很多人抱怨训练方式太单一，但是对训练的基础理论和训练动作都一知半解。同时也存在一部分人，对肌肉不了解，也不愿意了解，视器械训练为外道，觉得对体能训练毫无帮助。在这里，我们将从自身经验出发，分享一下我们关于体能训练的知识和见解。这次我们先从肩部这一日常生活训练中大家较为关注的部位说起。
肩部，是决定你身姿整体的关键一步，肩部肌群，也就是三角肌，由三块羽状肌群组成，即三角肌前束、中束、后束。
三角肌属于羽状肌群，力量很大、爆发力很强，所以只采用大重量并不能满足生长的需求。训练三角肌，应该采用多次数、多组数、力竭的方式，来增加它的维度和力量。下面通过几个动作来完成肩部的一次训练。每个动作三到五组，每组八到十二次。组间休息尽量短，不超过九十秒，以最大限度的积累乳酸，刺激生长激素的分泌，增加肌肉维度。
三角肌整体的作用是负责让整个肩关节外展、上提。所以，想要练好三角肌，推举必不可少。
动作一 哑铃推举
动作要点：
1.双脚打开与肩同宽，膝盖微弯，双手持哑铃置于头部两侧，大臂与小臂呈W形，抬头挺胸，腰腹收紧，背部挺直；
2.向上推举哑铃高过头部，注意肘关节不要锁死，静止，缓慢下放，重复；
3.动作过程中保持腰背挺直，核心收紧，手臂与身体在同一位面上；
4.动作节奏，感受肌肉发力；
5.关节不要锁死，手肘和膝盖均微微弯曲。
动作二 地雷管左右推举
动作要点：
1.练习者双脚开立，双手握住杠铃杆一侧，将杠铃从肩膀一侧向前上方推起并落于另一侧。
2.动作过程中保持背部反弓，核心收紧,保持躯干稳定；
3.关节不要锁死，手肘和膝盖均微弯曲；
4.控制动作节奏，感受肌肉发力.
动作三 c型推肩
动作要点：
1.掌心朝上的姿势拿起哑铃,然后一直向上按照字母c的轨迹来举起哑铃到头顶的位置；
2.在起始位置时手臂微屈掌心朝上拿着哑铃之后，保持屈肘角度固定；
3.本动作本身对肩部压力比较大，对肩部活动度要求也比较高，故使用合理的较轻负重去稳定控制
4.把整个注意力放在三角肌肌肉的收缩上，控制着动作节奏去进行训练。
动作四 哑铃后平举
动作要点：
1.此动作主要锻炼三角肌后束，肘关节微屈；
2.开始位置，自然站立，持亚铃下垂于腿侧。
3.动作过程中，集中三角肌后束的力将哑铃抬至身体最后方，与头部平行稍停，然后再慢慢还原；
4.控制动作节奏，感受肌肉发力。
动作五 哑铃侧平举
动作要点：
1.站立时两脚与肩同宽，背部挺直，双手各握一个哑铃垂于身体两侧，将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行。然后慢慢落回原位；
2.不能耸起，否则负重不能集中到肩部；
3.不要晃动身体，以免惯性影响效率；
4.锻炼的过程中，不要贪图重量。侧平举这样的动作无法用大重量进行。
动作六 拉索交叉侧平举
动作要点：
1 双脚与肩宽，膝盖微曲，核心收紧，双手交叉握住握柄；
2 双臂向两侧缓慢打开，至大臂与地面平行（肘关节不要锁死），感受肌肉发力，顶峰收缩2-3秒；
3 控制肌肉发力，缓慢、有节奏地下落，恢复至初始位置，重复。
相比哑铃侧平举，拉索交叉侧平举的动作过程中，阻力方向永远垂直于你的肌肉发力方向，可以保证三角肌中束始终得到有效刺激，顶峰收缩时的负荷刺激也更高，训练效果自然更好。
同时要注意，训练重量不要过大，每侧0.5kg－3kg就够了。
训练过程中注意肘关节不要锁死，保持微曲。将大部分的重力由肌肉承受，更安全，训练也更高效。
动作七 拉索前平举
动作要点：
1.双脚与肩宽，膝盖微曲，核心收紧，双手持握柄自然下垂；
2.两臂同时向前平举握柄，至略高于肩处，感受肌肉发力，停顿1-2秒；缓慢放下，重复。
前平举，动作完全贴合前束自身的生理作用，对前束有很好的雕塑效果，是训练前束的高效动作。
由于前束的主要生理作用是向前伸展，卧推、俯卧撑等只要是需要手臂前伸的动作中，前束都会被刺激到。所以，一般情况下，我们并不需要单独话费很多时间去训练三角肌前束。
开肩与拉伸
开肩是指让肩膀在自然放松的状态下，尽量向后向外打开，想象肩部向后延展，两个肩胛骨尽可能靠紧的感觉。肩部拉伸有利于在肩部训练后放松肩部肌群，并刺激其生长。下面也介绍两个动作让大家在训练结束之后进行放松拉伸，从而达到更好的训练效果并且最大限度减少伤病。
动作八 肩部下压
动作要点：
手臂伸直与面部同高，扶墙下压，感受肩部的充分打开和伸展。
动作九 肩部拉伸
用手肘抵住被拉伸肩部侧的手臂，朝反方向来回颤动，尽可能的拉大幅度，感受肩部的打开和延展，更有助于增加肩部柔韧性，缓解肩部紧张状态。
但是，这里要说一点，有很多人觉得训练前拉伸可以有效减少伤病风险，实际上这是错误的，热身和拉伸是完全不同的东西，不能混为一谈。
肩部本身是非常脆弱的关节，如果没有充分的热身，这样的拉伸反而会导致肩部拉伤。所以建议肩部拉伸动作要在运动结束后或平时充分热身后进行。
