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不去健身房,8个动作在家练遍全身肌群

如果你平时比较忙,或者没有条件跟经济实力去健身房,不如在家进行锻炼,只要循序渐进提升训练强度,坚持足够的时间,你一样也能练出好身材。

虽然在家锻炼没有健身房那么多的器械支持,但是,在家健身经济省钱也方便,只需要买一副哑铃、弹力带,利用零散时间,在家就能开启锻炼。

新手可以直接从徒手训练开始,学习动作的正确轨迹,慢慢提升肌肉力量后,再提升训练强度,比如增加负荷、增加组数、降低组间休息时间,这样可以让你的肌肉得到提升,体脂率进一步下降,实现增肌减脂的效果,收获紧实的身材线条。

下面分享8个居家健身动作,无需出门,就能打造一副好身材。

动作1、俯卧撑(锻炼胸肌、三头肌)

这个动作能够增强上肢力量和身体的稳定性。双腿并拢,用脚尖支撑地面,身体保持一条直线。曲肘状态,手臂不过分外展,大臂跟身体保持45度-60度角。进行4组,每组15次。

动作2、俯卧支撑平移(锻炼核心肌群)

这个动作可以提升核心力量,改善腰酸背痛问题。训练的时候,注意身体要保持一条直线,不要塌腰、撅屁股。进行4组,每组20秒。

动作3、臀桥(锻炼背肌、臀肌、核心肌群)

仰卧屈膝状态,然后用臀部力量抬起身体,让膝盖、腰腹、肩部保持一条直线。动作进行4组,每组15次。

动作4、徒手深蹲(锻炼腿部、臀部肌群)

深蹲的时候,保持宽距站姿,下蹲的时候,让大腿与地面平行,同时注意膝盖不要超过脚尖。膝盖不要内扣,保持水平朝外,避免错误姿势对关节造成伤害。进行4组,每组15次。

动作5、深蹲跳跃(锻炼腿部、臀部肌群)

这是深蹲+跳跃的结合,在起身的瞬间,借助腿部和臀部的爆发力,迅速向上跳起,尽量跳到最高,可以提升身体爆发力跟下肢稳定性。进行4组,每组15次。

动作6、仰卧脚踏车(锻炼腹部肌群)

平躺在瑜伽垫或柔软的地面上,双手轻轻放在头部两侧,双腿抬起,模拟骑自行车的动作。动作过程中,要保持腹部收紧,呼吸均匀。进行4组,每组20秒。

动作7、反向卷腹(锻炼腹部肌群)

执行这个动作时,依靠腹部力量将双腿抬起,尽量使膝盖靠近胸部,同时臀部略微离开地面。动作要保持平稳和连贯,避免利用惯性。进行4组,每组15次。

动作8、开合跳(锻炼四肢跟腹部肌群)

这个动作很简单,就是跳跃的时候同时打开双腿双脚,然后再次跳跃,恢复原来站姿。每次进行4-5组,每组1-2分钟,可以快速提升心率,提升活动代谢,促进体脂率下降。

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