增肌锻炼，对于增强老年人身体机能、预防疾病，提升生活质量、延缓衰老等，都有着重要的意义，然而，就现实而言，增肌锻炼是大多老年人容易忽视的健身内容。

锻炼增肌的王德顺老人

一． 增肌锻炼是力量训练为主的健身锻炼。

1. 什么是力量训练？

其一，力量训练属于无氧运动，也被称作抗阻力训练，就其过程来说，是通过克服阻力增加肌肉、增强骨质，提高新陈代谢和塑形的运动项目。

有氧运动和无氧运动

其二，根据需要克服的阻力，力量训练包括借助杠铃、哑铃的自由重量训练、借助固定器械的训练和引体向上、俯卧撑等自重训练。

不同的力量训练

2. 力量训练是如何增肌的？

就力量训练增肌的原理来说，足够强度的力量训练下，肌肉纤维受到微小的创伤，在蛋白质等营养的供给下，在相应的休息下，受伤的肌肉会得以修复，变得更加强壮、有力。

力量训练是增肌的主要运动方式

二． 老年健身，为什么需要做增肌的锻炼？

1. 肌肉减少影响着老年人的身体健康。

其一，到了老年阶段，肌肉大大减少。

肌肉是力量的源泉，还保护着内脏、骨骼、关节等器官，肌肉在人体代谢和体形等方面发挥着重要的作用。

人体肌肉示意图

肌肉30岁开始衰老，40岁之前，肌肉衰减的速度大于肌肉增长的速度，40岁以后，会以每年0.5%到2%的速度减少。

不同器官都有着衰老的年龄

其二，肌肉减少大大影响老年人身体健康。

随着肌肉的减少，如果不通过力量训练等锻炼和健康饮食等办法积极干预的话，过了70岁，肌肉会失去30%以上。

肌肉量与年龄的关系

对人体而言，肌肉减少10%时，免疫功能会明显降低，肌肉减少20%时，有明显的无力感，日常生活能力随之下降，肌肉减少30%时，人体会变得虚弱。

从众多高龄老年人身上，我们可以明显感知肌肉减少带来的影响。

肌肉量减少会影响健康

2. 通过锻炼增加肌肉的意义。

其一，可以提高老年人的日常活动能力。

通过力量训练增加肌肉和力量，能显著提升老年人的日常生活能力，比如行走、上下楼梯、提放物品等，这不仅可以减少老年人对他人的依赖，还能够大大地增强生活的独立性和自信心。

近90岁还活跃在T台的王德顺老人

其二，可以提高老年人的基础代谢率。

肌肉是消耗能量的“大户”，相比于脂肪，肌肉能更有效地燃烧卡路里。增肌锻炼可以增加身体的肌肉量，从而提高基础代谢率，这对于控制体重、预防肥胖及相关慢性疾病（如糖尿病、心血管疾病）至关重要。

超重和肥胖的危害

3. 锻炼增肌的同时，可以改善骨骼健康，预防骨质疏松。

其一，老年阶段，骨质疏松现象较为普遍。

骨骼35岁开始衰老，多年衰变之后，老年人的骨骼，尤其是松质骨（如脊椎骨、髋骨等），会逐渐失去其原有的密度与强度，这一过程，被称为骨量减少或骨质疏松。继续的衰老，骨骼会变得更加脆弱，骨折现象也会跟着出现。

骨质疏松影响正常生活

其二，锻炼增肌的过程，可以有效增强骨质。

肌肉与骨骼紧密相连，互为支撑，力量训练促进肌肉生长的同时，能刺激骨骼细胞生长，增加骨密度，有效预防和改善骨质疏松症，这对于老年人来说，是保护自身安全、避免意外伤害的重要手段。

力量训练可以增强骨质

4. 锻炼增肌的其他好处。

其一，改善体态。

随着年龄的增长，背部肌肉力量的减弱往往导致脊柱前屈，形成驼背现象。力量训练，特别是针对背部、核心肌群的锻炼，能够有效增强这些关键区域的肌肉力量，帮助老年人重新建立脊柱的稳定性与支撑力。

