当前位置: 首页 > 健身知识 >

健身房肩部训练动作顺序如何安排?按照这三种模式操作,让你的肩膀更宽厚

肩部三角肌属于小肌肉群,训练难度仅次于腹肌,想要练出宽厚的肩膀并不容易。

因此在正常的训练计划中,会腾出一天时间设定为“练肩日”,就是为了更好的训练肩部肌肉。

肩部三角肌分为“前束、中束以及后束”三个部位,那么到底应该如何安排练肩的顺序呢?

1. 按照前束、中束、后束的顺序训练

如果你的整体肩部厚度不够,首先就要训练肩部前束,需要使用更大的重量来完成杠铃推举和哑铃推举。

必要时还会加入递增组和递减组,这样对肩部前束的刺激感受度会更好。

其次训练肩部中束,需要先后完成哑铃侧平举和单侧哑铃侧平举动作,分别做5组*12次和4组*12次。

最后训练肩部后束,使用较小的重量完成俯身哑铃飞鸟和坐姿俯身飞鸟动作,分别做4组*15次和4组*12次即可。

2. 按照中束、前束、后束的顺序训练

肩部中束的厚度决定了肩部宽度,如果你有溜肩、窄肩的问题,就需要首先训练肩部中束。

直接采用递增组的模式训练哑铃侧平举,从5KG开始,再到7.5KG,最后10KG,训练组数和次数逐渐递减。

做完之后,还需要训练单侧哑铃侧平举,左右各做3组*15次即可。

其次训练肩部前束,直接做哑铃推举和哑铃前平举,使用固定的适中重量分别做:5组*12次和4组*12次。

最后训练肩部后束,直接做俯身哑铃飞鸟和上斜哑铃飞鸟两个动作,分别做4组*15次即可。

3. 按照后束、中束、前束的顺序训练

肩部后束决定了上背肌肉协调度,同时也决定了整体肩部的围度,如果你的后束薄弱,就会非常不协调,此时就需要将它安排在首位训练。

直接安排3个动作:俯身哑铃飞鸟、绳索面拉和反向器械飞鸟,分别做5组*15次,4组*15次和4组*12次,重量不要太大。

其次训练肩部中束,直接做哑铃侧平举和单侧绳索侧平举,分别做5组*15次和3组*15次。

最后训练肩部前束,直接做哑铃推举和哑铃交替前平举,使用固定重量做5组*12次和4组*12次。

结语:

练肩的顺序安排,实际还是根据你目前的薄弱部位来侧重训练,然后再依次训练其它部位。

正常的训练顺序为“前束、中束、后束”,也可以按照“中束、前束、后束”的顺序操作,如果后束薄弱,还可以安排为“后束、中束、前束”。

相关文章
  • 跑步怎么补盐?先要学会判断自己的出汗特点!

    大家都知道跑步就会出汗,而汗是咸咸的,那是因为随着汗水,体内的盐分也一起排出来了。如果不及时适当补充盐分的话,体内缺盐会导致食欲不振,四肢无力,晕眩等现象,严重时还会出现厌食、恶心、呕吐、心率加速、脉搏细弱、肌肉痉挛、视力模糊、反射减弱等症状。但盐分也不是多多益善,摄入盐分过多,也会导致高血压、心脏

  • 做运动过程中,出汗越多,效果越好?

    夏季的脚步悄然而至,很多人开始选择户外运动,其中跑步成为了最受欢迎的一种运动方式。不少人选择跑步的目的是为了瘦身减肥。然而,一直以来有一个错误观念,即认为运动出汗越多,就能越快消耗脂肪,达到更好的减肥效果。但是,这个观点并不正确。事实上,跑步出汗多不代表减肥效果好。汗液主要由水分、电解质和少量的代谢

  • 跑步出汗好处多多,防癌,不靠谱也靠谱!

    跑步出汗,可以刺激大脑内啡呔的产生,继而改变你的心情,控制情绪波动。注意这里说的是跑步出汗或运动出汗~为什么强调这个前提,我们接着往下看。有很多人认为出汗可以排毒、防癌,其实并不是这样。确实有研究表明,砷、镉、铅、汞等重金属与癌症风险增加有关,但有越来越多的研究表明,汗液的99%以上是水,不到1%的

  • 跑步五分钟,出汗两小时?你必须知道运动出汗的真相!

    充电五分钟,通话两小时,这是手机中的战斗机。跑步五分钟,出汗两小时,小心你身体宕机。运动中不管是主动或者被动出汗过多,都要小心。(“主动”可理解成虚汗多,“被动”多是自己作)还是我那个不省心的朋友迷妹,她昨晚兴奋地告诉我,在肚子上裹一层保鲜膜跑,出汗多,减肥快。果然, 跑完一上称,轻了2斤。听完好想

  • 夏季跑步大量出汗,容易缺铁,这个补铁的好方法建议收藏

    夏季跑步,汗水淋漓,你是否担心过身体的铁元素悄悄流失?缺铁,这个听起来并不严重的问题,实际上可能会对你的健康造成不小的影响;今天,我们就来聊聊夏季跑步与补铁的那些事儿;跑步出汗,真的会导致缺铁吗?跑步时大量出汗,确实可能导致铁的流失,但这并不意味着所有跑步者都会缺铁;缺铁通常与多种因素有关,包括饮食

  • 夏日跑步出汗多?掌握这些技巧,远离湿身尴尬!

    常言道:冬练三九,夏练三伏!不知不觉,三伏天已经悄悄来临,明天就是初伏第一天了,自从到了夏天,很多跑者都降低了跑步的频率,当然也有很多跑者在炎热的夏天依旧练的飞起,丝毫不减懈怠!在夏天跑步时,很多跑者可能都有同样的烦恼,那就是出汗多,不说跑步了,就是在外面走走可能就出一身汗,更别说跑步了,汗流浃背、