哑铃是一种负重的健身器材，通过使用哑铃来锻炼身体，不仅能塑造一个完美的形体，还可以提高身体的素质。今天给大家介绍几款哑铃动作。

1、推举：主要是锻炼胸肌、肩部肌肉。

2、俯身推举：主要是锻炼背部肌肉，对肩部力量要求比较大。

3、卧推：对三角肌、肱三头肌和臂部都有很好的锻炼效果，练好了可以大大提高手臂力量。

4、哑铃深蹲：这个动作不仅可以练腿还可以练到全身肌肉，特别适合女性练习腿部以及臀部肌肉。简单的动作可以有效地帮助你练出胸肌和翘臀肌肉，而且还能避免运动受伤。

一、推举

1.两脚前后开立，双手各持一只哑铃置于体前，两手相距与肩同宽。

2.挺胸、收腹、两手握哑铃缓缓向上推举，至手臂伸直时稍停片刻。

3.缓缓还原至初始位置，同时吸气。

4.重复动作10-15次，共做3-4组。

这个动作对胸部肌肉的锻炼效果很好，而且非常简单易学，一般初学者都可以很好地完成这个动作。在练习这个动作时要注意两点：

1、推举时身体不要左右摇晃，否则容易伤到肩关节和腰部；

2、要保证上腿的力量足够大才能更好地刺激胸肌。

而且在做这组动作的时候，需要注意控制好呼吸节奏，保持平衡呼吸才不会造成身体的晃动或受伤。

二、俯身推举

1.身体直立，双脚与肩同宽，双手持哑铃垂于体前。

2.将哑铃推至胸前，然后手臂屈肘向下，使前臂平行于地面。

3.上举至最高点时停留一秒钟，然后缓慢下放至起始位置。重复练习。

俯身推举主要针对的是背部肌肉群，由于背部是我们平时活动最多的部位之一，所以也要加强这个部位的训练才能塑造完美的背肌。训练时需要注意：进行俯身推举时不要让上半身向前倾，要保证身体笔直向上。用较轻的重量去练习可以使效果更佳。

三、卧推

1、注意事项：卧推时，前臂应垂直地面，肘部要紧贴在一起，头部、肩部和髋部不要依靠任何器械来固定，整个过程中上身应该保持正直。运动时双肘应尽量向两侧打开，但不能完全打开。哑铃要放平。起始时动作一定要慢，呼气时用力推起哑铃直至两臂伸直。上推时呼气。在整个运动过程中，手臂伸直不要完全伸直，并且保持肘关节始终紧贴在一起。

2、注意事项：双肘的距离与肩同宽即可。

四、哑铃深蹲

1、准备：两腿分开与肩同宽，双脚外八字站立。将一只手放在身体前面，另一只手握哑铃放在大腿上。两臂伸直，挺胸收腹。

2、开始：保持背部挺直，下蹲时大腿与地面平行或稍低。站起时手臂伸展向上，伸直。

3、重复动作：每次完成10-12个俯卧撑后，再重复3-5次。

4、注意事项：在整个过程中都要保持腰背挺直并收腹，大腿与地面平行或稍低，手持哑铃时将哑铃放在胸前或脑后固定的位置；如手持哑铃悬空在胸前就会产生一定的阻力使下蹲困难；另外腰背挺直上半身也要保持平直不要前倾或后仰。

以上就是几款哑铃动作了，在家也可以轻松练习的哦~各位小伙伴们抓紧练起来吧！