力量训练可以让老年人保持挺拔体态

其二，改善心理健康。

增肌锻炼不仅能够改善身体形态，增强体魄，还能促进内啡肽等“快乐激素”的分泌，帮助缓解压力、焦虑情绪，提升心情。身体的变化和进步，自然有助于提升老年人的生活质量和幸福感。

资深健身张衡平

三． 老年增肌锻炼，需要注意的一些事项。

1. 自我评估，选择适合自己的健身锻炼方式和强度。

其一，体重超重、肥胖的老年人，需要多做快走、慢跑、自行车、游泳等有氧运动减脂瘦身，减脂瘦身期间，力量训练宜作为辅助训练，比如做一些针对腿部的力量训练，可以增强膝关节的承受能力。

有氧运动减脂瘦身

其二，体重正常的老年人，则可以转向力量训练为主的增肌锻炼；锻炼增肌，并不是一味地做力量训练，辅以有氧运动可以增强心肺功能。心肺功能的提高，有益于改善体能和更好地做力量训练。

体质指数是衡量体重正常与否的一个办法

2. 把握正确的动作，循序渐进锻炼。

其一，根据锻炼的需要，人体肌肉分为胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群等大肌肉群和腹肌、肱二头肌、肱三头肌、三角肌、小腿肌肉群等小肌肉群，不同的肌肉群有着不同的力量训练动作，不同的训练动作都有着规范化的要求。

坚持增肌锻炼的张丰毅

其二，就训练内容而言，初始锻炼增肌适合从自重训练和各种固定器械训练做起，这两类训练动作相对容易掌握，较为安全，随着锻炼的继续，可以加入杠铃、哑铃等自由重量的训练。就训练负重而言，前期应从小重量训练做起，等熟悉训练动作之后，逐渐增加适合自己的负重量。

杠铃硬拉动作

3. 根据增肌训练原则进行锻炼，避免过量锻炼。

其一，力量训练增肌离不开足够的训练强度，比如说，应做12 RM（最大重量的重复次数）以下的大重量训练，其他增肌训练的原则，还有：多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌肉群、休息48小时、宁轻勿假等。

增肌离不开足够的力量训练强度

其二， 避免过量训练。

过长时间的训练、过频训练、过重重量的训练，都属于过量训练，过量训练不仅无益于增肌和健康，还可能带来免疫力下降、腰肌劳损、膝关节受伤等伤害。需要提醒的是，进行杠铃卧推等自由重量训练时，宜和他人结伴训练，以获得训练保护。

老年增肌需要在正确指导下锻炼

4. 增肌锻炼中，其他需要注意的事项。

其一，不要忽视热身活动和拉伸活动。

老年人健身锻炼，热身活动和拉伸活动有着更为重要的意义，尤其是在低温环境下锻炼的时候。锻炼前的热身活动，可以提高肌肉温度，增加关节灵活性，减少受伤风险；锻炼后的拉伸活动，可以促进身体恢复，提升身体的柔韧性和协调性。

拉伸活动

其二，及时补充蛋白质。

蛋白质营养的摄取，是锻炼增肌的饮食营养来源，增肌者的蛋白质摄入量应该是不锻炼时的两倍左右。就富含蛋白质的食物来说，有瘦畜肉、禽肉、奶类、蛋类、豆类，以及各种蔬菜、水果等。

富含蛋白质的食物

其三，及时调整锻炼计划，保持平和心态。

定期评估锻炼效果，并根据身体反应及时调整训练计划，是确保锻炼效果和安全性的关键。对于老年人，增肌同时，还要面对肌肉的衰减，锻炼效果不会像中青年健身者那么快，所以，需要保持平和的心态。

一直注意增肌锻炼的刘德华

四． 不同的力量训练动作（图示）------

胸肌为主的力量训练动作

背部肌肉群为主的力量训练动作

大腿肌肉群为主的力量训练动作

腹肌为主的力量训练动作

肱二头肌为主的力量训练动作

肱三头肌为主的力量训练动作

三角肌为主的力量训练动作