作为一名女性，
您是不是仍将杠铃锻炼与奥运会的举重运动员联系起来？
或者您已经是健身房的老手了，但仍然认为杠铃是只属于男性健身者？
是的，的确很多女性都和您有一样的想法。
但是，今天我们就要一起来改变这种想法，打破这种观念。
看完这篇文章，您将发现:
杠铃锻炼是锻炼肌肉和增强整体力量的最有力的方式之一。而力量训练对女性的健康和整体生活质量至关重要。
杠铃锻炼可以成为女性塑身、打造身材线条的主要方式。
当举起一个真正的沉重杠铃可以让一个女人对自己更有信心，无论是在健身房内还是健身房外。
杠铃锻炼同样适合女性。
什么是杠铃？
健身房里的杠铃
“杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。”
如果您查阅百度，您会看的上面的信息。
如果您是健身房的常客，您会看到杠铃是一种长金属配重杆，可单独用于力量训练，也可在两端安装重物。
它们通常直径为2.5厘米左右，重量在10kg至20kg之间。
奥林匹克杠铃稍微重一些，通常重在20kg到30kg之间。
女性为什么要尝试杠铃锻炼？
杠铃训练可以帮助女性更好、更快地减脂，塑造女性漂亮的S型曲线。
研究发现力量训练对增加骨骼密度，降低患心脏病的风险和增加肌肉的强度非常有用。
而力量训练对女性的健康和整体生活质量至关重要！
（注：关于力量训练对女性的重要性，请查阅我之前的文章：你还在抗拒力量训练吗？女性力量训练的3个错误观念及正确认知）
那么为什么要通过杠铃锻炼来训练力量呢？
简而言之，它们是多功能锻炼工具，可以以多种不同方式使用，以提供强力推拿动作。
杠铃锻炼包括许多大型的复合动作，比针对单个肌肉群的动作产生更高的代谢效果。
因此，除了在训练时雕刻单个肌肉外，脂肪燃烧也会更快。
而对于女性来说，杠铃训练，除了以上好处，还可以帮助女性更好、更快地减脂增肌，塑造女性漂亮的S型曲线。
如：杠铃深蹲可以锻炼臀大肌，出现漂亮的翘臀；杠铃的卧推可以让女性的胸部更加挺拔。
女性初学者如何开始杠铃锻炼？
现在，您是不是已经被杠铃的魅力深深吸引，不再排斥，甚至跃跃欲试？
可是，怎么开始呢？毕竟杠铃真的是个大家伙，还是有点让人望而生畏。
这六个杠铃入门技巧将帮助您克服对杠铃的恐惧，顺利举起杠铃：
1.选择您的杠铃
- 杠铃有两种不同的选择，裸杠铃（或无杠铃片）和加上杠铃片。初学者可以先选择裸杠铃。
- 杠铃杆也有两种不同的选择，粗杆和细杆。女性一般选择细杆，即：直径为25毫米（男士选择28至29毫米）。
- 杠铃杆的长度也有多种。女性一般选择短的，即长度2米。（而男子则为2.2米）。
2.循序渐进
初学者可以先学会举裸杠铃，掌握适应后再慢慢加杠铃片。
首先，使用裸棒掌握基本的动作的动作，包括硬拉，下蹲和推举。
然后，采取循序渐进的锻炼方式，慢慢增加重量。
因为刚开始进行锻炼的时候，臂部和胸部的肌肉可能不是特别发达，所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。
尤其需要注意的就是千万不要逞强，急于增加杠铃的重量，以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤。
3.寻求帮助
初学者一定要找到合规的教练或有足够经验和保护能力的朋友，在他们的指导和保护下进行训练。
4.学会基本抓握方式
两种抓握方式：正手抓和反手抓。正手抓，您的手掌位于杆的顶部（或上方）。反手抓，您的手掌在杆的下方。
5.练习基本动作
杠铃训练的五项主要动作包括下蹲，硬拉，卧推，顶推和划船。
在每个训练期间选择一个要重点关注的动作，并以低强度开始。
看到这里，您已经掌握了杠铃训练的基础知识，可以开始行动了！
杠铃练习动作
下面介绍几个女性杠铃练习动作，这几个动作对女性燃烧脂肪，塑造体形非常有效。
1.杠铃硬拉
目标肌肉群：绳肌，臀肌，上背部，腹肌
动作指导：
站立时双脚分开与臀部同宽，脚尖放在杠铃下方。整个背部挺直，展胸收腹，核心绷紧。头部自然放松，肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面，臀部翘起。弯下并握住杠铃。
从下往上，把杠铃从地面拉起来。并保持手臂伸直，推动脚后跟直至站立。
杠铃硬拉
2.杠铃颈前深蹲
目标肌肉群：四头肌，腹肌，臀肌，上背部，竖脊肌
动作指导：
站立时，双脚与肩同宽站立，双手稍宽于肩膀，手掌朝上，抓住杠铃。将肘部放在自己胸前，将杆搁在锁骨上。
将臀部向后下蹲。力求使臀部低于膝盖。
杠铃颈前深蹲
3.杠铃臀部推举
目标肌肉群：臀肌，四肢肌，绳肌，腹肌
动作指导：
将上背部靠在长凳或木块上，将杠铃横放在臀部，双脚牢牢地放在地板上，收缩臀部并向上挺腰，向上推动臀部，集中精力保持脊柱弯曲并支撑核心。动作完成时，臀部离地，膝关节成直角，肩部平躺在平凳边缘，膝盖到肩部的整个身躯成一条水平直线。再缓慢下降身体到起始位
杠铃臀部推举
4.杠铃直腿躬身
目标肌肉群：臀肌，四头肌，绳肌
动作指导：
两手持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立，尤其注意动作过程中要保持两腿直立。
开始动作，与肩同宽站立。背部保持笔直，头部朝前，慢慢弯曲臀部，将身体向前倾斜，直到与地面平行为止。这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。
杠铃直腿躬身
总结：
现在，您已经看完整篇文章了，您是否对杠锻的方方面面已经有了新的认识？您是否不再对它抱有偏见？
杠铃有效地锻炼了大部分的上，下肌肉群，从而增强了力量和耐力。杠铃对女性的力量训练至关重要，而且帮助女性更好、更快地燃烧脂肪，在拥有健康的同时塑造出理想的体型！
举起杠铃，练起来，杠铃会以一种真正的功能性方式挑战您的身体，让您拥有满满的成就感！
