提起世界拳王，或许大家第一印象都是迈克·泰森。虽然泰森在拳击史上的成就和地位并不是最高那一档，但他的拳风暴力无比，让人看得非常过瘾，而且冷峻的外表有一种不怒自威的霸王之气，很符合大众心目中的拳王形象。泰森的拳头分量大家都很清楚，但他究竟是如何训练的？对于提升身体素质方面他有什么诀窍？他的训练项目，平常人能完成多少？完成哪些？这些秘密，在上世纪80年代的美国媒体曾有记录，本文在此摘录一部分给大家分享。

泰森一日训练表

凌晨5点：起床，简单洗漱后进行3英里晨跑（4.8公里）

早上6点：回到房间，淋浴后上床继续休息

早上10点：早餐，当日是以燕麦粥为主

中午12点：去拳馆进行10回合拳击实战训练

和不同的陪练进行至少10回合、每回合3分钟的实战练习。练习之前要用跳绳、空击和移动靶来进行热身。

下午2点：午餐：牛排，意大利面，水果汁饮料

下午3点：拳击训练，然后是60分钟固定单车

本次训练更注重基本功和各项素质提升，包括速度球训练和强化重拳力量的重沙袋击打训练。

下午5点：力量素质训练

力量训练分为10个循环组，每组包括：200个仰卧起坐、25-40双杠（平板）臂屈伸、50个俯卧撑、25-40个双杠（平板）臂屈伸以及50个杠铃耸肩。

当完成10个循环组之后还有10分钟的反向桥式训练。

晚7点：牛排，意大利面，橙汁

晚8点：30分钟固定单车训练

训练内容分析

这应该是当时泰森典型在比赛前几月执行的备战训练表。从日程安排能看出，他基本训练都安排在下午，上午主要是在休息。

有氧训练共计2小时

凌晨的3英里晨跑是锻炼心肺功能和提高耐力，也是有氧训练的一部分。以泰森的体能状况，估计需要20-25分钟完成，再加上之前的热身，这部分训练应该在40分钟之内结束。

下午和晚上总共有90分钟的固定单车训练。这份训练表中，单车训练的时间远超过跑步，因为对于重量级的拳手来说，过多奔跑会对膝关节造成损害，不利于保持竞技状态，而固定单车在提升心肺功能得同时不会损伤膝关节。如今越来越多的重量级选手开始注重关节的保护，泰森在这方面可以说是有前瞻性的。

拳击专项训练约3小时

实战练习10回合（每回合3分钟），加上热身练习和恢复放松运动、回合间休息时间，应该在120分钟以内。拳击速度和力量训练约1小时。

力量素质训练约2小时

这个专项是小编分析的重点，因为每天都跑5公里的人不多，专项拳击训练又太过专业，练过的人更少。而仰卧起坐俯卧撑大家随时都可以做，也很清楚动作的难度。泰森的10个循环组，对没有什么运动经验的人来说，别说是一个组，就是一个组里任何一个单项都很难完成，比如50个俯卧撑，一口气能做下来的人就很厉害了。不过，小编认为，这些力量素质项目里最折磨人的还是10组共2000个仰卧起坐，这也说明对拳击运动员来说，发达的腹部是多么重要，不但能方便全身发力，还能抵挡对手的重拳。

以泰森这种力大如牛的人，预计臂屈伸、俯卧撑、臂屈伸和耸肩这四个单项每项用时1分钟，200个仰卧起坐估计是那种小幅度的，大幅度的腰椎应该受不了，大约需要3分钟，加上组间休息，一组大概需要10-12分钟，这样能在2小时左右完成全套训练。

这样泰森一天的总训练时长大约是7小时，有氧、专项和力量训练比例大约是2:3:2，比较均衡。

严格的训练和过人的天赋造就了泰森铁人般的体格，在他24岁时（1990年），身体各部分围度是：胸围109.2厘米（自然）114.3厘米（吸气），大臂曲臂41厘米、前臂35.6厘米、腰围86厘米、大腿68.6厘米、小腿45.7厘米、脖子50厘米、手腕20厘米、拳围33厘米、脚踝28厘米。此外，当时泰森身高是1.82米（是否是净身高未知）、臂展1.81米、体重99公斤。

从身体指标看出，泰森的前臂和脖子围度非常夸张，而大臂反倒不是特别粗。而从身高和臂展来看，泰森在重量级拳台上比较吃亏，因为他的对手大多是188-90厘米，臂展200厘米左右的巨人。