
上背部与颈部伸展动作（包括斜方肌、菱形肌与三角肌后束）
关节动作—肩胛下压、颈椎侧屈、肩胛前引、以及肩关节水平内收：
（1） 颈部侧屈伸展：站姿或者坐姿，缓缓的将头倾向一侧，感觉伸展到颈部侧边肌肉与上斜方肌的时候停留十五秒或者深呼吸3-5次
（2） 颈椎前屈伸展：站姿或者坐姿，缓缓地将头向前低下，眼睛向下看，感觉伸展到颈背部肌肉跟上斜方肌的时候停留十五秒或者深呼吸3-5次
（3） 上背伸展：站姿或者坐姿。双手互相握住，以手心朝外方向向前推去，感觉到伸展到肩部肌肉，以及上背部肌肉就是中斜方肌，菱形肌与三角肌后束，然后停留十五秒或者深呼吸3-5次
三角肌群伸展动作（包括三角肌前中后束）
关节动作—肩关节内收
（1） 三角肌向前伸展：站姿或者坐姿，将手臂自前方往对侧缓缓拉去，肩甲下压，以对侧手稍做支撑，感觉伸展到三角肌中束跟三角肌后束后停留十五秒或者深呼吸3-5次；
（2） 三角肌向后伸展：站姿或者坐姿，将手臂自后方往对侧缓缓拉去（手肘可弯可直），肩甲保持下压，可以对侧手稍做支撑，感觉伸展到三角肌中束跟三角肌前束后，停留十五秒或者深呼吸3-5次。
肱三头肌伸展动作
关节动作—肘关节屈曲（以及肩关节屈曲）
（1） 手臂过顶伸展肱三头肌：坐姿或者站姿，一手高举过头并使肘关节弯曲，手指尽量向下触碰脊椎，肘关节最好朝上，可以对侧手协助支撑，感觉肱三头肌有拉伸感后停留十五秒或者深呼吸3-5次。
（2） 手臂向前伸展肱三头肌：站姿或者坐姿，肩关节屈曲90度，手指摸对侧肩膀，可以对侧手支撑，感觉到伸展到肱三头肌后停留十五秒或者深呼吸3-5次，
