在家能做的力量训练有哪些

三十多年前，你很难发现有顶级的跑步者花精力在训练他们的腹部肌肉上。而今天，它已经成了跑步爱好者训练课表里必不可少的部分。

力量训练（Strength Training），也叫肌力训练，它重点突出的是肌力素质的发展。

很多女生一听到力量训练就接受不了，害怕自己练成女汉子。对此，真的要说一句：你想太多了。除非去打针和吃药，否则以女性的睾酮素水平，是练不出勇猛的肌肉的。

反而，随着肌力训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率会逐步增加，所以每天都会消耗更多的热量。

对于想要提升运动表现的跑者来说，针对性进行适合跑者的力量训练，可以起到事半功倍的效果。如果你已经长时间没有提升了，不妨试试进行力量训练，可能是身体的肌肉力量与弹性能力没跟上。

今天给大家推荐5个适合在家进行的力量训练动作，虽然用不着器械，不过别小瞧，强度可不算低~

• 站立，双脚距离两倍肩宽，身体挺直，两眼平视前方
• 屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝盖不要内扣，不要超过脚尖

深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手力量训练的方式。

如果想要增加训练强度，在家可以拿书包替代杠铃，里面装一些书或其它负重，练习过顶深蹲，刚开始一般10公斤，20公斤慢慢增加重量进行尝试。 建议

刚开始可以一周一次练习，每组控制在12-15个，一次3-5组，每组中间休息30秒-1分钟，不大口喘气就行。

• 双手反手支撑在身体两侧，膝盖弯曲，双脚撑地
• 向上挺起臀部，直到膝、臀、肩在一条直线上

伏地抬臀是一个基本的臀部锻炼动作，目标锻炼部位是臀大肌。

一组做10-20次，交替做3-5组，每组中间休息30秒-1分钟。

• 身体平躺在地上，臀部和上半身保持不动，双手自然伸直，抬脚呈 90 度
• 尽量的用腹部发力，膝关节可以稍微的弯曲

仰卧举腿主要锻炼的部位是下腹部。

每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数，最少做到20次，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组30-40次，效果最佳。每次练习做3-4组。

• 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面
• 双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面
• 腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面

每组最少保持30秒，每次训练进行3-5组，组间可进行适量休息。

• 站立，双膝微屈，膝盖在脚趾上方，上身挺直
• 右脚向前跨一小步，把体重转移到前脚掌
• 把前脚掌朝臀部上拉，随后自由落地
• 过程中左脚保持位置不变

每组20个起，每次3组，每组中间休息30秒。这个动作看起来简单，想做标准难度不小，可循序渐进，慢慢增量。

训练量均是给大家提的建议，都可根据自身水平进行调整。对于首次接触力量训练的人来说，每周2-3次，每次一组练习就可以使肌肉组织更加紧密。

而对于已经练习了三个月以上的人来说，每次只做一组练习虽然可以维持体型，但如果希望有更好的效果，就必须要增加训练强度才能真正达到改善体型的目的。

坚持力量训练总是没错的，但是一定要领悟正确的动作要领，不要盲目锻炼。