训练=痛苦
应该是许多健身健美爱好者的共同噩梦
而今天我们要跟大家强调的就俩字
休息
是的你没有看错！
读书时老师常说要“劳逸结合”
其实训练也是如此
合理休息是为了突破瓶颈、变得更强
而且
今天说的休息，不是休息一天
而是休息一周！
这一周叫作“减载周”
1、减载周是什么？
减载周是一个完整训练计划
的必要组成部分
比如，一个为期10周的训练计划
连续训练9周后，休息1周（减载周）
然后开始下一个训练计划
这里的1周减载（恢复）用意是防止耗尽身体的资源，防止过度训练。大家可以通过减少相应的训练量、训练强度、训练频率来进行减载周——依然保持训练，但需要做更少的次数、组数，或负重的任务。
在理想情况下
经历减载恢复之后你的会变得更强大
2、为什么要进行减载周？
适应，恢复，收获
首先，我们每个人的训练都会出现相应的瓶颈期（比如肌肉变化不明显，训练状态极差，训练数据无法增长）因为我们的身体在训练中完成了肌肉和神经适应（不会再去适应更大的压力），进步就戛然而止了，这种情况就是一般人所谓的瓶颈期或困难期。
而减载和恢复的意义
就在于帮助你渡过这个停滞阶段
让你的身体能够重整资源
“适应”很重要！
如何能够最大限度地利用减载周？我们需要深入研究什么叫“适应”——
你不停地在练习一个动作，不断地添加相应负荷，这个阶段就是身体在逐步“适应”的过程。如果进步十分明显或放慢以至于突然停滞，那就是身体的适应已经完成了。
力量增长，爆发力增长，肌肉增长的适应生理机制是各不一样的：
- 力量：能够举起的最大重量。这取决于你在训练的某个动作中的神经募集效率是高还是低。
- 爆发力：能够移动某个重量的最快速度。取决于运动神经元激活肌肉的神经冲动速度。
- 肌肉肥大：肌肉能够增长的最大限度。这是由于肌肉在机械张力或代谢压力下的造成了相应的微损伤，然后微损伤被修复后而产生的肌蛋白增加。
所以我们应该在训练中优先考虑一个目标，其实大多数人都试图同时达成多个目标，然而他们却不知道，如果他们只专注于一件事——力量增长或肌肉增长，最终他们获得的成就会更多。
力量和爆发力其实更取决于神经因素，而肌肉尺寸则不同。
所以，在进行任务规划之前，你应该先明确你最主要的目标，这样产生的适应才是“集中的”、“专项的”。但如果你定制了太多目标，那么最终带来的适应效果就是分散的，会让你更早陷入瓶颈期。
减载周的目的是恢复
如果没有恢复，运动表现和肌肉增长都不会发生质变，这就是为什么减载周如此重要的原因。它可以消除你当前任何残余的恢复问题。
恢复神经疲劳和肌肉疲劳
身体对训练的适应可能会持续几个月，特别是如果你的没有训练过度的话。但是在神经疲劳或肌肉疲劳愈发明显时，问题就出现了。
神经疲劳是一种与神经输出减少有关的“恢复债务”，它最终会降低肌肉的工作能力。你在训练中经历的的高度紧张越多，这个债务就越深。
而肌肉疲劳则不同，它与ATP、糖原、蛋白质等能源的消耗有关。同样也会降低肌肉的工作能力和恢复能力。
从本质上说，肌肉或神经系统的疲劳会损害运动表现和/或肌肉生长。这就是为什么我们要摄入足够的营养，以及学会控制压力（包括在健身房里和在健身房外的压力），这样才能以减不必要的神经输出，帮助你维持更长的训练周期。
针对以上两种疲劳，减载的意义都在于“身体被破坏后重新恢复平衡”，或者“让身体回到生理状态的基线”。
恢复心理疲劳
另外，你不能忽视训练中涉及的心理因素。你也许有能力从神经疲劳或肌肉疲劳中恢复，但在一种训练模式持续太长时间后，你依然会感到厌倦。
比如你连续几周都在做每组20次的深蹲，而且变得越来越强壮，摄入营养充足。但你仍然会达到心理上的平台期，即使你在生理方面的恢复没问题。
每个人对单一训练模式的容忍程度都不同，有些人可以持续训练很长一段时间，而另一些人则很短。所以，当我们想要设计一个持续进步的训练计划、以及实施一个减载周或休假时。心理因素同样重要。
3、如何安排减载周
一个减载周一般是7-10天
在减载周里你可以完全不训练
（不需要担心力量退步或肌肉缩水）
也可以保持训练但减少
50%甚至更多的训练总容量：
可以通过减半组数或减少次数
或单次重量减少10%左右来实现
（减少容量比少重量更重要）
不同人对减载周的处理方法不同
1.系统训练2年以上的中级肌友
每练10周需要一次减载周
2.系统训练5年以上的大佬
减载的频率需要更高
每练6-8周就需要一次减载周
3.训练年限不满1年的初级肌友
或一周没多少训练量的996上班狗
就没什么必要安排减载周了
只需每周安排固定休息日即可
中高级和备赛期训练者可以
通过减载来渡过瓶颈期
最后希望大家可以根据自己的实际情况
练就让自己满意的“钢铁之躯”
