一、跑步会伤膝吗？
如果跑圈有辟谣排行榜的话，“跑步百利唯伤膝”应该是排在第一位的。那么，跑步会让膝关节炎的发生率更高吗？
答案是：no！早在1984 年，斯坦福大学医学院就对 45 名长跑运动员和 53 名普通人的进行了长达20年的研究追踪，最终发现长跑运动并不会增加膝关节炎的风险，并发表在《美国预防医学杂志》（American Journal of Preventive Medicine，AJPM）。[1]
2017年，在《骨科与运动物理治疗》（Journal of orthopedics & Sports Physical Therapy ，JOSPT）上又有一篇多达114829 人参与的跑步与关节炎的研究中发现，只有 3.5% 的健身跑步者患有膝关节炎或髋关节炎，久坐不动且不跑步的人和竞技跑步者患膝关节炎或髋关节炎的比例更高，分别为10.2%和13.3%[2]
所以说对于普通跑者而言，跑步不仅不会增加，反而会降低患关节炎的概率。那为什么还是会有人因为跑步而受伤呢？
原因有很多，比如说跑姿不当、膝关节力量不足、热身拉伸没做到位等等……
膝关节是人体运动链中的重要一环，上有髋关节，下有踝关节。在跑步时，除了要承受多倍的体重压力，还要缓冲来自地面的反作用力。如果跑姿不对，膝关节反复做屈伸动作时造成髌骨与股骨反复碰撞，关节软骨和韧带受压过大，加上过度训练诱发劳损，就很容易导致疼痛。如果髌骨在股骨髌骨沟内的出现异常运动，还会加剧膝关节的磨损……
二、跑步膝是什么？
一篇发表在顶级运动医学期刊《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）的研究论文显示，在2002名受试者中，最常见的跑步损伤是髌股疼痛综合征（331 例），其次是髂胫束摩擦综合征（168 例）、足底筋膜炎（158 例）、半月板损伤（100 例）和髌腱病变（96 例）[3]
排名前二的髌股疼痛综合征和髂胫束摩擦综合征正是被跑者所熟知的“跑步膝”……
三、如何预防跑步膝
想要预防跑步膝，不妨从以下5个方面着手：
（一） 掌握正确的跑姿
正确的跑姿是基础，跑步时需要保持头部中正，躯干略向前倾，摆臂不超过身体正中线，着地点靠近臀部正下方，着地方式选择适合自己的即可~
（二） 选择适合的装备
根据自己的脚型和跑步情况，选择软硬适中的专业跑鞋，可以起到缓冲减震的作用，保护人体关节和韧带。
（三） 力量训练
很多人出现跑步膝是因为膝关节不稳、膝关节内扣等，究其原因还是缺乏力量。应该重点强化膝关节，提升的股四头肌、腘绳肌、臀肌力量。不妨练练以下几个动作，让肌肉去保护膝关节，让你的膝关节更加稳定，减少膝关节疼痛的风险。
以下四组动作为一个循环，重复2个循环：
1、 深蹲
要点:脚跟与肩同宽，膝盖弯曲和脚尖方向一致；手臂向前平举，来保持平衡；
下蹲时臀部向后坐，蹲至最低点时大腿与地面近似平行；
起来时髋部向前推，感受臀部发力的感觉；上半身尽量保持挺直，重心直上直下。
次数：12次
呼吸:下蹲时吸气，起来时呼气
动作感觉:大腿及臀部逐渐感觉酸胀
2、单腿硬拉
要点:单腿站立背部挺直以髋为轴上身往前倾膝盖微屈不要内扣控制好速度保持平衡
组次：左侧8次，右侧8次
呼吸:下去时吸气，起来时呼气
动作感觉:左侧腿和臀部及臀部外侧均有紧绷发力感
3、相扑深蹲
要点:双腿两倍肩宽站立，脚尖呈外八字腰背保持挺直;膝盖弯曲的方向朝向脚尖
次数：12次
呼吸:下来时吸气，起来时呼气
动作感觉:大腿内侧和臀部肌肉有发力收缩感
4、半蹲前后移动
要点:身体半蹲，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣;重心压低，上半身保持挺直;保持半蹲姿势进行前后往复移动;
次数：8次
呼吸：保持自然的呼吸
动作感觉：大腿逐渐感觉酸胀
（四） 跑前热身
热身可以提高肌肉延展度，降低肌肉粘滞性，也就是让肌肉可以被拉长得更多，让动作更舒展，更不易受伤，下面这个热身动作是针对膝关节屈伸的，不妨加入你的跑步热身中：
膝关节热身
要点：背部挺直，双手扶在膝盖上膝盖保持固定，臀部上下起伏
次数：10次
呼吸：保持自然的呼吸
动作感觉：膝盖周围肌肉有紧绷感，臀部到最高时，大腿后侧有拉伸感
（五） 跑后拉伸
跑后的静态拉伸可以起到放松肌肉和关节的作用，加快乳酸代谢，缓解运动疲劳。
1、 大腿前侧拉伸
要点：身体站立，用手拉住脚踝保持住平衡，髋部向前顶
时间：左侧20秒，右侧20秒
呼吸：保持均匀呼吸
动作感觉：大腿前侧有拉伸感，小腿有紧绷发力感
2、大腿后侧拉伸
要点： 腿前迈一小步，上身向下压背部打直，脚跟着地膝盖伸直，脚尖回勾
时间：左侧20秒，右侧20秒
呼吸：保持均匀呼吸
动作感觉：大腿后侧有拉伸感
