天生很瘦的人在身材上都有一个特征，那就是身板太窄，没办法，骨头架子小啊。

除此以外还有一个特征，那就是增肌困难，别人一年可能长8公斤肌肉，对于瘦子来说可能撑死就能长5公斤肌肉。

但，这不是我们不去改变身材的借口，虽然我们没有把身体变大的优势，但我们会尽可能的改变自身的缺陷。

有一个部位就不受咱们体质缺陷的限制，这个部位就是肩膀那里，准确的说是三角肌，你增肌再困难，三角肌绝对没有理由练不大，你可以说我练不出大胸肌，或者是练不出粗壮的大腿，但是肩膀你绝对能练宽，我说下原因。

为什么肩膀容易练？

肩膀容易练的原因没有别的，就是因为它的体积小，在人体所有经常练的肌肉当中，三角肌的体积是最小的。

由于它的体积小，就给咱们训练创造了很好的条件，它的体积小，也就意味着咱们不需要很复杂的器械去刺激它，哪怕是用自重训练的方法也能把三角肌练出型。

而且由于它的体积小，对营养的需求也不高，我们不需要让自己吃的很猛，对肩膀的肌肉稍加训练一下它就能改变。

所以，不要找借口了，哥们，你要知道这块肌肉的性价比特别高，有句话是这么说的：“你和男神之间的差距就在三角肌”。

三角肌练得大，你肩膀就宽，男人有幅宽肩膀，即便你是特别瘦，那不管是穿什么衣服都好看，而且这块肌肉还特别的好练，你干嘛不练呢？

所以下面我给大家介绍几个锻炼三角肌的动作，这些动作也很容易上手，你看完文章就可以练。

三角肌训练动作

徒手动作

为什么我说你看完我的这篇文章马上就可以锻炼呢？因为有徒手的训练动作，哪怕你手头上没器械也可以开始，我说下具体的动作。

（1）折刀俯卧撑

首先第一个是折刀俯卧撑，这个动作刚开始做的时候会感觉很别扭，但是它的训练强度不亚于用器械练，你这个动作一组能做5个就很厉害了。

具体的做法是先弯下腰，然后用双手撑地，可以踮起脚尖，然后把身体向下压，压到最低点后再依靠三角肌的发力把身体往上推，注意在身体下降的时候肘部要尽可能的往身体的后方顶而不是身体的两侧。

（2）水桶侧平举

这个动作模仿的是哑铃侧平举，你不要觉得用水桶代替哑铃会影响训练效果，这个动作本身就用不了太大的重量，健身房大神做侧平举的时候顶多也只能用5公斤的哑铃，你弄两个大的矿泉水桶重量足够了，但是在这里要做个变动，为了增加训练强度我们可以先用5公斤的水桶做10次，然后不休息马上换成小水瓶再做10次。

具体的做法是双手拿着水桶后把身体略微的往前倾斜，然后把手臂向身体的两侧伸开，注意伸开的时候肘部要略微弯曲，同时两个手臂要略微往身体的前侧伸开。

好了，以上两个是徒手的练三角肌的动作，如果你家里没有器械，看到这就可以关掉手机去训练了。

哑铃训练动作

如果你家里恰好有一副哑铃的话，那就更好了，下面我说下哑铃练三角肌的动作。

（1）哑铃推举

哑铃推举主要侧重于三角肌的力量训练。

具体的步骤是先坐在凳子上，然后把哑铃先举在头部的位置，保持两个大臂和地面平行，同时肘部弯曲90度，接着把握着哑铃的拳头笔直的怼向天花板，哑铃推到最顶点后再按原路返回。

（2）阿诺德推举

经过阿诺德推举的训练能让我们的三角肌变得更加的立体，但是这个动作做起来挺累的，建议用轻一点的哑铃练，老张我顶多用10kg的哑铃，如果你第一次练建议用5k的哑铃。

那么具体的做法跟哑铃推举差不多，先坐在凳子上，但是两个手臂要拖着哑铃，但是你拖着哑铃的时候不能让大臂跟躯干贴在一起，那样是偷懒，你得让大臂和躯干呈90度的角度，然后先把两个手臂向身体的两侧打开，打开后再把哑铃往上推，接着在原路返回，还是要注意，哑铃下降到最低点后不要让大臂贴到躯干上。

弹力带动作

如果你家里没有压力，但是有一副弹力带，你也可以练三角肌，那么具体的动作我就不详细介绍了，因为弹力带的训练动作可以完全的模仿哑铃和徒手的动作。

比如水桶侧平举，这个动作，你就可以用弹力带去模仿成弹力带侧平举

还有哑铃推举，你也可以用弹力带模仿成弹力带侧平举。

好了，以上就是本文的主要内容，希望会对大家有所帮助。