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肩带稳定肌在哪里 深入下斜方肌,肩胛骨后下方的稳定肌

肩胛骨是所有上肢运动的基础。不仅需要它有很好的稳定性,给上肢运动提供支点,并在躯干和上肢之间传递力量,还需要它有适当的灵活性,根据肱骨的运动需要移动到适当的位置,确保肩关节内的空间。

如果将身体中的所有关节按照灵活性和稳定性的倾向,将它们放在功能连续体的不同位置,那么肩胛骨可能位于正中间,即需要均衡的稳定性和灵活性。

这种功能的均衡性是通过围绕肩胛骨的大量肌肉协同作用来实现的,而下斜方肌是其中极为重要的一部分。

1、下斜方肌的解剖学

下斜方肌是斜方肌靠下的部分,也是最大的一部分,位于背部的中间区域。

下斜方肌起自中下胸椎的棘突,止于肩胛冈上缘的内侧。

在脊椎稳定的基础上,下斜方肌收缩可以让肩胛骨上旋(下图A)、后倾(下图B)和外旋(下图C)。

肩胛骨的上旋、后倾和外旋可以增加肩峰下间隙的高度,这对于手臂抬高动作来说是很重要的,如果没有这样的协调运动,手臂抬高时就可能出现肱骨和肩峰的撞击。

要注意的是,下斜方肌并不是孤立地完成这些工作,而是和肩胛骨周围的其它肌肉一起形成“力偶”,包括斜方肌的其它部分和前锯肌。此外,还需要考虑对肩胛骨运动起相反作用的肌肉,比如胸小肌,它的功能和下斜方肌几乎完全相反,它收缩可以让肩胛骨下旋、前倾和内旋。

还有一些肌肉,虽然没有直接连接在肩胛骨上,但会通过手臂运动间接影响肩胛骨运动,比如背阔肌,它是盂肱的内旋、内收、伸展肌,如果没有适当的力量来稳定肩胛骨,背阔肌收缩会让肩胛骨下旋、前倾、内旋和下抑。

在下肢向下对抗阻力的时候,下斜方肌和背阔肌协同收缩,此时下斜方肌对抗背阔肌下旋、前倾、内旋肩胛骨的力量。

如果在引体向上等动作中,下斜方肌没有适时适度的激活,就可能导致肩胛骨位置的偏离和肩关节的过度负荷。

因此,下斜方肌对于肩胛骨来说主要起稳定作用,从后下方的内侧提供拉力,避免肩胛骨出现不必要的向前移动和翻转。

有意思的一点是在正常的肩胛骨运动中,下斜方肌只有很小的长度变化,几乎可以视为全程保持等长收缩,因为肩胛骨同时在多个方向产生运动。比如在手臂抬高的动作中,肩胛骨上旋会让下斜方肌缩短,但同时肩胛骨会出现小幅度的抬高,这会拉长下斜方肌,两项一抵消,其长度几乎不变。

这更进一步说明了下斜方肌的稳定功能。

在手臂运动的不同位置,下斜方肌都需要发挥作用。

  • 在手臂外展0-30度时,下斜方肌通过前馈机制激活,也就是在手臂抬起来之前下斜方肌就激活了,因为肱骨的初始运动和惯性会对肩胛骨产生“拖拽”效应,把肩胛骨向前、向上拉,需要下斜方肌反向的拉力来稳定肩胛骨。
  • 在外展 30 度到 120 度期间,下斜方肌和前锯肌产生肩胛骨上旋运动,这时中、下斜方肌抵抗前锯肌对肩胛骨向外的牵拉,稳定肩胛骨。
  • 在外展超过120度时,下斜方肌可以产生肩胛骨的后倾,抵消外展结束时上斜方肌和肩胛提肌抬高肩胛骨的力量。
  • 在肩胛骨外展和屈曲角度小于 90 度时,下斜方肌的活动度相对较低,而从 90 度到 180 度呈迅速增加。

最后,需要再补充一点下斜方肌对于胸椎的影响。前面说的都是在胸椎不动的时候下斜方肌收缩对肩胛骨的影响,那么,反过来,肩胛骨不动的时候(比如上肢支撑的动作),下斜方肌收缩是否会产生胸椎的运动呢?答案是会的,单侧下斜方肌收缩会让胸椎向对侧旋转,而双侧下斜方肌同时收缩可以促进中下段胸椎的伸展,这对手臂外展或屈曲超过90度,特别是过顶的动作,非常重要。

2、如何训练下斜方肌?

