我们都希望自己的屁股像那些看似完美的名人一样高、紧、圆、结实，但得到它是另一回事。因为我们身体的大部分形状和体型都来自我们的基因，而我们的臀部是我们倾向于保持最长脂肪最多的区域。使其非常难以塑造和音调。但并非不可能。

我们的臀肌由臀大肌、臀中肌和臀小肌三块肌肉组成。

臀大肌

臀大肌是构成臀部的三块肌肉中最大的一块。这是您想要集中精力的肌肉，特别是脂膜或皮肤下方的脂肪层。

脂膜使你的臀部呈圆形。如果你有一个松弛的臀部，那是因为它是因为脂膜脂肪。毕竟是脂肪层。所以很自然地，为了塑造臀部并让臀部看起来更圆润，我们需要通过臀部锻炼来塑造臀部。

臀大肌锻炼

值得庆幸的是，健身明星的名人教练Kim Oddo和 IFBB 身材专业人士 – 以及三个孩子的母亲 – Cheryl Brown在这里向您展示如何通过 10 个专门设计用于提高您的臀部形态。

以传统的三组格式执行以下动作：每组 15 次，每组之间休息 60 到 90 秒。在进行下一个臀部练习之前，完成一个练习的所有组。

单侧直腿硬拉

臀部锻炼：单侧直腿硬拉

难度：5分中的3分

概述：使这项运动针对臀部而不是腘绳肌的关键是伸展。

准备 ：双脚并拢，右手握住哑铃，反手握住并伸展手臂。保持你的头向上，并在你的背部小范围内保持一个紧密的拱形。

走：稍微弯曲你的右膝，保持你的左腿伸直并锁定，在臀部处铰链以降低你的躯干朝向地板，当你的左腿在你身后呈直线上升时，使用重量作为平衡。收缩腹肌，当你将躯干拉回垂直时，挤压你的右侧臀部和腿筋。在换腿之前重复这些次数。

Kim 的建议： “女孩往往比男孩更灵活，所以这些人站在盒子上以获得更大的运动范围。”

带回扣的横向升压

臀部锻炼：带回扣的横向加强

难度：5分中的3分

概述：这项练习对内收肌和外展肌都有效，但回扣针对的是臀部。要增加难度，请使用脚踝重量。

准备：站在有氧步骤或箱子的左侧。

走：仅用右腿侧身踏上箱子，然后收缩腹肌并挤压左臀肌，同时将直的左腿放在身后进行反冲动作。保持一下，然后松开臀部，用左腿小心地离开箱子，然后是右腿。重复训练，然后换边。

Kim 的提示： “小心不要弹起。你不想在那里出现弹跳动作。你正在隔离挤压和加强，以确保你没有使用你的小腿。

分腿蹲

臀部锻炼：深蹲

难度：5分中的4分

概述：这个练习同时锻炼两个臀部——一个被拉伸，另一个被收缩。要增加难度，请使用稳定球而不是长凳。

准备：站在长凳前几英尺处。小心地将一只脚向后伸展，将其放在长凳上，鞋底几乎与地板平行。

走：弯曲你的前腿，让你的躯干直接向下朝向地面，确保你的膝盖保持在你的脚趾后面，直到你的大腿与地面大致平行并且你的后膝盖在地板的一英尺内。按压前腿的脚后跟，当你直起身子时挤压你的臀部。

Kim 的提示： “确保运动直线向下，而不是向前。”

边带行走

臀部锻炼：边带走

难度：5分（满分5分）

概述：这项练习有效地针对臀肌与火腿的搭配，大多数女性倾向于携带身体脂肪。

准备：在膝盖下方系一条阻力带，然后下降到四分之一蹲的位置，双脚分开略大于肩同宽，以在阻力带上施加张力。

走：保持腹部收紧并保持四分之一蹲，先用右腿向右走，然后用左腿走，始终保持带子的张力。重复次数，然后换边用左腿引导。

Kim 的小贴士： “我真的很喜欢这个，因为它击中了你臀部很难到达的区域。”

药球臀部推力

臀部锻炼：药球臀部推举

难度：5分中的4分

概述：通过将药球滚动到靠近或远离臀部的位置，您会在臀部的不同区域感受到这种锻炼。在臀部的中下部找到让您感觉最强烈的那个。为了增加阻力，在骨盆上放一个哑铃或重量板。

