胸部训练专题
训练须知
- 运动之前请先进行充分的热身。
- 以下训练仅供参考，请根据自身情况合理安排。
- 初学者请在专业人士指导下练习。
拉力器—水平夹胸
动作要点：
- 拉力器滑轮调节至胸部水平位，前后站姿，收紧核心，背部挺直，双手张开，手肘微屈。
- 呼气，对抗阻力夹胸，感受胸大肌收缩；吸气，离心控制，缓慢还原。
训练计划：倒金字塔训练法
（1）6~8RM×2组
（2）8~10RM×2组
（3）10~12RM×2组
史密斯—平板卧推
动作要点：
- 调节史密斯安全锁扣，仰卧于平板凳，收紧核心和臀部，脚掌踩实地面，选择合适的握距，肘部略低于肩部。
- 呼气，对抗阻力向上推起，感受胸部收缩；吸气，离心控制，缓慢还原动作。
训练计划：倒金字塔训练法
（1）6~8RM×2组
（2）8~10RM×2组
（3）10~12RM×2组
拉力器—上斜夹胸
动作要点：
- 拉力器滑轮调节至最低位置，上斜仰卧于哑铃凳，双手张开，手肘微屈。
- 呼气，对抗阻力向上夹胸，感受胸部收缩；吸气，缓慢还原至起始位置。
训练计划：固定个数
10~12RM×4组
拉力器—平板推胸
动作要点：
- 拉力器滑轮调节至最低位，仰卧于平板凳，双手抓住把手，肘部屈曲。
- 呼气，对抗阻力，手臂伸直，感受胸部收缩；吸气，缓慢还原至起始位，重复以上过程。
训练计划： 固定个数
10~12RM×4组
史密斯—下斜卧推
动作要点：
- 调节史密斯安全锁扣，下斜仰卧于平板凳，收紧核心和臀部，选择合适的握距，肘部略低于肩部。
- 呼气，对抗阻力向上推起，感受胸部收缩；吸气，离心控制，缓慢还原动作。
训练计划：倒金字塔训练法
（1）6~8RM×2组
（2）8~10RM×2组
（3）10~12RM×2组
