练瑜伽，同样的基本形状，不同的练习方法，会是什么样子？

仰卧手抓脚趾伸展式 II，站立手抓脚趾伸展式 II，侧板式。在这几个体式中，你抓住你的大脚趾，把那条腿带到一边，同时保持身体的其余部分山式，它们本质上是相同的姿势，只是重力的关系不同。

相同的形状，不同的需求

它们都有不同程度的力量，柔韧性和平衡性。每个体式所需要的柔韧性是非常相似的，但是力量和平衡姿势所要求的完全不同。

在下面的练习中，我们将探索相同的基本形状，不同的需求，要求越来越高的姿势。

仰卧手抓脚趾伸展式II

仰卧。抬起左腿，向胸部靠拢。左手前两指绕大脚趾，脚跟向天，右手放在右臀上，左臀牢牢地固定在地上。唤醒右脚。慢慢地把你的左腿尽量放低到一边，不要让右臀抬起。外旋左腿，使脚趾向地面多转几度，脚跟向天空多转几度。保持臀部水平很重要，张开肩膀，伸出左臂，侧板式B也是这个形状！

站立手抓脚趾式式 II

山式开始，抬起左膝向胸部，右脚压实地面。右手放在右臀部。用食指和中指抓住左脚大脚趾。在伸直左腿之前，左膝向一侧打开，然后慢慢伸直腿，推动脚跟。把右臂伸向右边，这样你的手臂就成了T形。

就像仰卧时一样，向外旋转左大腿骨。即使只是几度的旋转，它会帮助你平衡臀部。注意力集中在正前方的一个点上，将站立的脚跟推向地面。

侧板式II

像侧板B这样的体式，有许多动态元素和动作，起初很难，你须分解它！

侧板式开始。保持臀部适当抬起，这样你就可以将右脚底部牢牢地压向地。脚底与地面接触越多，姿势就越稳定。

就像你在“站立手抓脚趾伸展式II”中所做的那样，将左膝拉向躯干，用前两个手指抓住左大脚趾。伸直右小腿，将臀部向前向上。慢慢的将左脚跟伸向天空。向外旋转左髋骨。

当你向上伸展左脚跟时，像你想的那样抬起臀部，通过头骨底部向后拉，伸展你的脊柱，形成一个小的后弯。将内侧手臂向垫子前方转动。张开肩膀，甚至可以抬头仰望天空。

如果侧板式B有困难，请继续在基础姿势中构建形状的元素。准备好再次尝试