当前位置: 首页 > 健身知识 >

髂腰肌的拉伸方法图解

髂腰肌可能大家都听说过,但对他的重要性可能还并不是很了解。

髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形,起自髂窝;腰大肌长形,起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合,经腹股沟韧带深面,止于股骨小转子。

髂腰肌的主要作用:近侧支撑时,它的拉力是由下向上前,收缩时能使大腿屈,在跑动中大腿能否快速前摆和高抬与髂腰肌收缩的速度和力量有很大的关系。另外还可以使大腿外旋。而在远侧支撑时,两侧髂腰肌同时收缩,使躯干前屈和骨盘前倾,又为跑动中身体重心积极前送完成抬腿下压动作从而获得向前的速度创造了良好的条件。

髂腰肌对我们十分重要,因为它是核心中的核心,维持骨盆和脊柱的稳定都要依靠髂腰肌。

但我们平时对髂腰肌太缺乏关心了。

我们的工作一般都是坐在椅子上面,长期的坐姿让我们的髂腰肌长期处在缩短的状态。而且如果不运动的话我们几乎一整天都不会用到这条肌肉,也就是说我们对髂腰肌是弃之不理的,任由他每天在我们工作的时候一点一点变短一点一点力量变差。而髂腰肌薄弱缩短的害处就是其功能的减弱。

髂腰肌在运动中的功能太重要了,一切需要脊柱和骨盆稳定的动作几乎都需要他的参与。除此之外,在日常生活中髂腰肌也对我们的体态和健康有着非常大的影响。

如果人的身体线条开始变形,尤其是指腹部囤积的脂肪,除了肌肉衰退、激素失衡、压力等原因之外,还有就是由于髂腰肌较为脆弱引起的。因松弛而逐渐衰退的髂腰肌,无法正常保持在脊椎与骨盆位置上。当姿势不佳,骨盆倾斜后,原本应处于紧张状态的腹肌与背肌就会松弛,而让内脏下垂、沉积到下腹部,如此一来便造成小腹外凸。瘦身首先就是要消除腹部松弛的髂腰肌。

另外,髂腰肌和臀肌是互为拮抗的肌肉,其中一个失活会影响另一个的功能。比如臀肌发力不好很可能是髂腰肌功能受限导致的。而只要让髂腰肌在持续锻炼后恢复原有的功能,便可让骨盆恢复原位,正常发挥臀部肌肉的力量,因此也具有提臀的功效。

所以我们一定要对髂腰肌重视起来,首先就要从恢复其功能做起。而拉伸髂腰肌就是第一步,今天就介绍髂腰肌的拉伸方法。

如图1,单脚跨步,另一脚向后,保持骨盆向前,拉伸时身体和骨盆向前运动。

如图2,坐在床边,紧紧抱住一条腿,躺下后,另一只脚自然垂下。

所以无论是,想增加运动能力,还是体态更加健康,都请从牵拉髂腰肌开始吧!

相关文章
  • 跑步怎么补盐?先要学会判断自己的出汗特点!

    大家都知道跑步就会出汗,而汗是咸咸的,那是因为随着汗水,体内的盐分也一起排出来了。如果不及时适当补充盐分的话,体内缺盐会导致食欲不振,四肢无力,晕眩等现象,严重时还会出现厌食、恶心、呕吐、心率加速、脉搏细弱、肌肉痉挛、视力模糊、反射减弱等症状。但盐分也不是多多益善,摄入盐分过多,也会导致高血压、心脏

  • 做运动过程中,出汗越多,效果越好?

    夏季的脚步悄然而至,很多人开始选择户外运动,其中跑步成为了最受欢迎的一种运动方式。不少人选择跑步的目的是为了瘦身减肥。然而,一直以来有一个错误观念,即认为运动出汗越多,就能越快消耗脂肪,达到更好的减肥效果。但是,这个观点并不正确。事实上,跑步出汗多不代表减肥效果好。汗液主要由水分、电解质和少量的代谢

  • 跑步出汗好处多多,防癌,不靠谱也靠谱!

    跑步出汗,可以刺激大脑内啡呔的产生,继而改变你的心情,控制情绪波动。注意这里说的是跑步出汗或运动出汗~为什么强调这个前提,我们接着往下看。有很多人认为出汗可以排毒、防癌,其实并不是这样。确实有研究表明,砷、镉、铅、汞等重金属与癌症风险增加有关,但有越来越多的研究表明,汗液的99%以上是水,不到1%的

  • 跑步五分钟,出汗两小时?你必须知道运动出汗的真相!

    充电五分钟,通话两小时,这是手机中的战斗机。跑步五分钟,出汗两小时,小心你身体宕机。运动中不管是主动或者被动出汗过多,都要小心。(“主动”可理解成虚汗多,“被动”多是自己作)还是我那个不省心的朋友迷妹,她昨晚兴奋地告诉我,在肚子上裹一层保鲜膜跑,出汗多,减肥快。果然, 跑完一上称,轻了2斤。听完好想

  • 夏季跑步大量出汗,容易缺铁,这个补铁的好方法建议收藏

    夏季跑步,汗水淋漓,你是否担心过身体的铁元素悄悄流失?缺铁,这个听起来并不严重的问题,实际上可能会对你的健康造成不小的影响;今天,我们就来聊聊夏季跑步与补铁的那些事儿;跑步出汗,真的会导致缺铁吗?跑步时大量出汗,确实可能导致铁的流失,但这并不意味着所有跑步者都会缺铁;缺铁通常与多种因素有关,包括饮食

  • 夏日跑步出汗多?掌握这些技巧,远离湿身尴尬!

    常言道:冬练三九,夏练三伏!不知不觉,三伏天已经悄悄来临,明天就是初伏第一天了,自从到了夏天,很多跑者都降低了跑步的频率,当然也有很多跑者在炎热的夏天依旧练的飞起,丝毫不减懈怠!在夏天跑步时,很多跑者可能都有同样的烦恼,那就是出汗多,不说跑步了,就是在外面走走可能就出一身汗,更别说跑步了,汗流浃背、