准备好：仰卧在地板上，膝盖弯曲，脚后跟放在一个小药球上。

走：收缩你的腹肌，然后挤压你的臀部和腿筋，将你的臀部向上推。保持数，然后将自己降低四分之三，回到地板上，保持腹肌收缩，然后重复。

Kim 的建议： “把头放在地板上。抬头做这件事是捏住脖子神经的好方法。

宽距腿举

臀部锻炼：宽站腿举

难度：5分（满分5分）

概述：宽站距将动作从股四头肌转移到臀大肌和腘绳肌。

准备好：仰卧在 45° 腿部推举机上，将双脚高高放在平台上，这样只有脚跟在顶部外角处搁在平台上，脚趾指向 45° 角。

开始：松开重物，然后弯曲膝盖，将平台推向胸部。暂停一个数，然后挤压你的臀部和腿筋以将重量推回。

Kim 的建议： “确保你的小背部与垫保持齐平。你的臀部很容易上来，但这会造成下背部受伤。”

腿部推举回扣

臀部锻炼：腿压回扣

难度：5分中的4分

概述：如果您的健身房没有专用的臀部冲击器，请改用它——它使用相同的运动范围，并针对臀部的中部和上嵴。

准备好：在 45° 腿部推举机中转身，让你的腹部和肘部靠在背垫上，膝盖放在座位上。将一只脚放在平台的中间。

开始：松开重量，然后通过伸直腿以 45° 角向后压脚，挤压顶部的臀部。中途回到起始位置，然后重复重复。

Kim 的建议： “不要弓背。确保你的脚是方形的，这样你的脚趾就可以笔直向下，并且不要使用太重的重量。”

单腿史密斯机箱深蹲

臀部锻炼：单腿史密斯机箱深蹲

难度：5分（满分5分）

概述：在您的锻炼开始时进行此操作，此时您的双腿是新鲜的，并且您可以真正专注于臀部。

准备好：在史密斯机内设置一个有氧步，将杠铃放在上斜方肌上，一只脚站在平台上，另一只脚直接悬垂在地板上。松开杠铃，将自由腿向前伸展约 45°，同时将另一只脚放在平台上。

走：保持背部平坦，下降直到你的工作四边形刚刚平行于地板。通过脚跟向上推，将臀部向前移动并挤压臀部以恢复站立。

Kim 的小贴士： “确保你不要走太远超过平行线；任何事情都会对髌骨施加压力。确保不要反弹动作。”

单腿稳定性 Ball Glute Cable 回弹

臀部锻炼：单腿稳定球臀肌电缆回扣

难度：5分中的4分

概述： 一次锻炼一条腿有助于消除肌肉失衡；尝试使用不同的运动范围，看看什么最适合你。

准备好：在最低设置下将脚踝项圈连接到电缆滑轮上。将带子缠绕在一个脚踝上，然后离钢管约三英尺远。面朝下躺在一个稳定球上，让你的腹部和大腿靠在上面，然后将你非工作脚的脚趾放在你身后的地板上，双手与肩同宽放在你面前的地板上。

开始：锁定你的脚踝，保持膝盖略微弯曲，将脚后跟向天花板弯曲，保持臀部压入球。保持一会并挤压臀部，然后慢慢将脚趾放回地板。

Kim 的建议： “在整个练习过程中，保持头部和颈部与地板平行。”

带稳定球的墙蹲

臀部锻炼：带稳定球的深蹲

难度：5分中的3分

概述：对于臀大肌和腘绳肌来说，这是一个很好的隔离器，这个动作消除了对下背部的危险。为了增加阻力，请握住一对哑铃。

准备好：背对墙壁站立，在墙壁和背部的小部分之间放置一个稳定球。你的脚应该在你的臀部前面，比你的肩膀略宽，脚趾指向 45°角。

走：保持双脚平放在地板上，蹲下，让球从背部向上滚动，直到你的股四头刚好与地板平行。保持一会儿，然后将脚趾抬到空中以推动脚后跟，同时回到起始位置，向内旋转臀部。在开始下一个动作之前，将脚趾放回地板上。

Kim 的提示： “这不是典型的下蹲动作。我讨厌用这个比喻，但这有点像[在你的臀部之间]拿着和挤压铅笔。”