锻炼了一段时间后，发现肌肉纬度遇到瓶颈？力量也不再增长了？如何让你肌肉快速增长！
1、复合动作为主
当你开始增肌训练计划时，要优先选择复合动作，复合动作能带动更多的肌肉群，增肌效果更会好。推荐的动作有：卧推，高翻推举，引体向上，深蹲，硬拉等。
2、采取慢速度
健身动作时放慢速度，会对肌肉的刺激更明显。比如做哑铃动作时，不要利用惯性，要控制好速度，肌肉才能得到充分锻炼。不要为了完成健身任务，而加速锻炼，这只是浪费你的力气。
3、少次数、大重量
一般增肌锻炼，每组最佳次数是8-12次，但是如果你想更近一步，想变得更强壮。你需要逐渐减少每组次数，加大动作的重量，比如采取每组4-6次，对于肌肉力量的增长更为明显，可以让肌肉纤维最大化。
4、专注弱势肌群的训练
你需要在保持其它肌群训练频率的同时，提高弱势肌群的训练频率。如何在一周提高训练频率？就是每周格外多锻炼一次你的弱势肌群，前提是保证肌群足够的休息情况下。
5、限制有氧次数
在以增肌为目标的锻炼，你需要控制有氧运动的时间和强度，防止肌肉的分解。建议每周2-3次有氧训练，每次训练时间控制在30分钟内。你的力量训练可以控制在60分钟以内。
6、少吃多餐，规律进食
为什么建议少吃多餐，因为一次吃太多容易导致体脂增加，身体无法一下消耗那么多热量。每天把总摄入热量分为5-6餐吃。每次训练前后，适量摄入碳水化合物，既能给肌肉增长提供能量，也能维持身体的高新陈代谢率，有助燃脂。
当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物，只是相对训练前后可以少摄入一些。碳水化合物：番薯，马铃薯，各类面食，米饭，面包，燕麦，玉米，水果如香蕉等
点一下，回来继续阅读☟
7、充足的蛋白质
蛋白质是肌肉恢复与增长的基础，所以你需要摄入大量的鸡蛋、鱼、禽肉、瘦牛肉、坚果和蛋白粉。尽量让蛋白质的种类多样化，但是要将每次训练后蛋白质的摄入量控制在20-30克。
蛋白质：乳清蛋白粉，瘦牛肉，鸡胸肉，鱼类，鸡蛋，豆类和豆腐。
8、注意休息，给时间让肌肉恢复
充分的休息，可以帮助身体恢复和肌肉增长。每一次高强度的肌肉训练计划后，你的肌肉至少需要72个小时才能完全恢复。充足的休息和营养的正确配合，才会让你的肌肉不断生长！
