跑步者膝即髂胫束综合症，是发生在跑步等运动中膝盖外侧出现疼痛的运动损伤，由于过度训练、肌力不平衡膝盖外侧髂胫束肌腱反复摩擦损伤，膝盖弯曲或伸直时产生痛疼，休息可适当缓解疼痛。
髂胫束是骨盆髂骨外侧并与臀大肌和阔筋膜张肌相连接至膝关节外侧厚实的筋膜组织。髂胫束的功能包括伸展膝关节，侧向稳定髋关节，以及跑步时稳定膝关节。
拉伸下肢骨盆周边可能缩短的肌肉，平衡肌肉力量。
股四头肌拉伸：
左手扶墙，右手握住踝关节前方并使小腿靠近大腿如下图所示，保持右大腿牵拉感20s～30s，换另一侧腿，每侧重复拉伸3～5组。
臀肌拉伸：
仰卧屈膝屈髋，右腿小腿置于左侧大腿上，左侧腿屈髋靠近胸部，再用双手交叉抱着左大腿往胸部用力直到右侧臀部有牵拉感，保持牵拉感20s～30s，换另一侧腿，每侧重复拉伸3～5组。
大腿内收肌群拉伸：
自然站立，使右腿往右侧迈一步如下图所示呈弓步，躯干右侧移，保持左腿伸直，保持左侧内侧牵拉感20s～30s，重复拉伸3～5组，换另一侧。
大腿后肌群拉伸：
仰卧位，右腿屈髋屈膝，用带着置于右侧脚足弓中间位置，双手用力握手带子牵拉，慢慢伸直右腿使用大腿后侧有牵拉感，即使右腿竖直不了也没关系，能达到牵拉的位置即可。保持牵拉感20s～30s，重复拉伸3～5组，换另一侧。
阔筋膜张肌拉伸：
站立位双腿打开与髋同宽，左手叉腰右手扶着固定，左腿往前迈步形成交叉弓步，保持右侧阔筋膜张肌牵拉感20s～30s，重复拉伸3～5组，换另一侧。
加强臀肌核心力量初级训练
侧桥式：
- 侧卧使前臂和腿外侧支撑体重，保持屈膝约90°，肘位于肩关节正下方与髋、膝成一直线，另一侧手臂叉腰。
- 核心用力抬起骨盆并与头颈部、肩部、膝部成一直线，保持此姿势6～8s，然后慢慢回到起始姿势停顿2s，重复完成6次，换另一侧。
弓步蹲：
- 双腿自然分开，屈肩屈肘保持在身体前方，上半身头部、胸腔、骨盆中立位对齐使上半身俯身约30°～40°
- 以髋关节为主导屈髋下蹲到如下图所示的位置，停顿一下再以髋关节为主导伸髋回到起始位置。完成10～12次为一组，做3～5组，再换另一侧。
加强臀肌核心力量进阶训练
侧桥：
- 侧卧使前臂和下肢外侧支撑体重，保持腿伸直，肘位于肩关节正下方与髋、膝成一直线，另一侧手臂叉腰。
- 核心用力抬起骨盆并与头颈部、肩部、下肢成一直线，保持此姿势6～8s，然后慢慢回到起始姿势停顿2s，重复完成6次，换另一侧。
保加利亚蹲：
- 双脚打开与髋同宽，左脚置于踏板上，右脚在前膝关节微屈。
- 保持身体直立，屈肩屈肘向前，以髋关节为主导屈髋慢慢下蹲至右大腿与地面平行，保持一下。
- 以髋关节为主导伸髋使右腿慢慢伸直回到起始位置。完成10～12次为一组，做3～5组，再换左脚。
