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小臂锻炼的6个黄金动作,轻松甩掉拜拜肉!

夏天是穿裙子和吊带的季节,手臂上松松垮垮的赘肉会给我们的形象扣分哦~小编今天介绍的这套动作可以有效减掉手臂上的拜拜肉。只要每周坚持练习3-5次,每个动作做4组,一个月,你会发现你的手臂变得紧致而且纤细哦。一起来看看吧~

动作一、拉伸

在进行正式训练之前,我们先来拉伸一个手臂,目的是为了增加手臂肌肉的柔韧性,加强训练的效果。动作如图所示,保持拉伸的姿势15-20秒即可。两个手臂都要拉伸,每个手臂拉伸2次即可。

动作二、拉伸

这个动作也是拉伸手臂的,如图所示保持姿势15-20秒即可。每个手臂拉伸2次即可。

动作三、跪姿窄距俯卧撑

跪姿俯卧撑降低了难度,很适合女性朋友进行练习。注意我们的手掌在肩关节的正下方,两个手掌的距离大约有两个拳头的距离。注意不要塌腰,身体下放的时候不要耸肩哦。重复动作15-20次,做4组。

动作四、俯身单臂哑铃臂屈伸

首先找一个平板凳作为支撑物如图所示。如果没有平板凳,也可以找其他的物体支撑,只要保持俯身即可。手持一个哑铃(也可以用其他重物代替如装满水的矿泉水瓶),呼气先将大臂抬至与背面平行,小臂垂直于大臂。吸气准备,呼气手臂发力,伸直手臂,吸气慢慢还原,重复动作如图所示。重复15-20次,做4组。

动作五、凳上反屈伸

首先找一个平板凳做支撑(或者家里的椅子也可以,但是椅子的高度不宜过高)。背对凳子,手掌反向撑在凳子上,脚后跟支撑于地面,(注意,脚后跟和凳子的距离可以根据自身情况调整,距离越远,难度越大)。吸气屈肘,躯干慢慢下落,知道大臂与地面平行,此时大臂垂直于小臂。呼气大臂发力,手臂伸直,躯干向上。如图所示。重复动作15-20次,做4组。

动作六、坐姿哑铃哑铃颈后臂屈伸

首先坐在凳子上,双手虎口拖住哑铃(或者其他重物如矿泉水瓶),吸气屈肘哑铃放在后脑勺的位置,此时大臂和小臂垂直。呼气手臂发力伸直手臂,将哑铃抬起到头顶上方位置。吸气再慢慢下放至后脑勺,如图所示。重复动作15-20次,做4组。

动作是不是很简单呢?图中用到的器材也可以用家里的家具代替哦。每周练习3-5次,每次练习不超过30分钟,再配合清淡的饮食,即可达到很好的锻炼手臂的效果哦。想要甩掉拜拜肉就赶紧行动起来吧~

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