今天分享一份训练方案，祝姑娘们打造出纯人工的3D身材。每个动作60秒，做三组，组间休息30-45s。
「腹部」
俄罗斯转体
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注意保持身体稳定，不要来回摇晃。
反向卷腹
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腹肌持续发力，回落过程也不能放松。
死虫式
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缓慢稳定的完成动作，躯干保持不动。
超人式
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背部发力，尽量延展腹部肌肉。
仰卧单车
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躯干保持稳定，用手肘尽量接触膝盖，颈部不要借力。
V字腿屈伸
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靠腹肌发力带动收腿，腿部不要主动发力。
交替触脚踝
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感受腰腹两侧的发力，通过调节屈膝角度来增减难度。
猎鸟狗式
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不要塌腰，保持身体平直稳定，在交换手脚时也不能放松。
侧面plank
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不要撅屁股，向下一侧的侧腹要持续紧张发力，保持身体成一条直线。
「臀部」
屈髋找墙
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站在距离墙壁一脚长的距离，用屁股去找墙面。
臀桥
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上抬下落的过程中，臀部都要保持紧张。
蚌式开合腿
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感受臀部上侧的发力
跪姿腿外展
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打开程度根据柔韧性决定，不要倾斜骨盆。
跪姿左右摆腿
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臀部持续发力，核心保持稳定。
早安式体前屈
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收紧核心不要塌腰，感受臀部被拉伸。
宽距高脚杯深蹲
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感受臀部和大腿内侧同时发力
「手臂」
肚子和屁股解决了，3D身材指日可待。除了身体躯干部位，手臂也是不可忽视的需要塑形的部位。
手臂小回环25次（向前环绕）
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手臂小回环25次（向后环绕）
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二头弯举30次
（10次全程弯举+10次半程弯举+10次全程弯举）
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仰卧臂屈伸30次（借助椅子进行）
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俯卧撑15次
（降阶可采用跪姿或者上斜俯卧撑）
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手臂大回环25次（向前环绕）
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手臂大回环25次（向后环绕）
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颈后臂屈伸15次（大臂贴近耳朵保持不动）
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「胸部」
仰卧哑铃飞鸟
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90-90仰卧姿势，手臂微微弯曲不要完全打直。
平板转体触肩
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双腿并拢不要塌腰，转体时眼睛看向手臂。
跪姿俯卧撑触肩
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跪姿双脚触地，俯卧撑推起时一侧手触摸对侧肩膀，不要撅屁股。
坐姿过肩推
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腰背挺直，核心保持紧张发力，上推是不要耸肩，双手手肘不要超伸。
平板动态伸
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双手伸向尽可能远的地面再撤回，保持核心稳定，注意安全不要滑倒。
哑铃俯身划船
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不要塌腰弓背，感觉肩胛骨向后向中间靠拢挤压，脖颈放松不要耸肩。
单膝跪姿俯卧撑
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注意手臂不要过度远离身体，与身体夹角在60°为宜，不要塌腰撅屁股。
平板支撑划船
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撑起时一侧手臂划船，注意身体保持与地面平行不要扭转。
颈后臂屈伸
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