古代先贤荀子在《劝学篇》里说，“不积跬步,无以至千里；不积小流,无以成江海”，任何成功都需要从基础做起，一步一个脚印地走出来。
许多跑者日常以晒跑量、拼配速为成就感，常以高强度的训练方式来跑步，往往陷入“快不上去、慢不下来”尴尬境地。
最近学习马拉松世界纪录创造者基普乔格的日常训练方式，发现他与普通跑者的训练方式相差极大，要么进行“极慢”的有氧训练，要么进行“较快”的无氧训练。
基普乔格高度重视有氧耐力训练，中低配速占据日常训练的主体，常采用LSD跑、节奏跑等训练方式，很少进行马拉松专项训练。
有氧运动是无氧耐力的基础，许多普通跑者在平时训练时，往往习惯高配速的无氧训练，跑步心率达到最大心率（220-年龄）的90%。
长此以往，频繁的高强度训练会加重身体器官系统的工作负担，不仅容易形成“跑步蓝调”，更容易造成过度疲劳和酸痛损伤。
据网络调查，世界上优秀的耐力运动员通常采用金字塔训练，高强度的速度和竞赛训练在整个训练负荷中占比不超过10%。
正所谓“万丈高楼平地起”，强化有氧基础训练，提高身体肌肉耐力，才不会制约无氧能力的提高，也才有可能真正提高跑者的成绩。
那么，2届奥运冠军“马拉松第一人”基普乔格，所推崇的LSD训练方式又是什么呢？
「1」什么是LSD训练方式？
LSD，是英文Long Slow Distance的缩写，中文名“长距离慢跑”，是一种以“低强度”和“长距离”为主要特征的有氧持续训练方法。
20世纪20年代，世界上主流中长跑训练基本都采用这种强度负荷低、时间负荷长的训练方法，直到瑞典霍迈尔教练制订了“法特莱克”训练体系，才改变LSD训练一统天下的局面。
直到现在，LSD训练依然是众多马拉松选手日常主流的训练方式。
按照丹尼尔斯对跑步强度的分级，它属于很轻松地慢跑，能正常聊天而不会感到喘气。
普通跑者常说的轻松跑，也可以理解成LSD训练，以有氧燃脂和提高耐力为主，不过每个人所定义的“轻松”不同，配速自然也不相同。
对于马拉松选手来说，像基普乔格那种全马只需要2小时01分39秒的大神，即便是LSD训练，配速也在4分以内。
而像小白条这种大众跑者，LSD训练的配速基本在6分30以外，具体配速如何没有严格的规定，只要感觉跑起来轻松，跑完也不累就行。
LSD训练常被跑友们用于周末拉练，每次运动的时间基本在80-120分钟，通常不超过150分钟，能为跑者打下坚实的有氧基础。
「2」LSD训练有哪些好处？
按照梅脱指标（MET）来说，跑步属于高强度运动，不仅能快速减脂、塑造心肌，还能提高心肺耐力，是许多减肥达人所喜爱的运动方式。
（1）提高肌肉用氧能力
身体的有氧代谢能力，既包括心肺工作、血液循环来摄氧供能，还包括肌肉摄氧来完成肌体供能。
由于LSD训练的强度较低，虽然刺激心肺系统不甚明显，但可以提高肌肉用氧能力，促进慢肌纤维比例增加，显著提高身体的有氧耐力。
在不气喘吁吁的强度下，身体的疲劳感觉相对很轻，训练时没什么压力和痛苦，可以保证训练量的高效完成。
（2）提升脂肪代谢能力
跑步能减肥，是许多人选择跑步的主要因素；在人体的三大供能系统（糖原、脂肪、蛋白质）中，脂肪供能扮演着十分重要的角色。
中低强度的有氧运动，基本以脂肪供能为主，长期进行LSD训练，可以加强脂肪的代谢能力，提高燃脂的速度。
马拉松选手的身材一般都是标准偏瘦型，有氧耐力水平越高，对脂肪的氧化分解能力也就越强。
由于他们基本采用脂肪供能，减少了糖原依赖，进而节约了糖原储备，这也是为何他们能跑很久却不疲劳的原因。
普通跑者由于有氧基础不扎实，脂肪代谢能力较差，糖原供能较多而脂肪供能较少。
因此，当糖原消耗充分但又无法通过脂肪供能，就会出现体能不足、气喘如牛的情况。
（3）增强肌肉持久耐力
长时间慢跑，可以让肌纤维、肌腱和韧带等肌肉群在运动中逐步适应，提高肌肉的持久耐力，有助于跑得更长久。
采用LSD训练，会增强肌肉中的慢肌纤维，不至于出面肌肉酸痛。
有些初跑马拉松的选手，往往在后半程就会出现掉速或抽筋，一个重要的原因就是肌肉耐力不足。
「3」LSD训练如何来实行？
LSD训练的第一核心在于“慢”，先慢才能后快，可以用心率作为标准，将心率控制在65%-75%之间。
边跑步边说话是常用标准，强度过高则脂肪供能比例减少，增加肌肉和韧带的负荷。
LSD训练的第二核心就是“长”，跑者需要结合自身体能来估算，一般不超过35公里。
主要是因为35公里是个临界点，若是超过，则体内容易发生过氧化等副作用。
对于普通跑者来说，可以按照周跑量，来估算LSD训练的跑量。
例如，周跑量在60公里，那么LSD训练可以控制在18公里，即30%左右；若周跑量为80公里，则LSD训练跑量降低至25%，即20公里。
如果普通跑者想参加马拉松赛事，最好制定一个详实的训练计划，35公里的超长LSD训练一般在赛前3周左右就应该结束。
随着赛事时间的临近，训练强度逐渐提高，训练距离也要逐步减少。
倒数第二周，可以进行20公里的混合跑；赛前一周左右，应当以10-15公里慢跑为主。
运动的目的在于健康，以LSD训练为代表的跑法，适合每位跑者的需要，既能达到健康减肥的目标，又能提高跑者的有氧耐力。
紧致而迷人的窈窕身材，是每位减肥者的追求，若是觉得镜子里的自己，太过油腻或臃肿，不妨先立个小目标，开启1场“不喘气”的健康跑。
