如果你很瘦，我相信你一定梦想过自己有一天能获得一副健硕的身材，但是想把身体变壮得锻炼呐，不过看看自己的身材，实在是不好意思去健身房，因此健身这件事也就搁置了。

但是今天我告诉你，不需要去健身房也能练出健硕的肌肉你心动不心动？就算是练不出大胸肌或者是宽后背，你的手臂起码能大一圈，你在家练不练？

肯定要练，不然你在家闲着也是闲着，不如花点时间在自己的身材上，那么在家里，没有器械的情况下怎样练粗手臂呢？老张我今天给你分享6个动作。

练手臂的原理

在正式训练之前我先给大家讲一下练手臂的原理，这样你在练的时候才知道该怎么使劲儿。

我们的手臂分为两块大肌群，那就是肱二头肌和肱三头肌，这两块肌群决定着咱们手臂的体积。

肱二头肌的锻炼原理

先说肱二头肌，我们看肌肉的锻炼原理就是先从这块肌肉的功能入手，它能发挥什么功能，我们就做相应的动作，那么肱二头肌的功能是什么呢？

很简单就是负责帮助我们曲肘，你把胳膊弯曲起来的时候肱二头肌就在发力，那么当你手中拿着负荷弯曲肘部的时候肱二头肌就会更加的用力收缩，这样我们就刺激到这块肌肉了。

所以锻炼肱二头肌的方式就是换着花样的弯曲胳膊肘。

肱三头肌的锻炼原理

你知道了肱二头肌的锻炼原理后，肱三头肌的锻炼原理就非常的容易理解了，肱二头肌的功能是弯曲肘部对不对？

那肱三头肌的功能就是帮助我们伸直肘部，所以锻炼肱三头肌的方法就是换着花样的把胳膊肘伸直。

但关键的是，你在家里，手中没有器械，怎么折腾自己能变着花样的让肘部不断的弯曲和伸直呢？下面跟着我介绍的动作练就可以了。

肱二头居家肌锻炼动作

1.书包弯举

其实锻炼肱二头肌的话，完全徒手，不用任何道具还真挺难实现的，因为练这个动作的时候我们需要提着重物，那我们不可能提起自己的身体吧，所以需要一些小道具，那么第一个动作我们需要的道具就是一个书包，我们来做书包弯举。

这个书包弯举其实模仿的就是哑铃弯举的这个动作，只不过是我们把哑铃换成了书包而已，那么在做的时候，我们往书包里装点东西，让这个书包达到5公斤或者7公斤就可以了，然后站直身体，让大臂跟躯干贴紧并反复的弯曲肘部，我们做3组，每组做10次就好。

2.毛巾弯举二头肌

这个动作很少有人练，这是经常在家健身的人才能想到的方法，怎么做呢？

就是我们先找个毛巾，然后躺在地上用两只手抓着毛巾的两边，接着一只脚踹住毛巾，通过这种姿势来反复的弯曲肘部。

当然这个阻力是可以自己控制的，你脚踹的使劲点阻力就大，踹的轻一点阻力就小。

3.反手引体向上

好了，下面再说说居家练肱二头肌的最后一个动作，那就是反手引体向上，那我们观看引体向上这动作就能发现，这需要我们不断的弯曲肘部来把身体往上升，而且整个阻力就来自于我们的体重，可以说这个锻炼强度还是很大的。

还有一点就是在做反手引体向上的时候我们还会调动背部的肌肉，所以做这个动作可谓是一举多得，但如果想让肱二头肌感受到强烈的刺激的话，我建议双手的间距窄一些，跟肩膀一样宽就好了。

1.窄距俯卧撑

练肱三头肌的秘诀就是在对抗阻力的情况下反复的伸肘，本身传统的俯卧撑也能练到肱三头肌，但是刺激效果不明显，因为传统俯卧撑需要我们两个手的间距拉的很大，而且肘部是指向身体两侧的，不能单独刺激到肱三头肌。

但是我们把俯卧撑这个动作稍加修改，让两个手的间距跟肩膀一样宽，然后在身体下落的时候让肘部往脚的方向指，这样就能单独的练到肱三头肌了，注意，这个动作的难度挺大的，如果你刚开始做，一组能做8个就已经很不错了。

2.跪姿臂屈伸

下面说第二个练肱三头肌的动作，相比于窄距俯卧撑来说，这个动作的难度要低很多，但是锻炼效果也不差。

首先我们要跪在一个凳子的面前，然后两只手往前伸架在凳子上，同样，双手的间距与肩同宽，然后向下俯身，俯身之后你的胳膊肘就变弯曲了，接着再通过把胳膊肘伸直的方式把身体抬起来。

如果你用双手做这个动作感觉强度太低了的话，那就换成单手做。

3.凳上臂屈伸

最后一个是登上臂屈伸，其实这个动作不是很科学，因为我们的双手是善于在身体前方做运动的，不适合背到身体后方做运动。

但我们手头上没有器械，只能用这个法子，具体的做法就是把两只手架在身后的凳子上，然后反复的弯曲并伸直肘部，这么做刚开始会感觉挺别扭，时间长了就习惯了。

如果你感觉用自重的方法强度不大，可以叫别人在你大腿上放点重物来增加训练负荷。