肩胛骨是所有上肢运动的基础。不仅需要它有很好的稳定性，给上肢运动提供支点，并在躯干和上肢之间传递力量，还需要它有适当的灵活性，根据肱骨的运动需要移动到适当的位置，确保肩关节内的空间。

如果将身体中的所有关节按照灵活性和稳定性的倾向，将它们放在功能连续体的不同位置，那么肩胛骨可能位于正中间，即需要均衡的稳定性和灵活性。

这种功能的均衡性是通过围绕肩胛骨的大量肌肉协同作用来实现的，而下斜方肌是其中极为重要的一部分。

1、下斜方肌的解剖学

下斜方肌是斜方肌靠下的部分，也是最大的一部分，位于背部的中间区域。

下斜方肌起自中下胸椎的棘突，止于肩胛冈上缘的内侧。

在脊椎稳定的基础上，下斜方肌收缩可以让肩胛骨上旋（下图A）、后倾（下图B）和外旋（下图C）。

肩胛骨的上旋、后倾和外旋可以增加肩峰下间隙的高度，这对于手臂抬高动作来说是很重要的，如果没有这样的协调运动，手臂抬高时就可能出现肱骨和肩峰的撞击。

要注意的是，下斜方肌并不是孤立地完成这些工作，而是和肩胛骨周围的其它肌肉一起形成“力偶”，包括斜方肌的其它部分和前锯肌。此外，还需要考虑对肩胛骨运动起相反作用的肌肉，比如胸小肌，它的功能和下斜方肌几乎完全相反，它收缩可以让肩胛骨下旋、前倾和内旋。

还有一些肌肉，虽然没有直接连接在肩胛骨上，但会通过手臂运动间接影响肩胛骨运动，比如背阔肌，它是盂肱的内旋、内收、伸展肌，如果没有适当的力量来稳定肩胛骨，背阔肌收缩会让肩胛骨下旋、前倾、内旋和下抑。

在下肢向下对抗阻力的时候，下斜方肌和背阔肌协同收缩，此时下斜方肌对抗背阔肌下旋、前倾、内旋肩胛骨的力量。

如果在引体向上等动作中，下斜方肌没有适时适度的激活，就可能导致肩胛骨位置的偏离和肩关节的过度负荷。

因此，下斜方肌对于肩胛骨来说主要起稳定作用，从后下方的内侧提供拉力，避免肩胛骨出现不必要的向前移动和翻转。

有意思的一点是在正常的肩胛骨运动中，下斜方肌只有很小的长度变化，几乎可以视为全程保持等长收缩，因为肩胛骨同时在多个方向产生运动。比如在手臂抬高的动作中，肩胛骨上旋会让下斜方肌缩短，但同时肩胛骨会出现小幅度的抬高，这会拉长下斜方肌，两项一抵消，其长度几乎不变。

这更进一步说明了下斜方肌的稳定功能。

在手臂运动的不同位置，下斜方肌都需要发挥作用。

在手臂外展0-30度时，下斜方肌通过前馈机制激活，也就是在手臂抬起来之前下斜方肌就激活了，因为肱骨的初始运动和惯性会对肩胛骨产生“拖拽”效应，把肩胛骨向前、向上拉，需要下斜方肌反向的拉力来稳定肩胛骨。
在外展 30 度到 120 度期间，下斜方肌和前锯肌产生肩胛骨上旋运动，这时中、下斜方肌抵抗前锯肌对肩胛骨向外的牵拉，稳定肩胛骨。
在外展超过120度时，下斜方肌可以产生肩胛骨的后倾，抵消外展结束时上斜方肌和肩胛提肌抬高肩胛骨的力量。
在肩胛骨外展和屈曲角度小于 90 度时，下斜方肌的活动度相对较低，而从 90 度到 180 度呈迅速增加。

最后，需要再补充一点下斜方肌对于胸椎的影响。前面说的都是在胸椎不动的时候下斜方肌收缩对肩胛骨的影响，那么，反过来，肩胛骨不动的时候（比如上肢支撑的动作），下斜方肌收缩是否会产生胸椎的运动呢？答案是会的，单侧下斜方肌收缩会让胸椎向对侧旋转，而双侧下斜方肌同时收缩可以促进中下段胸椎的伸展，这对手臂外展或屈曲超过90度，特别是过顶的动作，非常重要。

2、如何训练下斜方肌？

下斜方肌作为最重要的肩胛骨后下方内侧稳定肌，其功能会直接影响肩带和上肢运动。如果下斜方肌不能在恰当的时机以恰当的程度激活，就可能导致肩带和肩关节的运动功能障碍。有多项研究表明下斜方肌激活延迟或不足和肩峰下撞击综合征、肩胛下旋综合征、翼状肩胛等多种姿势和运动功能障碍有关。

那么，应该如何训练下斜方肌呢？有几个关键的要点。

下斜方肌的功能并不是孤立的，对于肩带的运动来说，非常依赖于肩带周围肌肉的协调工作，因此下斜方肌的训练应以加强这些肌肉的协调性为主。就这一点而言，上肢支撑的闭链动作是较为合适的。
斜方肌的不同部位常常存在代偿现象，下斜方肌激活不足的时候上斜方肌可能过度活跃，在训练下斜方肌的运动中需要考虑上下斜方肌激活的比例，手臂高于90度的动作，特别是外展135度左右（手臂朝向和下斜方肌的肌纤维走向一致）时，可以获得最大的下斜方肌激活和最小的上斜方肌激活。
下斜方肌和胸椎的运动有关，在训练中，增加胸椎的旋转可以促进下斜方肌激活。

① 闭链动作

闭合动力链的动作是针对肌肉协调性的训练，对于下斜方肌的训练来说，可以作为初期练习的选择。