下斜方肌作为最重要的肩胛骨后下方内侧稳定肌,其功能会直接影响肩带和上肢运动。如果下斜方肌不能在恰当的时机以恰当的程度激活,就可能导致肩带和肩关节的运动功能障碍。有多项研究表明下斜方肌激活延迟或不足和肩峰下撞击综合征、肩胛下旋综合征、翼状肩胛等多种姿势和运动功能障碍有关。

那么,应该如何训练下斜方肌呢?有几个关键的要点。

  • 下斜方肌的功能并不是孤立的,对于肩带的运动来说,非常依赖于肩带周围肌肉的协调工作,因此下斜方肌的训练应以加强这些肌肉的协调性为主。就这一点而言,上肢支撑的闭链动作是较为合适的。
  • 斜方肌的不同部位常常存在代偿现象,下斜方肌激活不足的时候上斜方肌可能过度活跃,在训练下斜方肌的运动中需要考虑上下斜方肌激活的比例,手臂高于90度的动作,特别是外展135度左右(手臂朝向和下斜方肌的肌纤维走向一致)时,可以获得最大的下斜方肌激活和最小的上斜方肌激活。
  • 下斜方肌和胸椎的运动有关,在训练中,增加胸椎的旋转可以促进下斜方肌激活。

① 闭链动作

闭合动力链的动作是针对肌肉协调性的训练,对于下斜方肌的训练来说,可以作为初期练习的选择。

俯卧,前额贴地,微收下巴。肘关节屈曲90度,并和耳朵齐平。

稍稍用肘部内侧压向地面,感觉要把身体推起来。

稍稍下沉肩胛骨(下沉是指肩胛骨往脚的方向运动),外旋大臂,让肩膀和耳朵离得远一点。可以想象手指下面的地上有两根钉子,想用手把钉子拔出来。

上斜方肌和肩胛提肌应该放松。感觉把颈部后侧延长。

建立核心支撑,提高腹内压,手肘往地面腿,收紧肩胛骨周围的肌肉,提高肩胛骨的稳定级别。

这时头颈部的活动是比较自由的,保持躯干和肩胛骨不动,稍稍抬起头让前额离地。体会一下,肩胛骨是否保持在之前的位置。

在闭链动作训练中,由于是针对众多肌肉的协调性训练,所以你可能不会感到下斜方肌在明显收缩,关注的重点是脊椎、头部和肩胛骨姿势的保持。

② 下斜方肌的激活练习

通过开链的手臂动作可以相对聚焦于下斜方肌,也可以作为肩胛骨运动的感知练习。

可以在多个姿势下进行,比如上图的俯卧位,将手臂外展至135度左右。手部可以握一个哑铃来增加负重,手小幅度上下运动,要注意动作应由肩胛骨发起。

③ 结合躯干旋转的训练

相比躯干稳定时,增加躯干旋转的手臂运动可以进一步促进下斜方肌的激活。

在俯卧上抬手臂的动作中,增加躯干旋转。不过,这样的动作需要相对高一些的核心支撑,避免旋转发生在腰椎或胸腰联结区域。

也可以在更高的姿势下练习。

站姿的反向伐木练习,通过弹力带增加阻力(阻力不应太大,可以使用10-20磅的弹力带)。

手臂运动和躯干的旋转结合,要注意的是向下时手臂先下落然后躯干旋转,向上时先旋转躯干再上抬手臂。

向上和向下的动作都要采用相对慢的节奏。

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