俯卧撑是一项很好的徒手力量训练动作，无论在家里、办公室都可以随时随地的进行训练，这项运动既能强身健体，也能让我们的身型变得更好，毕竟胸肌是门面，一定得多练这句话还是有道理的

接下来我从下5点全面的给大家解答这个问题

• 肌肉生长的原理
• 几天练一次最好
• 新手常犯的问题
• 如何最大化增肌
• 胸肌的全面打造

（一）：肌肉生长原理

我们通过力量训练也叫抗阻训练来锻炼我们身体各处的肌肉，在科学的训练动作中，通过在一定重量和次数刺激下，会使其内部的肌肉纤维被撕裂，然后通过营养的补充和充分的休息使其修复并生长

通俗理解就像我们身体被划了一道口子，然后过天结疤了，这个时候由于疤痕原因，看上去就要比之前的口子大一些，粗一些，就是这个原理

一般身体中的大肌肉群在一次有效的锻炼后完全恢复需要48-72小时的时间，小肌肉群需要24小时的时间来恢复，我们身体中的大肌肉群分为胸、背、腿三大块，小肌肉群则是很多，比如，肩、手臂、腹肌等。

（二）：几天练一次最好

天天练还是隔天练，就取决于你当天的训练是否把肌肉刺激到位了，不疼不痒的练一会和认真卖力的练一会效果是完全不一样的，只有把肌肉纤维有效的撕裂才能达到训练的目的

最直接的现象就是你第二天是否酸疼，酸疼不是代表训练到位的唯一因素，但对于新手来说却是一个很重要的因素，很大程度上可以用此判断头一天的训练是否有效

如果第一天的训练很到位，第二天会出现这种延迟性的酸疼，那么说明肌肉被有效的刺激了，这个时候可以休息给肌肉恢复的时间，让它成长，只有恢复到位后，再进行下一次的训练，这样的过程才能最有效的让肌肉增长。

由于我们胸部是大肌群，在一次有效的训练后，记住是有效的训练后，而不是打酱油，那么最好隔一天或二天再进行下一次的训练是最好的。

（三）：新手常犯问题

现实中很多人每天都练俯卧撑，这样会导致三种情况，看你是否存在

第一种情况：是第二天胸部没有酸疼感，那是你的强度太低或者其它部位借力太多，没有对胸肌产生很好的刺激，比如很多人会做完俯卧撑手臂酸、肩疼之类的

这样每天做下去会厚此薄彼，可能你的肩部和手臂之类的地方发展比较好，胸部发展缓慢

第二种情况：是每天也练，动作也正确，胸部发力感也不错，肌肉刺激也到位，但是每天都是带着隐隐做痛的感觉去日复一日的训练，看似刻苦，其实肌肉始终处于被摧毁中没有时间进行恢复生长，增肌效果会大打折扣，也是不建议的。我当初就属于这样的情况

第三种情况：就是每天练，练得也到位，第二天也没有很强的酸疼感，然后日复一日坚持，这样胸肌可能也在日益进步，但是效缓慢

由于徒手俯卧撑本身强度并不算高，长期一种单一模式的俯卧撑很容易让身体适应，这个时候你的训练强度已经跟不上肌肉的发展，对肌肉纤维产生不了有效的撕裂和摧毁

这种情况很普遍，就算你提高每天的组数，次数，依然更多的是在偏向于肌耐力训练，而不是肌肉增长性训练，也叫肌肥大训练，这个下个问题会讲到。

（三）如何增肌效果最大化？

要想通过俯卧撑来最大化的增肌，那么先给大家说一个小知识，我们做力量训练的的目的不同，采用的方法也不同

1、增加肌力训练也就是增加力气，那么重量要用你能承受的最大重量的百分八十五左右来做，一般会采用6次以下的数量，也就是大重量低次数对增力效果是最佳的。

2、增加爆发力的训练，则需要你用更大重量，和更低的次数，比如很多力量举运动员会一次次冲击自己的最大重量或百分九十的重量，只做1、2个这样的训练来提高爆发力。

3、增加肌肉，也就是肌肥大，这是我们重点要说的，也就是我们的主要目的，一般是采用你最大承受重量的百分之65到百分85间，也就是中等重量，做8-12的训练，记住这是主要增加肌肉的，让我们肌肉变大的

4、还有一种是肌耐力训练，就是用最大负重的百分65以下，来做高于12次以上的训练，像很多人做俯卧撑都是偏向于这种训练，我之前一段时期也是这样，每天做好多组，一组做20个，甚至后期一组做30个

当时不清楚这是偏向肌耐力的训练，以为是自己做得越多肌肉会变得越大，殊不知这是偏向于肌耐力的训练，通俗来说会让你做得越来越多，胸肌形态会更好些，但对于维度增大效果不佳，比如部队里的训练大多是这种。

我们想使肌肉增大为目的要怎么做：

在你身体训练后逐渐没有酸疼感的时候，就要提高俯卧撑的强度了，这里的强度，包括2种，一种是俯卧撑的变式，比如：钻石俯卧撑、射手俯卧撑、击掌俯卧撑、单手俯卧撑、翻转俯卧撑等，还有一种就是增加负重，而对于我们想要增肌，那么最直接的方式就是增加负重来达到对肌肉更好的刺激

可以采用让孩子骑在身上，或放一桶矿泉水、或让媳妇按住你，在你起身时帮你施加向下压力，或者往身上放牛角包（负重用的沙袋），阻力带之类，等等好多方法，只要能让你做起来有很大的阻力就行，

保持次数在8-12个之间，就是你只能做8-12个然后真的一个也做不动的地步，要这种状态才能更好更快的起到增肌效果。

（五）：胸肌更需要全面打造

我们既然要用俯卧撑这一动作来训练我们的胸肌，那么就一定要全面的打造我们胸肌的各个方面，胸分为上胸、中胸、下胸、中缝、外沿、内沿

正常的俯卧撑主要针对中胸，虽然其它地方也能练到，但是效果不明显，所以我们有针对性的练才能更好的全面发展整个胸肌，让它更好看更立体，也更加饱满宽阔

在这里给大家介绍几种变式俯卧撑，让大家更好的打造出一个漂亮的胸肌

1：上斜俯卧撑（主要针对下胸）

• 俯卧在一个凳子或者床边之类的高处
• 下放时让下胸和手掌保持在一条线上，更好的锻炼下胸。

2：下斜俯卧撑（主要针对上胸）

• 找一个凳子或床边或高处把脚支撑在上面
• 下放时把上胸位置和手掌保持在一条直线上

3：宽距俯卧撑（主要针对胸外沿）

• 双手的间距大概为两倍左右的肩宽，如果感觉难度高，可以适当缩小

4：窄距俯卧撑（主要针对胸内侧和中缝）

• 双手并拢，大臂内收，如果感觉难度大，可以适当加大双手间距

另外给大家二个强化肩部和手臂的俯卧撑动作：

菱形俯卧撑（主要是锻炼手臂的肱三头肌）

• 和窄距俯卧撑不同的是，这里的肘部要向外打开，双手并拢

折刀俯卧撑（主要锻炼肩部）

• 脚尖着地，身体折叠，把压力全部施加在肩部

通过以上这五个方面的介绍，相信大家对俯卧撑这个动作有了一个更深层的认识，可以根据个人的身体情况制定合适的计划来全面增肌