今天我关注到了一条“头条热榜”新闻：一位13岁的女生，在住宿期间，被某位学姐体罚“做了150个深蹲”，结果造成终生残疾，直接影响到未来的学习生活。

发生这样的事情，孩子和家长都要蒙上长期的阴影，不得不令人感到惋惜。

之前就有人连续做了100个深蹲，结果肌溶解，这也是过度训练造成的。

看到这些个例，你可能会担心自己也会受伤，但是经常健身的人都知道：其实徒手深蹲的训练强度并不高，一次做100-150个深蹲也很轻松，关键要掌握训练方法。

那么到底该如何训练深蹲，才能避免受伤呢？

1. 熟练掌握标准动作

现在找10个人来做深蹲，其中就有一半以上的人动作是错的，但是他们自己不知道。

常见的错误有：弓背弯腰、身体过度前倾、脚后跟上抬、膝盖内扣、下蹲幅度不够、屈膝和屈髋不同步等等。

标准的深蹲应该做到：

身体站立之后，双脚间距与肩同宽、双脚略微外展，两侧手臂向前水平伸直。

背部挺直并收紧腹部，眼睛目视前方，开始屈膝下蹲，身体略微向前俯身。

下蹲到底部时，大腿平行于地面，同时膝盖与脚尖的方向一致，整个背部处于挺直姿势。

全部做到位之后，再向上起身站立，调整姿势后再做下一次动作。

可以对照镜子观察自己的动作，直到做对了为止。

2. 训练前一定要热身

常规的深蹲是徒手动作，不要认为它很简单就可以直接开始练了。如果你的关节和肌肉没有被激活，直接做快速深蹲训练，就很容易受伤，尤其是脚踝和膝盖。

因此你需要做一些下肢热身动作，主要激活髋部、臀部、大腿、小腿和脚踝等部位。

主要动作有：站立体前屈、原地弓步蹲、原地侧蹲、臀桥、站姿提踵以及脚踝的活动。

重点激活的部位是髋部、臀桥和脚踝部位，对应的三个必做动作：扶墙体前屈、臀桥和脚踝的活动。

当然我还是建议6个动作都做一遍，这样不容易受伤，身体预热效果更好。

建议每个动作分别做3组*30秒即可。

3. 控制动作速度

深蹲有两种训练方法：慢速深蹲和快速深蹲，主要是速度不同。前者提升肌肉力量，后者提升肌肉耐力。

从训练感受上来看：速度越慢越难，深蹲数量就会减少，但是更加安全。速度越快越轻松，一次可以完成更多的数量，但是更容易受伤。

因此新人在训练时，一定要注意深蹲速度不能太快，尽量放慢一些，要将动作质量放在首位，不要在乎做了多少个，否则膝盖就容易受伤。

4. 分组训练深蹲

即便你真的可以一次做完100-150个深蹲，我也不建议你这样训练。

因为深蹲数量越多，膝盖更容易磨损，暂时可能没有感觉，达到一定的时间累积，膝盖酸痛感会更加明显，到那时就会影响你的训练，甚至走路都很困难。

最好将深蹲分组训练：

100个深蹲，拆分为10组*10个或者5组*20个。

150个深蹲，拆分为15组*10个或者10组*15个。

每组动作之间休息15-20秒，最长不超过30秒，这样做完就可以。

注意：需要根据你目前的能力来选择，一定不要强迫自己每天训练或者一次做到指定次数，更不能直接模仿那些健身大神的训练方法，否则只会令自己受伤。

如果你是久坐不锻炼的人群，建议先从30个开始训练，同时还要完善基础动作。

一旦发现膝盖、脚踝等关节不适，需要立即停止训练，必要时需要咨询专业健身人士或者医生，这样才能避免受伤。