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健身房肩部训练器械——- 肩部固定器械

先明确自身肩部关节是否受限

靠墙,紧贴墙面,双臂肘关节呈90°向上推,感受是否可以紧贴墙面完成。腰背挺直核心收紧,下肢如上固定即可

肩袖关节的激活,

弹力带阔肩

动作标准:

1:身体自然站立,腰背挺直,核心收紧。

2:双手握于弹力带两侧,双手位于视线斜上方,略过于头部。

3:双手向左右两侧开拉,感受肩前束的拉伸。吐气。

4:吸气复原全程不泄力。

弹力带外旋,如上图找一短款弹力带固定。

动作要领:

1:身体自然站立,腰背挺直核心收紧。

2:大臂紧贴身体,手全握于弹力带。(动作的开合要达到全程有弹性弹性,所以必须对弹力带开合距离的掌控。)

3:向同侧手臂方向拉,大臂始终紧贴身体。

4:拉时吐气,收回时吸气。全程不泄力。

热身

可徒手握拳做

动作要领:

1:坐于凳子上,腰背保持挺直核心收紧。

2:双臂握拳(全握哑铃如上图),肘部呈90°于身体两侧。

3:呼气上翻,感受肩部的旋转,动作要稳而慢。

4:吸气下放。

肩部肌肉图

分为前中后。

固定器械

龙门架面拉。激活上背部和后束。

动作标准:很好的训前热身动作,选择轻重量。

1:身体自然站立,腰背挺直,核心收紧。双手全握于绳索两侧。

2:提前将龙门架把位调至颈部位置平行。

3:距离把握好,双手向身体两侧回拉,肩胛骨向后收缩(看上图)

4:回拉时吐气,动作到双臂展开时保持收缩1~2秒。

5:收回时吸气,不泄力。

龙门架反向交叉

动作标准:

1:站于龙门架中间,两边把位调至最高。

2:身体自然站立,腰背挺直核心收紧,左手握右边绳索,右手握左边绳索。

3:左手向左侧回拉,右手向右侧回拉。手臂不打直,微曲,吐气。

4:吸气收回不泄力。

坐姿推肩着重训练中束和前束。

动作标准:

1:坐于座椅上,腰背自然挺直,紧靠座椅靠背,核心收紧。

2:双手全握器械两侧把手,垂直向上推,肩部带动手臂发力,吐气。

3:慢下吸气感受肩部受力。

反向飞鸟。

动作标准:

1:反坐于固定夹胸器械上,腰背挺直,核心收紧胸部贴于座椅上方。

2:上肢与座椅留下的空隙像一个直角三角形。

3:双手握于器械把手两侧,双臂伸直,向后展开,小臂保持微曲不打直。

4:肩胛骨向后缩,感受肩后束的发力,吐气。

5:吸气,收回。

史密斯颈后推肩,肩后束。

动作标准:(颈后类动作需要良好的肩关节活动度,不适者勿用此类动作。)

1:坐于可调式卧推椅上,腰背自然挺直紧靠座椅后背,核心收紧。

2:将史密斯杠杆位置调整在颈后,发力过程中保证不会碰到后脑勺。

3:双手距离宽于肩,双肘夹角为90°(双手距离可调整为1.5倍于肩。)

4:双肩发力带动手臂向上发力,吐气。

5:下放匀速而不泄力,吸气。

史密斯推肩,肩前束。

动作标准:

1:坐于可调式卧推椅上,腰背自然挺直紧靠座椅后背,核心收紧。

2:先选取最轻的重量,双手距离宽与肩,2倍距离,肘关节呈90°如上图。

3:双肩发力带动手臂向上发力,吐气。

4:下放匀速而不泄力,吸气。

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