肩部三角肌属于小肌肉群，训练难度仅次于腹肌，想要练出宽厚的肩膀并不容易。

因此在正常的训练计划中，会腾出一天时间设定为“练肩日”，就是为了更好的训练肩部肌肉。

肩部三角肌分为“前束、中束以及后束”三个部位，那么到底应该如何安排练肩的顺序呢？

1. 按照前束、中束、后束的顺序训练

如果你的整体肩部厚度不够，首先就要训练肩部前束，需要使用更大的重量来完成杠铃推举和哑铃推举。

必要时还会加入递增组和递减组，这样对肩部前束的刺激感受度会更好。

其次训练肩部中束，需要先后完成哑铃侧平举和单侧哑铃侧平举动作，分别做5组*12次和4组*12次。

最后训练肩部后束，使用较小的重量完成俯身哑铃飞鸟和坐姿俯身飞鸟动作，分别做4组*15次和4组*12次即可。

2. 按照中束、前束、后束的顺序训练

肩部中束的厚度决定了肩部宽度，如果你有溜肩、窄肩的问题，就需要首先训练肩部中束。

直接采用递增组的模式训练哑铃侧平举，从5KG开始，再到7.5KG，最后10KG，训练组数和次数逐渐递减。

做完之后，还需要训练单侧哑铃侧平举，左右各做3组*15次即可。

其次训练肩部前束，直接做哑铃推举和哑铃前平举，使用固定的适中重量分别做：5组*12次和4组*12次。

最后训练肩部后束，直接做俯身哑铃飞鸟和上斜哑铃飞鸟两个动作，分别做4组*15次即可。

3. 按照后束、中束、前束的顺序训练

肩部后束决定了上背肌肉协调度，同时也决定了整体肩部的围度，如果你的后束薄弱，就会非常不协调，此时就需要将它安排在首位训练。

直接安排3个动作：俯身哑铃飞鸟、绳索面拉和反向器械飞鸟，分别做5组*15次，4组*15次和4组*12次，重量不要太大。

其次训练肩部中束，直接做哑铃侧平举和单侧绳索侧平举，分别做5组*15次和3组*15次。

最后训练肩部前束，直接做哑铃推举和哑铃交替前平举，使用固定重量做5组*12次和4组*12次。

结语：

练肩的顺序安排，实际还是根据你目前的薄弱部位来侧重训练，然后再依次训练其它部位。

正常的训练顺序为“前束、中束、后束”，也可以按照“中束、前束、后束”的顺序操作，如果后束薄弱，还可以安排为“后束、中束、前束”。