先明确自身肩部关节是否受限
靠墙，紧贴墙面，双臂肘关节呈90°向上推，感受是否可以紧贴墙面完成。腰背挺直核心收紧，下肢如上固定即可
肩袖关节的激活，
弹力带阔肩
动作标准：
1：身体自然站立，腰背挺直，核心收紧。
2：双手握于弹力带两侧，双手位于视线斜上方，略过于头部。
3：双手向左右两侧开拉，感受肩前束的拉伸。吐气。
4：吸气复原全程不泄力。
弹力带外旋，如上图找一短款弹力带固定。
动作要领：
1：身体自然站立，腰背挺直核心收紧。
2：大臂紧贴身体，手全握于弹力带。（动作的开合要达到全程有弹性弹性，所以必须对弹力带开合距离的掌控。）
3：向同侧手臂方向拉，大臂始终紧贴身体。
4：拉时吐气，收回时吸气。全程不泄力。
热身
可徒手握拳做
动作要领：
1：坐于凳子上，腰背保持挺直核心收紧。
2：双臂握拳（全握哑铃如上图），肘部呈90°于身体两侧。
3：呼气上翻，感受肩部的旋转，动作要稳而慢。
4：吸气下放。
肩部肌肉图
分为前中后。
固定器械
龙门架面拉。激活上背部和后束。
动作标准：很好的训前热身动作，选择轻重量。
1：身体自然站立，腰背挺直，核心收紧。双手全握于绳索两侧。
2：提前将龙门架把位调至颈部位置平行。
3：距离把握好，双手向身体两侧回拉，肩胛骨向后收缩（看上图）
4：回拉时吐气，动作到双臂展开时保持收缩1~2秒。
5：收回时吸气，不泄力。
龙门架反向交叉
动作标准：
1：站于龙门架中间，两边把位调至最高。
2：身体自然站立，腰背挺直核心收紧，左手握右边绳索，右手握左边绳索。
3：左手向左侧回拉，右手向右侧回拉。手臂不打直，微曲，吐气。
4：吸气收回不泄力。
坐姿推肩着重训练中束和前束。
动作标准：
1：坐于座椅上，腰背自然挺直，紧靠座椅靠背，核心收紧。
2：双手全握器械两侧把手，垂直向上推，肩部带动手臂发力，吐气。
3：慢下吸气感受肩部受力。
反向飞鸟。
动作标准：
1：反坐于固定夹胸器械上，腰背挺直，核心收紧胸部贴于座椅上方。
2：上肢与座椅留下的空隙像一个直角三角形。
3：双手握于器械把手两侧，双臂伸直，向后展开，小臂保持微曲不打直。
4：肩胛骨向后缩，感受肩后束的发力，吐气。
5：吸气，收回。
史密斯颈后推肩，肩后束。
动作标准：（颈后类动作需要良好的肩关节活动度，不适者勿用此类动作。）
1：坐于可调式卧推椅上，腰背自然挺直紧靠座椅后背，核心收紧。
2：将史密斯杠杆位置调整在颈后，发力过程中保证不会碰到后脑勺。
3：双手距离宽于肩，双肘夹角为90°（双手距离可调整为1.5倍于肩。）
4：双肩发力带动手臂向上发力，吐气。
5：下放匀速而不泄力，吸气。
史密斯推肩，肩前束。
动作标准：
1：坐于可调式卧推椅上，腰背自然挺直紧靠座椅后背，核心收紧。
2：先选取最轻的重量，双手距离宽与肩，2倍距离，肘关节呈90°如上图。
3：双肩发力带动手臂向上发力，吐气。
4：下放匀速而不泄力，吸气。
