运动健身当然是好事，不但不益健康又可以减肥并保持好身材。可是理想总是会被现实打乱，没有时间成为不去运动经久不衰的借口。好吧，方法总比困难多，既然没有什么时间，就来短时高效且持续燃脂的运动吧。
在短时间内，把每一个动作都做到机制，有规律地坚持，既可以高效燃脂，又可以有效塑形，真可谓是减脂塑形两不误。不试一试真不是不划算。
如果说把每一个动作做到极致或许会有些困难，因为同样的动作面对不同的人群，强度就会有高有低，所以，在实际训练过程中可以根据自己的能力来把握，可以通过改变动作速度、幅度、次数的方式来调整强度。但一定要保证动作标准。
接下来，你准备好了吗？是时候开始运动燃烧你的脂肪了。
动作一：俯身提膝20次
- 俯身，双臂位于肩部正下方，双手与双脚支撑身体
- 身体从头到脚呈一条直线，腰背挺直，核心收紧
- 双腿交替向前提膝，动作过程，身体尽量保持平衡不要晃动
动作二：徒手深蹲15次
- 腰背挺直，脚跟与肩同宽
- 膝盖与脚尖方向一致，不要内扣
- 下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原
- 全程保持腰背挺直
- 下蹲时吸气，起身时呼气
动作三：俯卧撑10次
- 俯身，双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部
- 然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停
- 再集中胸大肌的力量快速推起
- 注意下落时主动控制发力
动作四：俯身收腹跳15次
- 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿并拢伸直，双手与双脚支撑身体，核心收紧
- 腹部发力，双腿向前跳，跳动过程中双腿分开在双手两侧落地
- 落地稍停后反方向跳回
动作五：俯身对角提膝20次
- 从俯卧撑姿势开始，双手与双脚支撑身体，使身体呈一条直线
- 收腹提膝，将膝盖靠向对侧的胸部，双腿快速切换
动作六：跳跃箭步蹲16次
- 两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起
- 在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换，落地是变幻成另一腿在前的弓箭步
- 保持背部挺直
- 双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌
动作七：窄距俯卧撑8次
- 俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线
- 双手撑于胸肌正下方，45度朝内，双手的拇指与食指呈三角形
- 屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原
动作八：原地箭步蹲16次，换边
- 站立，一条腿向前或向后迈出一步，找准下蹲后两腿距离（下蹲后两腿的大小腿约为90度）
- 双手叉腰，或者双臂交叉置于胸前
- 下蹲至两个膝关节夹角为90度，后膝不要着地
- 起身还原
动作九：跳跃俯卧撑8次
- 双手比肩稍宽，手指用力抓地，身体绷成一条直线，腰背挺直
- 屈臂俯身至肘关节略高于躯干，用爆发力将身体推起，手腾空离开地面
- 再次落地时可调整双手距离，使动作在宽距与标准距之间转换
在充分的热身后开始动作，动作过程中如果有困难完成预期次数不要勉强，能做几个就几个。动作间休息30秒左右，每次做2-3组。动作结束后整理放松。
为了使动作达到良好的效果，那么要保证每一个动作都做到标准到位，不要为了完成预期次数而采用作弊式训练。
