锻炼胸肌的中缝，可以做钻石俯卧撑、臂力棒挤胸、哑铃仰卧飞鸟、杠铃片仰卧挤推、哑铃窄握卧推、蝴蝶机夹胸及高位绳索夹胸等动作。
胸肌中缝位于胸大肌内侧，要练好这个部位，就要以两肩内收，并做各种夹胸、挤压的抗阻类动作，这样能使胸内侧有更深的刺激压力，达到强化胸肌中缝的作用，使胸大肌具有健美的深厚感。
钻石俯卧撑——
两个手掌相触（两手掌内收），以超窄距做俯卧撑推伸动作；主要是以肱三头肌和胸肌内侧发力，到达顶端时努力去挤压胸肌中缝（停顿1~2秒钟），再返回，如此反复动作。
臂力棒挤胸——
两个手掌心朝里、拳眼向上握住臂力棒端，以反U字形方式让腕部和前臂腕屈肌率先用劲弯曲；然后先肱三头肌用力，再由胸大肌向内收、挤压发力，最终完成反U字形弯曲（收紧中缝）。然后控制速度缓慢回至起始位置，如此反复动作。
哑铃仰卧飞鸟——
以上斜仰卧的姿势躺在训练板上，两脚支撑于地，双臂向两侧张开，两手持铃，手腕内收；然后以小臂与大臂约成135度的夹角上举，以收缩胸肌带动双臂向上环抱；直至到达顶端，挤压上胸部中缝肌肉。然后控制速度缓慢回至起始位置，如此反复动作。
杠铃片仰卧挤推——
以仰卧的姿势躺在训练板上，两脚支撑于地，手臂伸直用双手掌夹紧杠铃片，再保持匀速缓慢下降；当杠铃片碰到接近胸部的时候，再夹紧杠铃片继续上推，到达顶端时努力去挤压胸部中缝肌肉（停顿约1~2秒钟）。然后缓慢回至起始位置，如此反复动作。
哑铃窄握卧推——
以仰卧的姿势躺在训练板上，两脚支撑于地，双手持哑铃置于胸前，肩胛后收下沉；以对握式抓握哑铃，再调整至胸两侧；然后保持胸肌张力和肱三头肌一起，两臂同时向上、向体内作快速窄距推送；至手臂伸直锁定，同时向内挤压胸肌。然后缓慢回至起始位置，如此反复动作。
蝴蝶机夹胸——
在蝴蝶肌上做夹胸动作。握住手柄、展开双肩，以肩臂大幅度动作用力由胸两侧向中缝夹收，挤压胸部内侧肌肉，并尽量使双肘相触，保持胸部的收紧状态。然后控制速度缓慢回至起始位置，如此反复动作。
高位绳索夹胸——
调好合适的绳索滑轮高度，双脚前后弓步站立，挺起背；双手握住两边手柄，大臂及肘部向后上方移动，让胸肌有拉伸感；然后再向下、向身体内侧拉动，并拉向身体中间位置，收紧、挤压胸内侧肌肉。然后控制动作缓慢回至起始位，如此反复动作。
