肌肉不同的适应性变化

研究人员发现，我们可以通过使用重量较轻、重复次数较多的训练来增加肌肉的大小，只要我们的肌肉达到一定的疲劳程度，即每组无法再继续完成一个有效的肌肉收缩。

但是，即使小重量高次数的训练方式与大重量8-12次的训练方式均能够带来肌肉的生长，它们两者给肌肉带来的适应性变化并不相同。

小重量高次数的训练更多的给肌肉带来了“重复收缩能力”的提高，也就是我们常说的肌肉耐力的提高。而经常冲击大重量的训练方式，更多的给肌肉带来了“最大力量”的提高，也就是我们举起更大重量的能力。

为什么会如此不同呢？肌肉发生了哪些变化？

一 肌纤维类型的变化

众所周知，我们的身体主要存在两种肌纤维：

• 慢肌纤维，又叫Ⅰ型肌纤维
• 快肌纤维，又叫Ⅱ型肌纤维

慢肌纤维耐力强，不易疲劳，快肌纤维爆发力强，力量更足，但极容易疲劳。

长期进行小重量高次数的力量训练，Ⅰ型肌纤维的面积比例会有所增加，如马拉松运动员，通常会比常人有着更高Ⅰ型肌纤维比例，因此，他们进行持续有氧的能力更强。总而言之，Ⅰ型肌纤维面积比例越高相应的肌肉进行重复收缩的能力就越强，肌肉耐力就越高。

相反，对于以追求肌肉维度的健身，健美爱好者而言，因为Ⅱ型肌纤维具有更大的肌肥大潜力，因此采用每组8-12次，甚至是1-5RM的训练重量，能更容易刺激到这些阈值较高的肌纤维，并且从力量训练时的心理学角度出发，适当的每组个数更不容易引起人们的心理疲劳。

二 肌肉毛细血管的变化

毛细血管是血管的最末端，它可以将血液从动脉输送到肌肉的血管中。

每一个肌纤维都与一定的毛血血管接触或被其环绕，肌肉从血液中获取氧气，因此肌肉或肌纤维的毛细程度在一定程度上决定该目标肌肉的有氧能力。更简单点说，某一肌群的毛细血管丰富，它不光有更大的充血潜力，也会有更强的有氧代谢能力和耐疲劳能力。

长期规律的力量训练，肌肉中毛细血管密度会上升，能将更多的血液包括氧气和其他营养物质输送到肌肉组织中，加之高次数训练带来Ⅰ型肌纤维的优先发展后，Ⅰ型肌纤维内线粒体比例更高，最终带来肌肉耐力的增长。

三 心肺功能的变化

很多时候，我们无法再继续完成某个特定动作的阻力不光是来源于本体肌肉的疲劳，还有可能来源于心肺功能的不足。

不妨设想一下，原本你打算一次性完成100次自重深蹲，结果到50次你就停止了，一部分人确实是因为腿部酸痛肌肉疲劳，无法再继续下蹲或发力，还有一部分人，是因为它感觉自己喘不上气了，心肺能力不足而被迫停止运动。

如果用一句简单的话来形容心肺功能的变强过程，那便是：将一项运动规律化后（如跑步）每当你感觉自己气喘吁吁，上不来气，再坚持一段时间，在这个坚持的过程中，你的心肺功能就得到了提高。肌肉耐力的增长在某些时候建立在心肺功能足够的基础之上。

说明：重复性训练对于肌肉耐力的提高，目前的研究少之又少，肌纤维类型，毛细化，心肺功能，甚至是没有提到的肌肉内离子抗缓冲和传输速率的影响仍在研究中。

Max想说的

首先来讲，任何一项技能或能力的提高，一定是来自于重复和挑战。为什么这么说？

重复让你熟练一项动作，一个技能，哪怕是一种表达方式，大量的重复让你熟能生巧，比如拿哑铃侧平举举例，当你看一个人做侧平举，你几乎一眼就能知道它的肩膀练的怎样，我们判断的依据就是它完成动作的熟练程度包括动作幅度是否均匀，节奏是否一致等等。

挑战让你进行难度更大的重复，当你在熟练一项动作后，加大重量即挑战，那么通过再次不断的重复，你将掌握难度更高的动作或技能，从而提高自己的某项能力。

肌肉耐力的增长恰恰是不断重复和挑战作用下的结果，如果你想培养自己的肌肉耐力，那么方法就是不断的冲击自己的耐力极限。如果你想要更大更强的肌肉，同样是重复和挑战，挑战更大的重量，并不断重复挑战过程，也就是我们所说的渐进超负荷原则，只不过肌耐力和肌肥大的挑战目标不同而已。